ការរុញម្រាមដៃ

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Triceps Brachii, Wrist Extensors, Wrist Flexors

Introduktion till ការរុញម្រាមដៃ

Finger Push-up គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកមួយដែលជាចម្បងជួយពង្រឹងម្រាមដៃ កដៃ និងកំភួនដៃ ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលទ្រូង ស្មា និងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ វាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក តន្ត្រីករ ឬនរណាម្នាក់ដែលទាមទារម្រាមដៃដ៏រឹងមាំ ងាយស្រួល និងពង្រឹងកម្លាំងក្តាប់សម្រាប់សកម្មភាពរបស់ពួកគេ។ ការបញ្ចូលម្រាមដៃរុញទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយបង្កើនកម្លាំងដៃ និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក បង្កើនការសម្តែងរបស់អ្នកនៅក្នុងកីឡា ឬឧបករណ៍តន្ត្រី និងជួយការពារការរងរបួសដៃ និងកដៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការរុញម្រាមដៃ

• បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗឆ្ពោះទៅដី ខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដូចជាការរុញឡើងធម្មតា។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើដោយប្រើតែម្រាមដៃ និងមេដៃរបស់អ្នក ជៀសវាងជំនួយពីបាតដៃរបស់អ្នក។
• ដំណើរការនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។
• ចងចាំថាត្រូវរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយលំហាត់ ដើម្បីរក្សាលំនឹង និងទម្រង់។

Tips för utförande ការរុញម្រាមដៃ

• **ចាប់ផ្តើមយឺត៖** ប្រសិនបើអ្នកថ្មីស្រឡាង ចាប់ផ្តើមយឺតៗ។ កុំប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើពាក្យដដែលៗច្រើន ព្រោះវាអាចនាំអោយមានរបួស។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើម្តងទៀតពីរបីដង ហើយបង្កើនចំនួនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងម្រាមដៃរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
• ** កំហុសទូទៅ - មិនក្តៅខ្លួន៖** កំហុសទូទៅដែលមនុស្សធ្វើគឺការមិនក្តៅខ្លួនមុនពេលអនុវត្តការរុញម្រាមដៃ។ លំហាត់ប្រាណនេះធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងច្រើននៅលើម្រាមដៃ កដៃ និងកំភួនដៃ ដូច្នេះវាចាំបាច់ក្នុងការរៀបចំពួកគេជាមួយនឹងវគ្គកម្តៅសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ។
• **ប្រើផ្ទៃទន់៖** ដើម្បីជៀសវាងភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់ និងរបួសដែលអាចកើតមាន សូមធ្វើការរុញម្រាមដៃលើផ្ទៃទន់ដូចជាកម្រាលយូហ្គា ឬ

ការរុញម្រាមដៃ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការរុញម្រាមដៃ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចព្យាយាមរុញម្រាមដៃ ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែបន្តដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ព្រោះលំហាត់នេះធ្វើឱ្យម្រាមដៃមានភាពតានតឹងច្រើន ហើយអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស ប្រសិនបើមិនបានធ្វើត្រឹមត្រូវ។ វាត្រូវបានណែនាំថា អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរុញជាប្រចាំ ហើយពង្រឹងកដៃ និងម្រាមដៃរបស់ពួកគេបន្តិចម្តងៗ មុនពេលព្យាយាមរុញម្រាមដៃ។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការចាប់ផ្តើមដោយការរុញម្រាមដៃប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង ឬនៅលើជង្គង់ ដើម្បីកាត់បន្ថយទម្ងន់នៅលើម្រាមដៃ។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅម្រាមដៃ និងកដៃមុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់។

Vilka är vanliga varianter av ការរុញម្រាមដៃ?

• រុញមេដៃ៖ ជំនួសឱ្យការប្រើម្រាមដៃទាំងអស់របស់អ្នក អ្នកគ្រាន់តែប្រើមេដៃដើម្បីអនុវត្តការរុញឡើង បង្កើនការប្រឈមទៅនឹងកម្លាំង និងស្ថេរភាពរបស់អ្នក។
• Two-Finger Push-up: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអនុវត្តការរុញដោយប្រើម្រាមដៃពីរនៅលើដៃនីមួយៗ បង្កើនភាពលំបាក និងកម្លាំងដែលត្រូវការ។
• Fingertip Push-up៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តការរុញចុងម្រាមដៃរបស់អ្នកជាជាងការរុញលើដៃរបស់អ្នក ដែលអាចជួយពង្រឹងកម្លាំងនៃការក្តាប់ និងកម្លាំងដៃ។
• Knuckle Push-up៖ ថ្វីត្បិតតែមិនមែនជាបច្ចេកទេសនៃការរុញម្រាមដៃក៏ដោយ ប៉ុន្តែការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តការរុញលើកដៃរបស់អ្នក ជាជាងការលើកដៃរបស់អ្នក ដែលអាចជួយពង្រឹងកដៃរបស់អ្នក និងបង្កើនថាមពលកណ្តាប់ដៃសម្រាប់សិល្បៈក្បាច់គុន។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការរុញម្រាមដៃ?

• ការរុញច្រានពេជ្រ៖ បំរែបំរួលនៃការរុញតាមបែបប្រពៃណីនេះផ្តោតលើសាច់ដុំ triceps និងសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នក ស្រដៀងនឹង Finger Push-ups ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពរឹងមាំ និងស្ថេរភាពរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៅក្នុង Finger Push- ឡើង
• Planks: លំហាត់ប្រាណទាំងនេះជួយពង្រឹងស្នូលរបស់អ្នក ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាលំនឹង និងស្ថេរភាពកំឡុងពេលរុញម្រាមដៃ ដូច្នេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តរួមរបស់អ្នកក្នុងការជំរុញទាំងនេះ ដោយបង្កើនការគ្រប់គ្រង និងស្ថេរភាពរាងកាយរបស់អ្នក។