កុហកជើងពីរ

• Kroppsdel: Muslos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till កុហកជើងពីរ

Lying Double Leg Kick គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានឥទ្ធិពលដែលពង្រឹងផ្នែកខាងក្រោយ សរសៃពួរ សរសៃពួរ និងស្មា ដោយលើកកំពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរ និងភាពបត់បែន។ លំហាត់នេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលនៅកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ រួមទាំងអ្នកដែលចង់ពង្រឹងកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាពរបស់ពួកគេ។ មនុស្ស​អាច​នឹង​ត្រូវ​បាន​គេ​ទាញ​យក​ទៅ​ក្នុង​លំហាត់​ប្រាណ​នេះ​ដោយ​សារ​វា​មិន​ត្រឹម​តែ​ជួយ​ក្នុង​ការ​កែ​លម្អ​ការ​តម្រឹម​រាង​កាយ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​វា​ក៏​ជួយ​ក្នុង​ការ​បង្កើន​ការ​សម្រប​សម្រួល​និង​តុល្យភាព​រាងកាយ​ទាំងមូល​ផង​ដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide កុហកជើងពីរ

• លើកក្បាល និងទ្រូងរបស់អ្នកពីលើដីបន្តិច ដោយរក្សាករបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយមើលទៅត្រង់ទៅមុខ។
• ទាត់កែងជើងរបស់អ្នកទាំងពីរឆ្ពោះទៅរក glutes របស់អ្នក 2 ទៅ 3 ដងជាប់ៗគ្នា ខណៈពេលដែលរក្សាភ្លៅរបស់អ្នកចេញពីដី។
• បន្ទាប់ពីការទាត់រួច សូមលើកជើងទាំងពីរឱ្យត្រង់ចេញ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាលើកទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ហើយលាតដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញតាមចំហៀងរបស់អ្នក ហើយបាតដៃបែរមុខចុះក្រោម។
• បន្ទាបទ្រូងរបស់អ្នក ហើយក្បាលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ខណៈពេលដែលយកដៃរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅលំយោលក្បាលរបស់អ្នក ហើយធ្វើដំណើរការម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande កុហកជើងពីរ

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអនុវត្តការទាត់ជើងពីរ ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងដោយចេតនា។ ចលនា​កន្ត្រាក់​រហ័ស​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស។ គន្លឹះសំខាន់គឺត្រូវលើក និងបន្ទាបជើងរបស់អ្នកដោយប្រើ glutes និងសរសៃពួររបស់អ្នក មិនមែនខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកទេ។
• រក្សាជើងជាមួយគ្នា៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការអនុញ្ញាតឱ្យជើងដាច់ពីគ្នាអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅជាប់គ្នាពេញមួយលំហាត់នឹងជួយកំណត់ក្រុមសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ និងរក្សាតុល្យភាព។
• ការតម្រឹមក៖ ជៀសវាងការរឹតបន្តឹងករបស់អ្នកដោយលើកក្បាលរបស់អ្នកខ្ពស់ពេក ឬបង្វិលវាទៅចំហៀង។ ការក្រឡេកមើលរបស់អ្នកគួរតែចុះមកក្រោម ហើយករបស់អ្នកគួរតែស្របនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• ការ​គ្រប់​គ្រង​ដង្ហើម៖ ការ​ដក​ដង្ហើម​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ​គឺ​មាន​សារៈ​សំខាន់​សម្រាប់​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ Pilates

កុហកជើងពីរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra កុហកជើងពីរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Lying Double Leg Kick ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់ការពង្រឹងខ្នង និង glutes ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការប្រើប្រាស់ទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដើម្បីធានាសុវត្ថិភាព។ ប្រសិនបើនរណាម្នាក់ថ្មីចំពោះលំហាត់នេះ ពួកគេប្រហែលជាចង់ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែសាមញ្ញជាងនេះ ឬមានគ្រូបង្ហាត់ម្នាក់មើលការខុសត្រូវពួកគេរហូតដល់ពួកគេឈប់សម្រាក។

Vilka är vanliga varianter av កុហកជើងពីរ?

• ការទាត់ជើងពីរដងជាមួយនឹងដៃ Reach៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកលាតដៃរបស់អ្នកត្រង់ពីមុខអ្នករាល់ពេលដែលអ្នកទាត់ជើងរបស់អ្នក។
• ការទាត់ជើងពីរដងជាមួយនឹងក្រុម Resistance Band៖ បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលក្រុមតស៊ូនៅជុំវិញកជើងរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនភាពលំបាក និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ការទាត់ជើងពីរដងជាមួយ Pilates Ball៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកច្របាច់បាល់ Pilates រវាងកជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងអនុវត្តការទាត់ដើម្បីភ្ជាប់ភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក។
• ការទាត់ជើងពីរដងជាមួយនឹងការលើកត្រគាក៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដីរាល់ពេលដែលអ្នកទាត់ជើងរបស់អ្នក ដោយបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមសម្រាប់ស្នូល និងចង្កេះរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för កុហកជើងពីរ?

• លំហាត់ប្រាណ "Superman" គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យមួយចំពោះការទាត់ជើងពីរជាន់ ព្រោះវារួមបញ្ចូលក្រុមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នា រួមទាំងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងជួយបន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
• លំហាត់ប្រាណ "Bridge" បំពេញបន្ថែមការទាត់ជើងពីរជាន់ដោយការពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល និងផ្នែកខាងក្រោម ហើយវាក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចល័តត្រគាក និងស្ថេរភាព ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងប្រសិទ្ធភាពក្នុងការទាត់ជើងពីរដង។