Squat ខាងមុខ

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till Squat ខាងមុខ

Front Squat គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើ quadriceps, glutes និងស្នូល ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលរាងកាយផ្នែកខាងលើផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែសមត្ថភាពធ្វើមាត្រដ្ឋាន និងការសម្របខ្លួនរបស់វា។ មនុស្សចង់ធ្វើ Front Squats ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប បង្កើនស្ថេរភាពស្នូល បង្កើនកាយសម្បទាមុខងារ និងបង្កើនសមត្ថភាពកីឡាទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Squat ខាងមុខ

• នៅពេលដែល barbell ត្រូវបានដាក់ទីតាំងដោយសុវត្ថិភាព យកវាចេញពី rack ដោយរុញឡើងលើ ហើយបោះជំហានថយក្រោយដើម្បីជម្រះ rack ដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
• ពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗ ដើម្បីបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី ធានាថាខ្នងរបស់អ្នកនៅតែត្រង់ ហើយជង្គង់របស់អ្នកមិនកាត់ម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• បន្ទាបខ្លួនអ្នករហូតទាល់តែភ្លៅរបស់អ្នកស្របជាមួយនឹងកម្រាលឥដ្ឋ ឬតាមដែលភាពបត់បែនរបស់អ្នកអនុញ្ញាត។
• រុញកែងជើងរបស់អ្នក លើករាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងរក្សាទីតាំងរបស់ barbell ។

Tips för utförande Squat ខាងមុខ

• **ការដាក់ជើង**៖ ជើងរបស់អ្នកគួរមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយម្រាមជើងចង្អុលចេញបន្តិច។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យមានតុល្យភាព និងស្ថេរភាពកាន់តែប្រសើរឡើង។ ជៀសវាងការដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅជិតគ្នាពេក ឬនៅឆ្ងាយពីគ្នាពេក ព្រោះវាអាចធ្វើអោយជង្គង់របស់អ្នកទន់ខ្សោយ និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។
• **រក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត**៖ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស វាចាំបាច់ក្នុងការរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើពេញមួយលំហាត់។ កំហុសទូទៅមួយគឺការបង្វិលខ្នង ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។
• ** ជួរពេញនៃចលនា**៖ ត្រូវប្រាកដថាចុះក្រោមរហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ នេះធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការក្រុមសាច់ដុំជើងទាំងមូល និងទទួលបាន

Squat ខាងមុខ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Squat ខាងមុខ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Front Squat ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកក្នុងដំណើរការដំបូង ដើម្បីប្រាកដថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងបច្ចេកទេសរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av Squat ខាងមុខ?

• Zercher Squat៖ ជាមួយនឹងបំរែបំរួលនេះ អ្នកកាន់ barbell នៅកែងដៃដែលបង្ខំស្នូលរបស់អ្នកឱ្យធ្វើការកាន់តែខ្លាំងដើម្បីរក្សាទីតាំងបញ្ឈរ។
• Overhead Squat៖ បំរែបំរួលនៃការអង្គុយខាងមុខនេះតម្រូវឱ្យអ្នកកាន់ barbell ពីលើក្បាលរបស់អ្នក ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ការចល័ត និងកម្លាំងស្នូលរបស់អ្នក។
• Single-Arm Dumbbell Front Squat: នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ dumbbell តែមួយនៅកម្រិតទ្រូងរបស់អ្នកដោយដៃម្ខាង ប្រកួតប្រជែងតុល្យភាព និងកម្លាំងស្នូលរបស់អ្នក។
• Double Kettlebell Front Squat: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ kettlebell ពីរនៅកម្រិតទ្រូងរបស់អ្នក ដែលបង្កើនការផ្ទុក និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för Squat ខាងមុខ?

• Overhead Presses អាចជួយបង្កើនការសម្តែង Front Squat របស់អ្នកដោយការពង្រឹងស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សា torso ត្រង់អំឡុងពេលអង្គុយ ដូច្នេះធ្វើអោយទម្រង់របស់អ្នកប្រសើរឡើង និងការពាររបួស។
• Bulgarian Split Squats ក៏អាចបំពេញបន្ថែម Front Squats ដោយកំណត់គោលដៅ quadriceps, glutes និង hamstrings ជាលក្ខណៈបុគ្គល ដោយជួយរក្សាតុល្យភាពនៃភាពខុសគ្នានៃកម្លាំងណាមួយរវាងជើងទាំងពីររបស់អ្នក ដែលនាំទៅដល់ Front Squat កាន់តែស៊ីមេទ្រី និងមានប្រសិទ្ធភាព។