លំហាត់ប្រាណ លើកជើងឡើងលើជើង

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Bola de estabilidad
• Primära muskler: Erector Spinae, Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Pectoralis Major Clavicular Head

Introduktion till លំហាត់ប្រាណ លើកជើងឡើងលើជើង

លំហាត់ប្រាណ Ball Prone Leg Raise គឺជាការហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង ចង្កេះ និងសរសៃពួរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា រួមទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកដែលចង់ពង្រឹងកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាពរបស់ពួកគេ។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះព្រោះវាមិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសម្លេងសាច់ដុំ និងឥរិយាបថប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយក្នុងការការពាររបួស និងបង្កើនសមត្ថភាពកីឡាទាំងមូលផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លំហាត់ប្រាណ លើកជើងឡើងលើជើង

• លើកជើងមួយឡើងពីក្រោយអ្នកយឺតៗ រក្សាវាឱ្យត្រង់ និងស្របនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាតុល្យភាពដោយដៃ និងជើងម្ខាងទៀត។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដោយភ្ជាប់សរសៃពួរ និងសរសៃពួររបស់អ្នក។
• បន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងម្ខាងទៀត ហើយបន្តឆ្លាស់គ្នាសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande លំហាត់ប្រាណ លើកជើងឡើងលើជើង

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអនុវត្តការលើកជើង ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​យោល​ជើង​របស់​អ្នក ព្រោះ​វា​អាច​ប៉ះពាល់​ដល់​ខ្នង​ខាងក្រោម និង​រារាំង​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​លំ​ហាត់ប្រាណ​។ ជំនួសមកវិញ ផ្តោតលើការប្រើ glutes និងសរសៃពួររបស់អ្នកដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នក។
• រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្របគ្នា៖ រឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំគឺរក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។ ជៀសវាងការបត់ខ្នងរបស់អ្នក ឬផ្អៀងត្រគាករបស់អ្នក ព្រោះវាអាចនាំឱ្យឈឺខ្នង។
• កុំលើកជើងខ្លាំងពេក៖ នៅពេលលើកជើងរបស់អ្នក ជៀសវាងការលើកវាឱ្យខ្ពស់ពេក ព្រោះវាអាចដាក់សម្ពាធលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។

លំហាត់ប្រាណ លើកជើងឡើងលើជើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លំហាត់ប្រាណ លើកជើងឡើងលើជើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់លំហាត់ប្រាណ Ball Prone Leg Raise ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន និងពាក្យដដែលៗតិចជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍មានវត្តមាន ដើម្បីណែនាំតាមរយៈទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើភាពមិនស្រួល ឬការឈឺចាប់ត្រូវបានជួបប្រទះ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណភ្លាមៗ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញ។

Vilka är vanliga varianter av លំហាត់ប្រាណ លើកជើងឡើងលើជើង?

• លំហាត់ប្រាណ Ball Glute Bridge៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ បន្ទាប់មកលើកត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មារបស់អ្នកទៅជើងរបស់អ្នក។
• លំហាត់ប្រាណផ្នែកបន្ថែមខ្នង៖ ការប្រែប្រួលនេះទាក់ទងនឹងការដេកជាមួយនឹងក្រពះរបស់អ្នកនៅលើបាល់ ហើយជើងរបស់អ្នកបោះយុថ្កា បន្ទាប់មកលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅជើងរបស់អ្នក។
• លំហាត់ប្រាណ Ball Wall Squat៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់បាល់នៅចន្លោះខ្នងខាងក្រោម និងជញ្ជាំង បន្ទាប់មកអនុវត្តការអង្គុយខណៈពេលដែលរក្សាទំនាក់ទំនងជាមួយបាល់។
• លំហាត់ប្រាណ Ball Pike: បំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងរុញឡើងដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ បន្ទាប់មកប្រើ abs របស់អ្នកដើម្បីទាញបាល់ឆ្ពោះទៅកាន់ដៃរបស់អ្នកខណៈពេលដែលរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

Vilka är bra kompletterande övningar för លំហាត់ប្រាណ លើកជើងឡើងលើជើង?

• Plank: Planks ធ្វើការលើសាច់ដុំស្នូលដូចគ្នាទៅនឹង Exercise Ball Prone Leg Raise។ ពួកវាពង្រឹងពោះ ខ្នង និងត្រគាក ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាលំនឹង និងស្ថេរភាពអំឡុងពេលចលនាលើកជើង។
• ស្ពាន Glute: ស្ពាន Glute កំណត់គោលដៅ glutes សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ស្រដៀងទៅនឹង Exercise Ball Prone Leg Raise។ ពួកវាជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការចល័តត្រគាក និងកម្លាំងរាងកាយទាប ដែលអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការលើកជើង។