ជើងត្រង់ ត្រគាកខាងក្រៅ

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ជើងត្រង់ ត្រគាកខាងក្រៅ

លំហាត់ប្រាណ Straight Leg Outer Hip Abductor គឺជាការហាត់ប្រាណគោលដៅដែលពង្រឹងសាច់ដុំត្រគាក ជាចម្បង ដែលជួយកែលម្អតុល្យភាព ស្ថេរភាព និងកម្លាំងរាងកាយទាបទាំងមូល។ វា​ជា​លំហាត់ប្រាណ​សមរម្យ​សម្រាប់​អត្តពលិក បុគ្គល​ដែល​ស្តារ​ឡើងវិញ​ពី​របួស​ត្រគាក ឬ​ជើង ឬ​អ្នក​ណា​ដែល​ចង់​ពង្រឹង​កាយសម្បទា​ផ្នែក​ខាងក្រោម​របស់​ពួកគេ។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនភាពចល័ត កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងគាំទ្រដល់ការអនុវត្តនៅក្នុងកីឡាផ្សេងៗ និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជើងត្រង់ ត្រគាកខាងក្រៅ

• រក្សាដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក ឬនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នកសម្រាប់តុល្យភាព និងជំនួយ។
• លើកជើងខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗ (ជើងឆ្វេង) ឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ខណៈពេលដែលរក្សាវាឱ្យត្រង់ និងរក្សាលំនឹងរបស់អ្នក។
• សង្កត់ទីតាំងមួយភ្លែត បន្ទាប់មកបន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរចំហៀង និងអនុវត្តជំហានដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងស្តាំរបស់អ្នក។

Tips för utförande ជើងត្រង់ ត្រគាកខាងក្រៅ

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ចលនាជើងរបស់អ្នកគួរត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងស្ថិរភាព។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬចលនារហ័ស ដែលអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកតឹង ឬបណ្តាលឱ្យមានរបួស។ ការផ្តោតអារម្មណ៍គួរតែផ្តោតលើគុណភាពនៃចលនាមិនមែនបរិមាណទេ។
• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការពត់ជង្គង់នៃជើងដែលកំពុងធ្វើការ។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកលើកវាឡើង ហើយបន្ទាបវាចុះ។ នេះនឹងធានាថាសាច់ដុំត្រឹមត្រូវត្រូវបានគេកំណត់គោលដៅ និងជួយការពារការរងរបួស។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ការចូលរួមស្នូលរបស់អ្នកមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ស្ថេរភាព និងតុល្យភាព។ វាក៏ជួយការពារខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកពីភាពតានតឹងផងដែរ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការភ្លេចភ្ជាប់ស្នូលអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• កុំលើកខ្ពស់ពេក៖

ជើងត្រង់ ត្រគាកខាងក្រៅ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជើងត្រង់ ត្រគាកខាងក្រៅ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Straight Leg Outer Hip Abductor ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ និង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ដើម្បី​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ត្រគាក​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬគ្មានទម្ងន់ទាល់តែសោះ ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងភាពបត់បែនមានភាពប្រសើរឡើង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើ​មាន​ការ​ឈឺចាប់ ឬ​មិន​ស្រួល​ណាមួយ​ត្រូវ​បញ្ឈប់​ការ​ហាត់ប្រាណ​ជា​បន្ទាន់ ហើយ​បាន​ពិគ្រោះ​ជាមួយ​គ្រូពេទ្យ​ជំនាញ​។

Vilka är vanliga varianter av ជើងត្រង់ ត្រគាកខាងក្រៅ?

• Side Lying Leg Lifts៖ ក្នុង​ការ​បំរែបំរួល​នេះ អ្នក​ដេក​ផ្ងារ​ដោយ​ជើង​របស់អ្នក​ដាក់​ជង់ និង​ត្រង់ បន្ទាប់មក​លើក​ជើង​ខាងលើ​ឡើង​ដើម្បី​ធ្វើការ​សាច់ដុំ​ត្រគាក​ខាងក្រៅ។
• Resistance Band Leg Abductions៖ សម្រាប់លំហាត់នេះ អ្នកអាចបន្ថែមខ្សែ Resistance Band ជុំវិញកជើង ឬពីលើជង្គង់របស់អ្នក ហើយធ្វើលំហាត់ទាំងឈរ ឬដេក។
• ការលើកទម្ងន់កជើង៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការពាក់ទម្ងន់កជើងពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដោយបន្ថែមភាពធន់ និងអាំងតង់ស៊ីតេកាន់តែច្រើន។
• Pilates Side Leg Lifts៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលដែលបំផុសគំនិតដោយ Pilates នេះ អ្នកនឹងដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នកជាបន្ទាត់ត្រង់ បន្ទាប់មកលើកជើងខាងលើរបស់អ្នកឡើង ខណៈពេលដែលរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យបត់បែន។ បំរែបំរួលនេះច្រើនតែពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាតូចជាង និងគ្រប់គ្រងកាន់តែច្រើន។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជើងត្រង់ ត្រគាកខាងក្រៅ?

• Side Plank Hip Abductions៖ លំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំត្រគាកខាងក្រៅប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងភ្ជាប់ស្នូល ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដែលមានតុល្យភាពដែលបំពេញបន្ថែមការផ្តោតអារម្មណ៍ដាច់ដោយឡែកនៃលំហាត់ Straight Leg Outer Hip Abductor ។
• Lateral Band Walks: លំហាត់ប្រាណនេះក៏កំណត់គោលដៅទៅលើអ្នកចាប់ត្រគាក និង glutes ដែលស្រដៀងទៅនឹង Straight Leg Outer Hip Abductor ប៉ុន្តែបន្ថែមសមាសធាតុចលនាដែលមានមុខងារថាមវន្តដល់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក លើកកម្ពស់កម្លាំងរាងកាយទាប និងស្ថេរភាព។