បដិសេធ Push-Up

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Introduktion till បដិសេធ Push-Up

Decline Push-Up គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏លំបាកដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើដើមទ្រូង ស្មា និង triceps ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលស្នូលផងដែរ។ វាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ដែលចង់បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ និងបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ ព្រោះវាផ្តល់នូវចលនាកាន់តែច្រើនបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការជំរុញបែបប្រពៃណី ដែលនាំឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់ និងកម្លាំងប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បដិសេធ Push-Up

• រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកជិតប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃចលនា រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងរាងកាយរបស់អ្នកត្រង់។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលរក្សាបន្ទាត់ត្រង់នៃរាងកាយរបស់អ្នក។
• ធ្វើជំហានទាំងនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ត្រូវប្រាកដថារក្សាទម្រង់របស់អ្នកឱ្យជាប់លាប់ពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande បដិសេធ Push-Up

• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយរុញឡើងលើតាមរបៀបគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការទម្លាក់ចុះយ៉ាងលឿន ឬប្រើចលនាកន្ត្រាក់ ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យរបួស។
• រក្សា​ការ​តម្រឹម​ក៖ កំហុស​ទូទៅ​មួយ​គឺ​ការ​រុញ​ក​ទៅ​មុខ ឬ​បណ្តោយ​ឱ្យ​វា​ទម្លាក់​ចុះ។ នេះអាចប៉ះពាល់កនិងឆ្អឹងខ្នង។ រក្សាការសម្លឹងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកបន្តិចនៅលើឥដ្ឋដើម្បីជួយរក្សាទីតាំងកអព្យាក្រឹត។
• ជៀសវាងការផ្ទុះកែងដៃ៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការផ្ទុះកែងដៃ

បដិសេធ Push-Up Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បដិសេធ Push-Up?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Decline Push-Up ប៉ុន្តែវាសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាវាពិបាកជាងការជំរុញស្តង់ដារ។ ការ​រុញ​ចុះ​ឡើង​ផ្តោត​លើ​ដើមទ្រូង និង​ស្មា​ច្រើន​ជាង​ការ​រុញ​ឡើង​ធម្មតា។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមរកឃើញថាវាពិបាកពេក ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរុញទៀងទាត់ ឬការរុញដែលបានកែប្រែ (ដូចជាការរុញជង្គង់) ហើយបន្តិចម្តងៗឆ្ពោះទៅរកការប្រែប្រួលដ៏លំបាកបន្ថែមទៀត នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ វាតែងតែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការរក្សាទម្រង់លេងឱ្យបានល្អ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av បដិសេធ Push-Up?

• ទម្លាក់ Diamond Push-Up៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ដៃត្រូវបានដាក់នៅជិតគ្នាក្នុងទម្រង់ពេជ្រ ដោយកំណត់គោលដៅ triceps កាន់តែខ្លាំងខណៈពេលដែលជើងត្រូវបានលើក។
• បន្ថយការរុញច្រាន Wide Grip: កំណែនេះតម្រូវឱ្យអ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ខណៈពេលដែលជើងរបស់អ្នកត្រូវបានលើក ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំទ្រូងកាន់តែច្រើន។
• ទម្លាក់ Spiderman Push-Up៖ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការជំរុញនេះ នៅពេលដែលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក អ្នកលើកជង្គង់មួយឡើងឆ្ពោះទៅរកកែងដៃនៅផ្នែកម្ខាង ដោយបន្ថែមការហាត់ប្រាណស្នូលទៅនឹងការធ្លាក់ចុះស្តង់ដារ។
• Single Leg Decline Push-Up៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងមួយចេញពីដី ខណៈពេលដែលអនុវត្តការរុញចុះឡើង ដែលបង្កើនបញ្ហាប្រឈមចំពោះតុល្យភាព និងកម្លាំងស្នូលរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för បដិសេធ Push-Up?

• Tricep Dips: Tricep Dips បំពេញបន្ថែមការរុញច្រានដែលធ្លាក់ចុះដោយផ្តោតលើសាច់ដុំ tricep ដែលជាសាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំដែលប្រើក្នុងការរុញឡើង ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្ត និងកម្លាំងរួមរបស់អ្នក។
• Planks: Planks បំពេញបន្ថែមការបន្ថយការ Push-Ups ដោយការពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលរុញឡើង ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។