ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកចំហៀង Lever

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Máquina de palancas
• Primära muskler: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកចំហៀង Lever

លំហាត់ប្រាណ Lever Side Hip Abduction គឺជាចលនាគោលដៅដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រឹង និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រៅ និងត្រគាក ពង្រឹងកម្លាំង និងលំនឹងរាងកាយទាបទាំងមូល។ វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា និងអ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយទាបរបស់ពួកគេ ឬស្តារឡើងវិញពីរបួសត្រគាក ឬជង្គង់។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចរំពឹងថានឹងមានដំណើរការប្រសើរឡើងក្នុងកីឡា និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ តុល្យភាពកាន់តែប្រសើរ ក៏ដូចជាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកចំហៀង Lever

• ក្តាប់ចំណុចទាញរបស់ម៉ាស៊ីនយ៉ាងរឹងមាំ និងធានារាងកាយរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងបន្ទះ ដោយមានបន្ទះដងថ្លឹងនៅជាប់នឹងភ្លៅខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• លើកជើងខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម ហើយប្រើសាច់ដុំត្រគាក និងភ្លៅរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើចលនា។
• សង្កត់ទីតាំងខាងលើមួយភ្លែត បន្ទាប់មកបន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរម្ខាង ហើយធ្វើលំហាត់ដោយប្រើជើងម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកចំហៀង Lever

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអនុវត្តការចាប់ពង្រត់ត្រគាកចំហៀង រំកិលជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀងក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការល្បួងឱ្យប្រើសន្ទុះដើម្បីបង្វិលជើងរបស់អ្នកចេញ និងត្រឡប់មកវិញ។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​កាត់​បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស​ផង​ដែរ។
• ជួរចលនាត្រឹមត្រូវ៖ លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបាន តាមឧត្ដមគតិរហូតទាល់តែវាស្របនឹងកម្រាលឥដ្ឋ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កុំបង្ខំចលនា ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈានដល់កម្ពស់នេះបានទេ ព្រោះវាអាចនាំឱ្យសាច់ដុំតឹង។ កំហុសជាទូទៅគឺការមិនលើកជើងខ្ពស់។

ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកចំហៀង Lever Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកចំហៀង Lever?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Lever Side Hip Abduction ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញកាយសម្បទាបង្រៀនទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងកំហុសដែលអាចកើតមាន។ ដូចគ្នានឹងលំហាត់ទាំងអស់ដែរ វាចាំបាច់ក្នុងការឡើងកម្តៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងលាតសន្ធឹងទាំងមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។

Vilka är vanliga varianter av ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកចំហៀង Lever?

• លំហាត់ប្រាណនៅពេលដើរ៖ លំហាត់នេះប្រើខ្សែការពារដែលដាក់នៅជុំវិញកជើង ឬជង្គង់របស់អ្នក ហើយពាក់ព័ន្ធនឹងការបោះជំហានទៅម្ខាង ដើម្បីធ្វើការចាប់ពង្រត់ត្រគាក។
• Clamshells: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្ទាប់មកបើកនិងបិទជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ ដូចជា clamshell ។
• Side Plank Hip Abductions៖ លំហាត់នេះគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃបន្ទះចំហៀង និងការចាប់ពង្រត់ត្រគាក ដែលអ្នកកាន់ទីតាំង plank ចំហៀង ហើយលើកជើងខាងលើរបស់អ្នកឡើងលើចុះក្រោម។
• ឧបករណ៍ពន្លត់អគ្គីភ័យ៖ ការបំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តលើទាំងបួន ហើយពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងមួយទៅចំហៀង ដោយរក្សាជង្គង់ឱ្យកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ស្រដៀងនឹងសត្វឆ្កែនៅឯកន្លែងពន្លត់អគ្គីភ័យ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកចំហៀង Lever?

• ការលើកជើងដាក់ចំហៀងក៏បំពេញបន្ថែម Lever Side Hip Abduction ផងដែរ ព្រោះវាធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ជាពិសេស hip abductors ប៉ុន្តែពីមុំខុសគ្នាបន្តិច ដែលជំរុញការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដែលមានតុល្យភាព។
• Squats គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមលើ Lever Side Hip Abduction ខណៈដែលពួកគេពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូល រួមទាំងការចាប់ពង្រត់ត្រគាក ដែលជួយកែលម្អមុខងារ និងស្ថេរភាពនៃត្រគាកទាំងមូល។