ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកឈរ

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកឈរ

Standing Hip Abduction គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាបដែលមានប្រសិទ្ធភាពដែលពង្រឹងសាច់ដុំត្រគាកជាចម្បង រួមទាំង gluteus medius និង minimus ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដែលចង់ពង្រឹងលំនឹងត្រគាក បង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប និងការពារការរងរបួសត្រគាក និងជង្គង់។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ បុគ្គលក៏អាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ការចល័ត និងការអនុវត្តនៅក្នុងកីឡាផ្សេងៗ និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកឈរ

• ផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទៅជើងស្តាំរបស់អ្នក ដោយរក្សាជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច។
• លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកយឺតៗទៅចំហៀង ដោយរក្សាម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយជើងរបស់អ្នកត្រង់។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀតដោយផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទៅជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយលើកជើងស្តាំរបស់អ្នក។

Tips för utförande ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកឈរ

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការយោលជើងរបស់អ្នក ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកវា។ ចលនាគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រងដោយផ្តោតលើសាច់ដុំនៅត្រគាក និងភ្លៅខាងក្រៅរបស់អ្នក។
• រក្សាម្រាមជើងរបស់អ្នកឱ្យចង្អុលទៅមុខ៖ ការចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅមុខជាជាងឡើងលើ ឬទៅចំហៀង អាចជួយឱ្យសាច់ដុំត្រគាកដាច់ពីគ្នា និងធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• ប្រើជំនួយ៖ ប្រសិនបើតុល្យភាពមានបញ្ហា សូមប្រើជញ្ជាំង ឬកៅអីសម្រាប់ជំនួយ។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើចលនា និងការចូលរួមសាច់ដុំ ជាជាងការព្យាយាមរក្សាតុល្យភាព។
• កុំលើកជើងខ្ពស់ពេក៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការលើកជើងខ្ពស់ពេក ដែលអាចធ្វើឲ្យខ្នងទាប និងសន្លាក់ត្រគាក

ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកឈរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកឈរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Standing Hip Abduction ។ វា​ជា​លំហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ​មួយ​ដែល​ផ្តោត​សំខាន់​ទៅលើ​សាច់ដុំ​ត្រគាក ភ្លៅ និង​ភ្លៅ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលមានផាសុកភាព និងមិនមានការពិបាកពេក ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។ ម្យ៉ាងទៀត ការថែរក្សាទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់ដើម្បីការពាររបួស។ ប្រសិនបើ​មិន​ប្រាកដ វា​ជា​គំនិត​ល្អ​ដែល​ត្រូវ​សួរ​អ្នកជំនាញ​កាយសម្បទា​សម្រាប់​ការណែនាំ។

Vilka är vanliga varianter av ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកឈរ?

• ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកឈរជាមួយនឹងក្រុម Resistance Band៖ បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលខ្សែការពារនៅជុំវិញកជើង ឬជង្គង់របស់អ្នក បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ការ​ចាប់​ពង្រត់​ត្រគាក​ដោយ​មាន​ទម្ងន់​កជើង៖ ដោយ​ការ​ដាក់​ទម្ងន់​កជើង អ្នក​អាច​បន្ថែម​ភាព​ធន់​បន្ថែម​សម្រាប់​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដែល​ពិបាក​ជាង​មុន។
• ការ​ឈរ​ចាប់​ពង្រត់​ត្រគាក​នៅ​លើ​ជំហាន​មួយ៖ ដោយ​ឈរ​លើ​ជំហាន ឬ​វេទិកា​ដែល​បាន​លើក​ឡើង អ្នក​អាច​បង្កើន​ចលនា​របស់​អ្នក និង​បញ្ចូល​សាច់ដុំ​បន្ថែម​ទៀត។
• ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកដែលគាំទ្រដោយជញ្ជាំង៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរក្បែរជញ្ជាំងសម្រាប់ជំនួយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតអារម្មណ៍កាន់តែច្រើនលើចលនានៃត្រគាករបស់អ្នក និងតិចជាងលើការរក្សាលំនឹង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកឈរ?

• Clamshells: លំហាត់នេះក៏បំពេញបន្ថែមការចាប់ពង្រត់ត្រគាកឈរផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅអ្នកចាប់ពង្រត់ត្រគាក ជាពិសេស gluteus medius និង minimus ដែលពាក់ព័ន្ធដោយផ្ទាល់នៅក្នុងចលនាចាប់ពង្រត់ ជួយបង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពនៅក្នុងតំបន់ត្រគាក។
• Side Planks: Side Planks គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏ល្អមួយ ព្រោះវាពង្រឹងសាច់ដុំ oblique និងបង្កើនស្ថេរភាពស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាលំនឹង និងឥរិយាបថត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលឈរត្រគាក។