ទំនោររុញឡើង

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Introduktion till ទំនោររុញឡើង

Incline Push-Up គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលអាចបត់បែនបានដែលកំណត់គោលដៅលើទ្រូង ស្មា និង triceps ខណៈពេលដែលរួមបញ្ចូលស្នូលសម្រាប់ស្ថេរភាពផងដែរ។ វាល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬអ្នកដែលមានកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើមានកម្រិត ដោយសារវាមានតម្រូវការតិចជាងការជំរុញស្តង់ដារ ប៉ុន្តែនៅតែផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការពង្រឹងកម្លាំងខ្លាំង។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ កែលម្អឥរិយាបថ និងបង្កើតជាបណ្តើរៗរហូតដល់ការប្រែប្រួលនៃការរុញច្រានដ៏លំបាកបន្ថែមទៀត។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទំនោររុញឡើង

• ឈរនៅចម្ងាយដែលរាងកាយរបស់អ្នកមានទំនោរបន្តិច ដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង។
• បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកកៅអីដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្នូលរបស់អ្នកជាប់។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីកៅអី រហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ ប៉ុន្តែដោយមិនចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នក។
• ធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ដោយធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៅទូទាំងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។

Tips för utförande ទំនោររុញឡើង

• ការតម្រឹមរាងកាយ៖ ត្រូវប្រាកដថារាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។ ជៀសវាង​ការ​បន្ថយ​ត្រគាក​របស់​អ្នក​ឬ​ឡើង​ភ្នំ ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ឈឺ​ខ្នង។ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកហើយច្របាច់ glutes របស់អ្នកដើម្បីរក្សាការតម្រឹមត្រឹមត្រូវ។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់អ្នកតំណាងរបស់អ្នក។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង រហូតទាល់តែទ្រូងរបស់អ្នកស្ទើរតែប៉ះនឹងកៅអី ឬវេទិកា បន្ទាប់មករុញត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នេះនឹងធានាថាអ្នកកំពុងបញ្ចូលសាច់ដុំរបស់អ្នកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព និងមិនពឹងផ្អែកលើសន្ទុះ។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ សូមប្រាកដថាអ្នកកំពុងឆ្លងកាត់ជួរពេញលេញនៃចលនា។ នេះ​មាន​ន័យ​ថា​ការ​បញ្ចុះ​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​រហូត​ដល់​ទ្រូង​របស់​អ្នក​ជិត​ប៉ះ​នឹង​វេទិកា​ហើយ​

ទំនោររុញឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទំនោររុញឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់រុញច្រានបាន។ វាត្រូវបានណែនាំយ៉ាងពិតប្រាកដសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងព្រោះវាមិនសូវខ្លាំងជាងការជំរុញស្តង់ដារ។ ការរុញតាមទំនោរសំដៅទៅលើសាច់ដុំដូចគ្នា ប៉ុន្តែត្រូវការកម្លាំងតិច ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលទើបនឹងទទួលបាននូវភាពរឹងមាំ ឬការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ វាតែងតែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។

Vilka är vanliga varianter av ទំនោររុញឡើង?

• Wide Grip Incline Push-Up៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាទៅលើផ្ទៃទំនោរ ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង។
• Close Grip Incline Push-Up៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតគ្នានៅលើផ្ទៃទំនោរ ដែលផ្លាស់ប្តូរការផ្តោតអារម្មណ៍ទៅ triceps និងស្មារបស់អ្នក។
• One-Legged Incline Push-Up៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងមួយចេញពីដី ខណៈពេលដែលអនុវត្តការរុញឡើងលើទំនោរ ដែលប្រឈមនឹងតុល្យភាព និងកម្លាំងស្នូលរបស់អ្នក។
• Incline Push-Up with Rotation: បន្ទាប់ពី​ការ​រុញ​ឡើង​ម្តងៗ អ្នក​បង្វិល​ខ្លួន​អ្នក​ទៅ​ម្ខាង ដោយ​លើកដៃ​ម្ខាង​ទៅ​ពិដាន។ បំរែបំរួលនេះមិនត្រឹមតែដំណើរការរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងផ្នែក និងស្នូលរបស់អ្នកទៀតផង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទំនោររុញឡើង?

• Dumbbell Flyes៖ Dumbbell Flyes បំពេញបន្ថែម Incline Push-Ups ដោយការញែកសាច់ដុំដើមទ្រូង ដែលអាចនាំឱ្យមានការបង្កើនសាច់ដុំលើសទម្ងន់ និងពង្រឹងកម្លាំងដើមទ្រូងទាំងមូល។
• Overhead Tricep Extension៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែម Incline Push-Up ដោយផ្តោតលើ triceps ដែលជាសាច់ដុំដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងខ្លាំងក្នុងការរុញច្រាន ដោយហេតុនេះការបង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំទាំងនេះសម្រាប់ការអនុវត្តកាន់តែប្រសើរឡើងនៅក្នុងលំហាត់រុញឡើង។