លើកជើង

• Kroppsdel: Muslos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till លើកជើង

Leg Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ច្រើនដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំពោះ លើកកម្ពស់កម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាខុសៗគ្នា។ បុគ្គលម្នាក់ៗចង់ធ្វើលំហាត់នេះ មិនត្រឹមតែដើម្បីបង្កើនកម្លាំង និងតុល្យភាពស្នូលរបស់ពួកគេប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថរបស់ពួកគេ និងអាចកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លើកជើង

• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងរួមគ្នា លើកវាឡើងពីដីបន្តិចម្តងៗ រហូតដល់ពួកគេធ្វើមុំ 90 ដឺក្រេជាមួយនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។
• រក្សាទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដោយរក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យជាប់ ហើយខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកសង្កត់ទៅនឹងឥដ្ឋ ដើម្បីជៀសវាងភាពតានតឹងណាមួយ។
• បន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយធានាថាចលនារបស់អ្នកត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងដោយចេតនា។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ត្រូវប្រាកដថារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៅទូទាំងលើកនីមួយៗ។

Tips för utförande លើកជើង

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងកំហុសនៃការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់លំហាត់។ គន្លឹះក្នុងការអនុវត្តការលើកជើងប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពគឺត្រូវប្រើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក ធ្វើយឺតៗ ដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ ដូចគ្នានេះដែរ បន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗ ដើម្បីរក្សាភាពតានតឹងសាច់ដុំ។
• ជំនួយខ្នងផ្នែកខាងក្រោម៖ ដើម្បីជៀសវាងការរឹតបន្តឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាវានៅជាប់នឹងកម្រាលឥដ្ឋពេញមួយលំហាត់។ ជៀសវាងការបត់ខ្នងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកបន្ទាបជើងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នករកឃើញថាលំបាកនេះ សូមព្យាយាមដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោម glutes របស់អ្នកសម្រាប់ការគាំទ្របន្ថែម។
• ជួរនៃចលនា៖ កុំធ្វើឱ្យមានកំហុសក្នុងការកំណត់ជួរចលនារបស់អ្នក។ លើកជើងរបស់អ្នករហូតទាល់តែពួកវាកាត់កែងទៅ

លើកជើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លើកជើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់លើកជើងបាន។ វាជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំពោះ និងត្រគាក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនពាក្យដដែលៗជាបន្តបន្ទាប់ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ វាក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរក្នុងការថែរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដើម្បីធានាបាននូវប្រសិទ្ធភាព និងការពារភាពតានតឹង។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់ គួរតែបញ្ឈប់ និងពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ។

Vilka är vanliga varianter av លើកជើង?

• Hanging Leg Raise ត្រូវបានអនុវត្តដោយការព្យួរពីរបារទាញឡើង ហើយលើកជើងរបស់អ្នកឡើងទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
• ការលើកជើងអង្គុយជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយនៅលើគែមកៅអី ហើយលើកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ដោយរក្សាវាឱ្យត្រង់។
• Reverse Leg Raise តម្រូវឱ្យអ្នកដេកលើក្រពះរបស់អ្នក ហើយលើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើ ធ្វើការសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក និង glutes ។
• Side Leg Raise ធ្វើឡើងដោយឈរត្រង់ ហើយលើកជើងមួយទៅចំហៀង បន្ទាប់មកបន្ទាបវាចុះក្រោម ដោយផ្តោតលើភ្លៅ និងត្រគាកខាងក្រៅ។

Vilka är bra kompletterande övningar för លើកជើង?

• Squats: Squats បំពេញបន្ថែមការលើកជើង ពីព្រោះខណៈពេលដែលការលើកជើងផ្តោតជាចម្បងទៅលើ abs ទាប ការ squats ធ្វើការលើរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូល រួមទាំង glutes សរសៃពួរ និង quadriceps ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណជើងដែលមានតុល្យភាព។
• ការជិះកង់៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមការលើកជើង ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម និងការបត់បែនត្រគាក ប៉ុន្តែជាមួយនឹងចលនាបង្វិលបន្ថែម វាក៏រួមបញ្ចូលការបង្វិលដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណស្នូលដ៏ទូលំទូលាយជាងមុន។