ការរុញធំទូលាយ

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Introduktion till ការរុញធំទូលាយ

Wide Push-up គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏មានឥទ្ធិពលដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើដើមទ្រូង ស្មា និង triceps ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងពង្រឹងកាយសម្បទារបស់ពួកគេ ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូល Wide Push-ups ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ ដោយសារតែប្រសិទ្ធភាពរបស់វាក្នុងការបង្កើននិយមន័យនៃសាច់ដុំ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន និងការពង្រឹងរាងកាយទាំងមូលដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការរុញធំទូលាយ

• រក្សាជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា និងរាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ នៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក។
• ត្រូវប្រាកដថារក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យតឹង ហើយក្បាលរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត ដោយសម្លឹងមើលទៅលើឥដ្ឋ។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតទាល់តែទ្រូងរបស់អ្នកស្ទើរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ ធានាថាកែងដៃរបស់អ្នកកំពុងផ្ទុះឡើងក្នុងអំឡុងពេលចុះ។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ពង្រីកដៃរបស់អ្នកទាំងស្រុង ប៉ុន្តែមិនចាក់សោរវាចេញ ហើយដំណើរការម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande ការរុញធំទូលាយ

• រក្សារាងកាយឱ្យត្រង់៖ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើងពេញមួយលំហាត់។ ជៀសវាង​ការ​បន្ទាប​ត្រគាក ឬ​លើក​គូទ​របស់​អ្នក ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ឈឺ​ខ្នង។ ស្រមៃមើលបន្ទាត់ត្រង់ដែលរត់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក ហើយព្យាយាមរក្សាការតម្រឹមនេះពេញមួយលំហាត់។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ការរុញ។ ត្រូវប្រាកដថាបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង រហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកស្ទើរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ ហើយបន្ទាប់មករុញថយក្រោយទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រងនេះនឹងជួយបញ្ចូលសាច់ដុំចាំបាច់ទាំងអស់ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ៖ ខ

ការរុញធំទូលាយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការរុញធំទូលាយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Wide Push-up ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចនឹងមានការពិបាកជាងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងព្រោះវាត្រូវការកម្លាំង និងស្ថេរភាពជាងការជំរុញស្តង់ដារបន្តិច។ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយផ្តោតលើទម្រង់ជាជាងបរិមាណ។ ប្រសិនបើវាពិបាកពេក ពួកគេអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែដែលបានកែប្រែ ដូចជាការរុញលើជង្គង់របស់ពួកគេ ឬប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង រហូតដល់ពួកគេបង្កើនកម្លាំង។ វាត្រូវបានណែនាំជានិច្ចដើម្បីពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពាររបួស។

Vilka är vanliga varianter av ការរុញធំទូលាយ?

• Diamond Wide Push-up ពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែជិតគ្នា ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវជំហរដ៏ធំទូលាយ ដែលផ្តល់នូវការប្រកួតប្រជែងកាន់តែខ្លាំងចំពោះ triceps និងស្មា។
• Staggered Wide Push-up ពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ដៃមួយទៅមុខជាងដៃម្ខាងទៀត ដែលប្រឈមនឹងស្ថេរភាពស្នូលរបស់អ្នក និងកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។
• Single Arm Wide Push-up ពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកដៃម្ខាងចេញពីដី ដែលបង្កើនភាពលំបាកយ៉ាងខ្លាំង និងកំណត់គោលដៅរក្សាលំនឹងសាច់ដុំនៅក្នុងស្នូល និងរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• Plyometric Wide Push-up ពាក់ព័ន្ធនឹងការរុញចេញពីដីជាមួយនឹងកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីលើកដៃរបស់អ្នកចេញពីដី ដែលបញ្ចូលថាមពលផ្ទុះទៅក្នុងលំហាត់។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការរុញធំទូលាយ?

• Incline Push-Up ក៏បំពេញបន្ថែម Wide Push-Up ផងដែរ ព្រោះវាផ្តោតលើផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូង និងស្មា ដែលអាចជួយពង្រឹងការលូតលាស់ និងកម្លាំងនៃទ្រូងទាំងមូល។
• Dumbbell Bench Press គឺជាលំហាត់ដ៏មានប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Wide Push-Up ព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាកាន់តែច្រើន ដោយហេតុនេះធ្វើការសាច់ដុំដើមទ្រូងតាមរបៀបផ្សេង និងលើកកម្ពស់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងកម្លាំង។