ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកឈរ
Övningsprofil
Relaterade övningar:
Få övningsbiblioteket i din ficka!
Introduktion till ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកឈរ
Standing Hip Abduction គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាបដែលមានប្រសិទ្ធភាពដែលពង្រឹងសាច់ដុំត្រគាកជាចម្បង រួមទាំង gluteus medius និង minimus ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដែលចង់ពង្រឹងលំនឹងត្រគាក បង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប និងការពារការរងរបួសត្រគាក និងជង្គង់។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ បុគ្គលក៏អាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ការចល័ត និងការអនុវត្តនៅក្នុងកីឡាផ្សេងៗ និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃផងដែរ។
Utförande av: En steg-för-steg-guide ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកឈរ
- ផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទៅជើងស្តាំរបស់អ្នក ដោយរក្សាជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច។
- លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកយឺតៗទៅចំហៀង ដោយរក្សាម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយជើងរបស់អ្នកត្រង់។
- កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀតដោយផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទៅជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយលើកជើងស្តាំរបស់អ្នក។
Tips för utförande ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកឈរ
- ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការយោលជើងរបស់អ្នក ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកវា។ ចលនាគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រងដោយផ្តោតលើសាច់ដុំនៅត្រគាក និងភ្លៅខាងក្រៅរបស់អ្នក។
- រក្សាម្រាមជើងរបស់អ្នកឱ្យចង្អុលទៅមុខ៖ ការចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅមុខជាជាងឡើងលើ ឬទៅចំហៀង អាចជួយឱ្យសាច់ដុំត្រគាកដាច់ពីគ្នា និងធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
- ប្រើជំនួយ៖ ប្រសិនបើតុល្យភាពមានបញ្ហា សូមប្រើជញ្ជាំង ឬកៅអីសម្រាប់ជំនួយ។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើចលនា និងការចូលរួមសាច់ដុំ ជាជាងការព្យាយាមរក្សាតុល្យភាព។
- កុំលើកជើងខ្ពស់ពេក៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការលើកជើងខ្ពស់ពេក ដែលអាចធ្វើឲ្យខ្នងទាប និងសន្លាក់ត្រគាក
ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកឈរ Vanliga frågor
Kan nybörjare göra ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកឈរ?
បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Standing Hip Abduction ។ វាជាលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញមួយដែលផ្តោតសំខាន់ទៅលើសាច់ដុំត្រគាក ភ្លៅ និងភ្លៅ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលមានផាសុកភាព និងមិនមានការពិបាកពេក ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។ ម្យ៉ាងទៀត ការថែរក្សាទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់ដើម្បីការពាររបួស។ ប្រសិនបើមិនប្រាកដ វាជាគំនិតល្អដែលត្រូវសួរអ្នកជំនាញកាយសម្បទាសម្រាប់ការណែនាំ។
Vilka är vanliga varianter av ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកឈរ?
- ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកឈរជាមួយនឹងក្រុម Resistance Band៖ បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលខ្សែការពារនៅជុំវិញកជើង ឬជង្គង់របស់អ្នក បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
- ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកដោយមានទម្ងន់កជើង៖ ដោយការដាក់ទម្ងន់កជើង អ្នកអាចបន្ថែមភាពធន់បន្ថែមសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលពិបាកជាងមុន។
- ការឈរចាប់ពង្រត់ត្រគាកនៅលើជំហានមួយ៖ ដោយឈរលើជំហាន ឬវេទិកាដែលបានលើកឡើង អ្នកអាចបង្កើនចលនារបស់អ្នក និងបញ្ចូលសាច់ដុំបន្ថែមទៀត។
- ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកដែលគាំទ្រដោយជញ្ជាំង៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរក្បែរជញ្ជាំងសម្រាប់ជំនួយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតអារម្មណ៍កាន់តែច្រើនលើចលនានៃត្រគាករបស់អ្នក និងតិចជាងលើការរក្សាលំនឹង។
Vilka är bra kompletterande övningar för ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកឈរ?
- Clamshells: លំហាត់នេះក៏បំពេញបន្ថែមការចាប់ពង្រត់ត្រគាកឈរផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅអ្នកចាប់ពង្រត់ត្រគាក ជាពិសេស gluteus medius និង minimus ដែលពាក់ព័ន្ធដោយផ្ទាល់នៅក្នុងចលនាចាប់ពង្រត់ ជួយបង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពនៅក្នុងតំបន់ត្រគាក។
- Side Planks: Side Planks គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏ល្អមួយ ព្រោះវាពង្រឹងសាច់ដុំ oblique និងបង្កើនស្ថេរភាពស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាលំនឹង និងឥរិយាបថត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលឈរត្រគាក។
Relaterade sökord för ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកឈរ
- លំហាត់ប្រាណចាប់ពង្រត់ត្រគាក
- លំហាត់ត្រគាកឈរ
- លំហាត់ទំងន់រាងកាយសម្រាប់ត្រគាក
- លំហាត់ពង្រឹងត្រគាក
- ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកដោយគ្មានឧបករណ៍
- លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់សាច់ដុំត្រគាក
- លំហាត់ប្រាណត្រគាកក្រោយទម្ងន់ខ្លួន
- ឈរហាត់ប្រាណត្រគាកខាងក្រៅ
- លំហាត់ប្រាណត្រគាកដោយគ្មានទម្ងន់
- លំហាត់ប្រាណទម្ងន់សម្រាប់ត្រគាករឹងមាំ