ការរុញជង្គង់

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Introduktion till ការរុញជង្គង់

Kneeling Push-up គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំទ្រូង triceps និងស្មា ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលស្នូលផងដែរ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬអ្នកដែលមានកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាប ដោយសារវាគឺជាកំណែដែលមិនសូវរឹងមាំនៃស្តង់ដារដែលបានកែប្រែ។ បុគ្គលម្នាក់ៗចង់អនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើបន្តិចម្តងៗ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសម្លេងសាច់ដុំ និងពង្រឹងកាយសម្បទាទាំងមូលដោយគ្មានហានិភ័យនៃការរងរបួសដែលទាក់ទងនឹងការប្រែប្រួលនៃការរុញច្រានដ៏លំបាកបន្ថែមទៀត។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការរុញជង្គង់

• ពង្រីកជើងរបស់អ្នកពីក្រោយអ្នក ដោយដាក់ជង្គង់របស់អ្នកនៅលើកន្ទេល ហើយជើងរបស់អ្នកឡើងពីលើឥដ្ឋ។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកទៅជាន់ដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក រក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើដោយពង្រីកដៃរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលធានាថារាងកាយរបស់អ្នករក្សាបន្ទាត់ត្រង់។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានាថានឹងរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ការរុញជង្គង់

• ចូលរួមស្នូលរបស់អ្នក៖ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពាក់ព័ន្ធពេញមួយលំហាត់។ នេះជួយរក្សាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលទៅជង្គង់របស់អ្នក ការពារខ្នងរបស់អ្នកពីការយារ ឬគូទរបស់អ្នកពីការជាប់ ដែលជាកំហុសទូទៅដែលអាចនាំឱ្យឈឺខ្នង ឬកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ទីតាំងកែងដៃត្រឹមត្រូវ៖ នៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋ សូមរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ នេះកំណត់គោលដៅ triceps កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើសន្លាក់ស្មា។ ការ​លើក​កែងដៃ​ចេញ​ឱ្យ​ទូលាយ​ពេក​គឺជា​កំហុស​ទូទៅ​ដែល​អាច​នាំឱ្យ​មាន​របួស​ស្មា​។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ បន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺតៗ ហើយរុញថយក្រោយក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ចលនា

ការរុញជង្គង់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការរុញជង្គង់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ជង្គង់រុញឡើង។ វាពិតជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីចាប់ផ្តើមពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលស្វែងរកការជំរុញស្តង់ដារដែលពិបាកពេកនៅពេលដំបូង។ ទីតាំងលុតជង្គង់ជួយកាត់បន្ថយទម្ងន់ដែលមនុស្សត្រូវលើក ធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណអាចគ្រប់គ្រងបាន។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការថែរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីការពាររបួស និងធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាព។

Vilka är vanliga varianter av ការរុញជង្គង់?

• Wide Grip Kneeling Push-Up៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ខណៈពេលដែលអនុវត្តការរុញលើជង្គង់របស់អ្នក។
• Close Grip Kneeling Push-Up៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតគ្នា ដោយកំណត់គោលដៅ triceps របស់អ្នកច្រើនជាងការរុញជង្គង់ស្តង់ដារ។
• ការ​រុញ​ជង្គង់​ឡើង​ដោយ​ការ​បង្វិល៖ បន្ទាប់​ពី​ការ​រុញ​ឡើង​ម្តងៗ អ្នក​បង្វិល​ដងខ្លួន​របស់​អ្នក ហើយ​លើក​ដៃ​ម្ខាង​ទៅ​លើ​ពិដាន ដោយ​ឆ្លាស់​គ្នា​ជាមួយ​អ្នក​តំណាង​នីមួយៗ។
• Single Leg Kneeling Push-Up៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងមួយចេញពីដី ខណៈពេលកំពុងធ្វើការរុញឡើង ដែលប្រជែងនឹងតុល្យភាពរបស់អ្នក និងភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការរុញជង្គង់?

• Tricep Dips: ទាំងនេះកំណត់គោលដៅ triceps, ស្មា, និងទ្រូង ដែលជាសាច់ដុំដូចគ្នាដែលត្រូវបានចូលរួមកំឡុងពេល Kneeling Push-ups ហេតុដូច្នេះហើយការបង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំទាំងនេះសម្រាប់ការអនុវត្តការរុញឡើងកាន់តែប្រសើរ។
• Incline Push-ups៖ ដូចនឹងការរុញជង្គង់ដែរ Incline Push-ups ផ្តល់នូវការប្រែប្រួលមិនសូវខ្លាំងនៃការរុញតាមស្តង់ដារ ដែលធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬអ្នកដែលស្វែងរកការពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេបន្តិចម្តងៗ។