រយ

• Kroppsdel: Muslos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till រយ

The Hundred គឺជាលំហាត់ប្រាណបុរាណ Pilates ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រឹងស្នូល និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាព ដែលធ្វើឱ្យវាសាកសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់។ វាផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំពោះ ប៉ុន្តែក៏រួមបញ្ចូលដៃ ជើង និងសួតផងដែរ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយ។ មនុស្សនឹងចង់ធ្វើ Hundred ព្រោះវាមិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសម្លេងសាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនការគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើម និងការយល់ដឹងអំពីរាងកាយ លើកកម្ពស់សុខភាព និងកាយសម្បទាទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide រយ

• លើកជើងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យភ្លៅរបស់អ្នកកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយជង្គង់របស់អ្នកត្រូវបត់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
• លើកក្បាល ក និងស្មារបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយលើកដៃរបស់អ្នកឱ្យវែងដោយចំហៀងរបស់អ្នក ដោយដាក់ពីរបីអ៊ីញពីលើត្រគាករបស់អ្នក។
• ស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅ ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចាប់ផ្តើមច្របាច់ដៃរបស់អ្នកឡើងលើ និងចុះក្រោមក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ខណៈពេលដែលរក្សាពោះរបស់អ្នកឱ្យជាប់ ហើយខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកសង្កត់ចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។
• បន្តការបូមដៃខណៈពេលដែលអ្នកស្រូបចូលចំនួនប្រាំដង ហើយដកដង្ហើមចេញចំនួនប្រាំដង គោលបំណងដើម្បីបំពេញចំនួនសរុបចំនួន 100 ។

Tips för utförande រយ

• ការភ្ជាប់ពោះ៖ ការហាត់ក្បាលពោះជាចម្បង ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការរុញក្រពះរបស់អ្នកចេញ; ជំនួសមកវិញ ស្រមៃថាទាញប៊ូតុងពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ នេះជួយការពារខ្នងរបស់អ្នក និងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ប្រាណ។
• ការដកដង្ហើម៖ លំនាំនៃការដកដង្ហើមមានសារៈសំខាន់ក្នុងរយ។ ដកដង្ហើមចូលចំនួនប្រាំ ហើយដកដង្ហើមចេញចំនួនប្រាំ ស្របនឹងចលនារបស់អ្នក។ ជៀសវាងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក ព្រោះវាអាចបង្កើនសម្ពាធឈាមរបស់អ្នក។
• ទីតាំងជើង៖ ជើងរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានលើកទៅទីតាំងដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត។ ប្រសិនបើការលើកជើងរបស់អ្នកខ្ពស់ពេក ឬទាបពេកធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកកោង សូមកែតម្រូវទៅតាមនោះ។

រយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra រយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់រាប់រយ ប៉ុន្តែពួកគេប្រហែលជាត្រូវកែប្រែវាបន្តិច។ The Hundred គឺជាលំហាត់ប្រាណបែបបុរាណ Pilates ដែលផ្តោតលើសាច់ដុំពោះ និងជួយពង្រឹងកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចជាបញ្ហាប្រឈមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ នេះជាកំណែដែលបានកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ 1. ចាប់ផ្តើមដោយដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ 2. ដកដង្ហើមចេញ ហើយដាក់ជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកលើកក្បាល និងស្មារបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ 3. ពង្រីកដៃរបស់អ្នកតាមចំហៀងរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមបូមវាឡើងលើចុះក្រោម ស្រូបចូលចំនួនប្រាំស្នប់ និងដកដង្ហើមចេញចំនួនប្រាំ។ 4. រក្សាក្បាលពោះរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយខ្នងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ 5. ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការបូមចំនួន 10 (1 ឈុត) ហើយបង្កើនបន្តិចម្តង ៗ នៅពេលអ្នកកាន់តែរឹងមាំ។ សូមចងចាំថា វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាទម្រង់ និងការគ្រប់គ្រងបានត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់ សូមបញ្ឈប់ការហាត់ប្រាណ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកសម្បទា

Vilka är vanliga varianter av រយ?

• "Standing Hundred" គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកធ្វើចលនារាប់រយនៅពេលក្រោកឈរ បញ្ចូលសាច់ដុំជើង និងស្នូលរបស់អ្នកតាមរបៀបផ្សេង។
• "Ball Hundred" ពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើបាល់លំហាត់ប្រាណមួយ ដែលអ្នកច្របាច់រវាងជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងសម្តែងរាប់រយ ដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក។
• "Resistance Band Hundred" ប្រើខ្សែតស៊ូដែលអ្នកទាញដាច់ពីគ្នា ខណៈពេលកំពុងបូមដៃរបស់អ្នក ដោយបន្ថែមធាតុហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើទៅនឹងលំហាត់។
• "Half Hundred" គឺជាបំរែបំរួលដែលមិនសូវខ្លាំងដែលអ្នកអនុវត្តត្រឹមតែហាសិបជីពចរជំនួសឱ្យមួយរយ ដែលល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬអ្នកដែលមានកម្រិតរាងកាយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för រយ?

• លំហាត់ប្រាណ Double Leg Stretch ដំណើរការក្នុងភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាជាមួយ Hundred ព្រោះវាពង្រឹងស្នូលបន្ថែមទៀត និងបង្កើនភាពរឹងមាំ ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការអនុវត្តជីពចរដដែលៗរបស់ Hundred ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
• លំហាត់ប្រាណ Scissor បំពេញបន្ថែម Hundred ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម និងត្រគាក flexors ផ្តល់នូវលំហាត់ប្រាណក្បាលពោះដែលមានតុល្យភាពនៅពេលរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់របស់ Hundred នៅលើពោះខាងលើ។