ការរុញដៃធំទូលាយ

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Introduktion till ការរុញដៃធំទូលាយ

Wide Hand Push-up គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើដើមទ្រូង ស្មា និង triceps ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលស្នូលផងដែរ។ បំរែបំរួលនៃការជំរុញបែបប្រពៃណីនេះគឺល្អសម្រាប់បុគ្គលក្នុងកម្រិតកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យម ដែលកំពុងតែស្វែងរកការពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេ។ តាមរយៈការដាក់បញ្ចូល Wide Hand Push-ups ទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក អ្នកអាចកែលម្អនិយមន័យនៃសាច់ដុំ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន និងបង្កើនស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការរុញដៃធំទូលាយ

• ពង្រីកជើងរបស់អ្នកពីក្រោយអ្នក ធ្វើសមតុល្យលើបាល់នៃជើងរបស់អ្នក ហើយតម្រឹមរាងកាយរបស់អ្នកជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។
• បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅដីដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្នូលរបស់អ្នកជាប់។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ធានាថាដៃរបស់អ្នកដាក់ឱ្យរឹងមាំ និងរាងកាយរបស់អ្នកត្រង់។
• ធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយចងចាំដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នករុញឡើងលើ។

Tips för utförande ការរុញដៃធំទូលាយ

• **រក្សាទម្រង់ល្អ**៖ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ នេះមានន័យថា ការបញ្ចូលស្នូលរបស់អ្នក និងមិនអនុញ្ញាតឱ្យត្រគាករបស់អ្នកយារ ឬគូទរបស់អ្នកជាប់នៅលើអាកាស ដែលជាកំហុសទូទៅ។
• **ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ វាមិនមែនអំពីចំនួននៃការរុញច្រានដែលអ្នកអាចធ្វើបាននោះទេ ប៉ុន្តែតើអ្នកអាចអនុវត្តវាបានល្អប៉ុណ្ណា។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង រហូតទាល់តែទ្រូងរបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើដី បន្ទាប់មករុញខ្លួនអ្នកឡើងលើដោយការគ្រប់គ្រងដូចគ្នា។ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ចលនា ឬប្រើសន្ទុះ ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យរបួស និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ** បច្ចេកទេសដកដង្ហើម **៖ ដកដង្ហើមចូល

ការរុញដៃធំទូលាយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការរុញដៃធំទូលាយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Wide Hand Push-up ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាពិបាក ដោយសារវាទាមទារកម្រិតជាក់លាក់នៃកម្លាំងរាងកាយខាងលើ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការជំរុញជាមូលដ្ឋាន និងបង្កើនកម្រិតលំបាកបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងយល់ថាវាពិបាកពេក ពួកគេអាចកែប្រែលំហាត់ប្រាណដោយធ្វើវានៅលើជង្គង់របស់ពួកគេជំនួសឱ្យម្រាមជើងរបស់ពួកគេ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យស្វែងរកដំបូន្មានពីអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ការរុញដៃធំទូលាយ?

• Spiderman Push-up: បំរែបំរួលនេះតម្រូវឱ្យអ្នកនាំជង្គង់របស់អ្នកទៅកែងដៃរបស់អ្នកនៅផ្នែកម្ខាង ខណៈពេលដែលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ដែលបន្ថែមការប្រឈមមុខនឹងស្នូល និងត្រគាកបន្ថែមចំពោះចលនា។
• បដិសេធការរុញឡើង៖ សម្រាប់ការប្រែប្រួលនេះ អ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកលើផ្ទៃខាងលើ ដូចជាកៅអី ឬជំហាន ដែលបង្កើនការប្រឈមទៅនឹងដើមទ្រូង និងស្មារបស់អ្នក។
• Plyometric Push-up៖ នេះគឺជាបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ដែលអ្នករុញឡើងខ្លាំងៗដើម្បីលើកដៃរបស់អ្នកចេញពីដី ដោយបន្ថែមថាមពល និងធាតុសរសៃឈាមបេះដូងដល់លំហាត់ប្រាណ។
• One-Arm Push-up: បំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តការរុញដោយប្រើដៃតែមួយ បង្កើនកម្លាំង និងតុល្យភាពដែលត្រូវការយ៉ាងខ្លាំង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការរុញដៃធំទូលាយ?

• Incline Push-up ក៏បំពេញបន្ថែមការរុញដៃធំទូលាយដោយកំណត់គោលដៅលើសាច់ដុំដើមទ្រូងទាប និងផ្នែកខាងមុខនៃស្មា ដែលមិនសូវមានការចូលរួមក្នុងពេលរុញដៃធំទូលាយ ដូច្នេះផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណទ្រូងដ៏ទូលំទូលាយ។
• Diamond Push-up គឺជាលំហាត់ប្រាណបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អមួយទៀត ព្រោះវាបញ្ជាក់បន្ថែមលើសាច់ដុំ triceps និងសាច់ដុំដើមទ្រូងខាងក្នុង ដែលអាចជួយកែលម្អការជំរុញទាំងមូល និងធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃការអភិវឌ្ឍកម្លាំងនៅទូទាំងទ្រូង និងដៃ។