អង្គុយ​តែ​មួយ​សរសៃ​ពួរ​ជើង

• Kroppsdel: Iskeweet'awin., Muslos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Hamstrings

Introduktion till អង្គុយ​តែ​មួយ​សរសៃ​ពួរ​ជើង

Seated Single Leg Hamstring Stretch គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំសរសៃពួរ លើកកម្ពស់ភាពបត់បែន និងបន្ធូរបន្ថយការតឹងសាច់ដុំ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា និងបុគ្គលដែលកំពុងស្តារឡើងវិញពីរបួសជើង ឬទទួលរងពីការឈឺឆ្អឹងខ្នងរ៉ាំរ៉ៃ។ តាមរយៈការបញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡារបស់ពួកគេ ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចលនារបស់ពួកគេ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសដែលទាក់ទងនឹងសរសៃពួរតឹង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អង្គុយ​តែ​មួយ​សរសៃ​ពួរ​ជើង

• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយផ្អៀងទៅមុខយឺតៗពីត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជើងនៃជើងដែលលាតសន្ធឹងរបស់អ្នក គោលបំណងដើម្បីចាប់វាដោយដៃរបស់អ្នក។
• សង្កត់ការលាតសន្ធឹងប្រហែល 20 ទៅ 30 វិនាទី ត្រូវប្រាកដថាដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ ហើយសម្រាកចូលទៅក្នុងការលាតសន្ធឹង។
• លែងដៃហើយអង្គុយត្រង់ម្តងទៀត។
• ដំណើរការម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។

Tips för utförande អង្គុយ​តែ​មួយ​សរសៃ​ពួរ​ជើង

• ការលាតសន្ធឹងបន្តិចម្តងៗ៖ ជៀសវាងការលោត ឬប្រើចលនាភ្លាមៗ ដើម្បីព្យាយាមលាតសន្ធឹងបន្ថែមទៀត។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹង ឬសូម្បីតែរបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្អៀងទៅមុខបន្តិចម្តងៗពីត្រគាករបស់អ្នក មិនមែនចង្កេះរបស់អ្នកទេ ឆ្ពោះទៅរកជើងដែលលាតសន្ធឹងរបស់អ្នក។ ឈានដល់ជើងរបស់អ្នកដោយដៃទាំងពីរ ប៉ុន្តែកុំបារម្ភ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទៅដល់បាន។ គោល​ដៅ​គឺ​ត្រូវ​មាន​អារម្មណ៍​លាត​ចុះ​ក្រោម​ជើង​របស់​អ្នក​ដោយ​ទន់ភ្លន់ មិន​ត្រូវ​ប៉ះ​ម្រាម​ជើង​ឡើយ។
• ដកដង្ហើម៖ កុំទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកអំឡុងពេលលាតសន្ធឹង។ ដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ និងយឺតៗ ដកដង្ហើមចេញ នៅពេលអ្នកផ្អៀងទៅមុខ ដើម្បីពង្រីកឱ្យកាន់តែជ្រៅ។

អង្គុយ​តែ​មួយ​សរសៃ​ពួរ​ជើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អង្គុយ​តែ​មួយ​សរសៃ​ពួរ​ជើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Sead Leg Hamstring Stretch ។ លំហាត់នេះគឺសាមញ្ញណាស់ ហើយមិនត្រូវការជំនាញ ឬកម្លាំងពិសេសណាមួយឡើយ ដែលធ្វើឱ្យវាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។ នេះជារបៀបធ្វើវា៖ 1. អង្គុយលើឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងនៅពីមុខអ្នក។ 2. ពត់ជង្គង់មួយហើយដាក់បាតជើងនោះទល់នឹងខាងក្នុងនៃភ្លៅទល់មុខរបស់អ្នក។ 3. រក្សាជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយឈានទៅមុខឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើ​អ្នក​មិន​អាច​ឈាន​ដល់​ម្រាមជើង​របស់​អ្នក​ទេ គ្រាន់តែ​ទៅ​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​តាម​ដែល​អ្នក​អាច​ធ្វើ​បាន ខណៈ​ដែល​អ្នក​រក្សា​ខ្នង​ឱ្យ​ត្រង់​។ 4. សង្កត់ការលាតសន្ធឹងប្រហែល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរជើងហើយធ្វើម្តងទៀត។ សូមចាំថា អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ទាញយ៉ាងទន់ភ្លន់ ប៉ុន្តែមិនត្រូវឈឺចាប់នៅពេលលាតសន្ធឹងឡើយ។ តែងតែប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ប្រសិនបើអ្នកមិនច្បាស់អំពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

Vilka är vanliga varianter av អង្គុយ​តែ​មួយ​សរសៃ​ពួរ​ជើង?

• Seated Single Leg Hamstring Stretch with Yoga Strap៖ ស្រដៀងទៅនឹងការលាតកន្សែងដែរ អ្នកអាចប្រើខ្សែយូហ្គា ឬខ្សែរុំជុំវិញជើងរបស់អ្នក ដោយទាញថ្នមៗ ដើម្បីធ្វើឱ្យការលាតសន្ធឹងកាន់តែស៊ីជម្រៅ ខណៈពេលដែលរក្សាឥរិយាបថបានល្អ។
• Seated Hamstring Stretch with Resistance Band: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុម Resistance Band ជុំវិញជើងរបស់អ្នក។ អ្នកទាញក្រុមមករកអ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ បង្កើនការលាតសន្ធឹងលើសរសៃពួររបស់អ្នក។
• Seated Single Leg Hamstring Stretch on Exercise Ball: នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកអង្គុយនៅលើបាល់ហាត់ប្រាណដោយជើងមួយលាតសន្ធឹងនៅពីមុខអ្នក។ អ្នកផ្អៀងទៅមុខដើម្បីពង្រីកសរសៃពួររបស់អ្នក ដោយប្រើអស្ថេរភាពនៃបាល់ដើម្បីភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក។
• Seated Single Leg Hamstring Stretch with Foam Roller: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ a

Vilka är bra kompletterande övningar för អង្គុយ​តែ​មួយ​សរសៃ​ពួរ​ជើង?

• Standing Hamstring Stretch: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមនូវ Sead Single Leg Hamstring Stretch ដោយផ្តល់នូវការប្រែប្រួលដែលអាចធ្វើបានក្នុងការឈរ ដែលអាចជួយកែលម្អតុល្យភាព និងឥរិយាបថខណៈពេលដែលនៅតែកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា។
• Supine Hamstring Stretch: លំហាត់ប្រាណនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយប្រើខ្សែ ឬកន្សែង ដើម្បីទាញជើងមួយមករកអ្នកដោយថ្នមៗ ដែលជួយបំពេញបន្ថែមនូវ Seated Leg Hamstring Stretch ដោយផ្តល់នូវទីតាំងផ្សេង ដែលអាចអនុញ្ញាតឱ្យលាតសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ និងអាចជួយកែលម្អផងដែរ។ ភាពបត់បែននៃត្រគាក។