និយាយកុហកលើកជើងហើយសង្កត់

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Iliopsoas
• Sekundära muskler: Quadriceps, Rectus Abdominis

Introduktion till និយាយកុហកលើកជើងហើយសង្កត់

Lying Leg Raise and Hold គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាបដែលជួយពង្រឹងសាច់ដុំក្បាលពោះ និងត្រគាក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពស្នូល និងតុល្យភាពរាងកាយទាំងមូល។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែទៅតាមកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងស្នូលរបស់ពួកគេ កែលម្អឥរិយាបថ និងបង្កើនភាពបត់បែន ដែលអាចរួមចំណែកដល់ការអនុវត្តកាន់តែប្រសើរឡើងនៅក្នុងសកម្មភាពរាងកាយ និងកីឡាផ្សេងៗ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide និយាយកុហកលើកជើងហើយសង្កត់

• លើកជើងរបស់អ្នកចេញពីដីយឺតៗ រក្សាវាឱ្យត្រង់ និងជាប់គ្នា រហូតដល់ពួកវាបង្កើតជាមុំ 90 ដឺក្រេជាមួយនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដោយរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ ហើយខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកសង្កត់ចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ដើម្បីជៀសវាងការតឹង។
• បន្ទាបជើងរបស់អ្នកចុះក្រោមក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ដោយត្រូវប្រាកដថាកុំឱ្យជើងរបស់អ្នកប៉ះដី។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវទូទាំង។

Tips för utförande និយាយកុហកលើកជើងហើយសង្កត់

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ លើកជើងរបស់អ្នកចេញពីដីទៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ ចំណុចសំខាន់គឺត្រូវធ្វើយ៉ាងយឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង ជាជាងប្រើសន្ទុះដើម្បីបង្វិលជើងរបស់អ្នកឡើងលើ។ ការប្រើសន្ទុះអាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ និងអាចនាំឱ្យរបួស។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ត្រូវប្រាកដថាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកត្រូវបានចុចចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយស្នូលរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់ពេញមួយលំហាត់។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យជៀសវាងការរឹតបន្តឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយនឹងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណផងដែរ។
• សង្កត់ និងចុះក្រោម៖ នៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា សូមកាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី មុនពេលបន្ទាបជើងរបស់អ្នកយឺតៗចុះក្រោម។ កុំឱ្យជើងរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋរហូតដល់ឈុតរួចរាល់

និយាយកុហកលើកជើងហើយសង្កត់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra និយាយកុហកលើកជើងហើយសង្កត់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកជើង និងសង្កត់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរយៈពេលខ្លីជាងសម្រាប់ផ្នែកនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស ដូច្នេះអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការណែនាំ ឬការត្រួតពិនិត្យដោយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av និយាយកុហកលើកជើងហើយសង្កត់?

• បំរែបំរួល Flutter Kicks ពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងតូច និងរហ័សឆ្លាស់គ្នា ខណៈពេលកំពុងដេកសំប៉ែត ដែលប្រកួតប្រជែងនឹងស្ថេរភាពស្នូល និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។
• បំរែបំរួលរបស់ Scissor Kicks ពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងបញ្ឈរឆ្លាស់គ្នា ដោយឆ្លងកាត់ជើងមួយទៅម្ខាងទៀត ដែលមិនត្រឹមតែកំណត់គោលដៅលើពោះទាបរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងភ្ជាប់ភ្លៅខាងក្នុង និងខាងក្រៅរបស់អ្នកផងដែរ។
• បំរែបំរួលនៃរង្វង់ជើងពីរពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្កើតរង្វង់ទ្រនិចនាឡិកា និងច្រាសទ្រនិចនាឡិកាជាមួយនឹងជើងទាំងពីររួមគ្នា ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់ស្នូលទាំងមូលរបស់អ្នក។
• បំរែបំរួល Bicycle Crunch រួមបញ្ចូលគ្នានូវការប៉ះទង្គិចបែបប្រពៃណីជាមួយនឹងការលើកជើង និងសង្កត់ ដោយនាំយកកែងដៃរបស់អ្នកទៅជង្គង់ផ្ទុយ ដើម្បីតម្រង់ទិសទាំងពីរផងដែរ។

Vilka är bra kompletterande övningar för និយាយកុហកលើកជើងហើយសង្កត់?

• Bicycle Crunches គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលទាក់ទងគ្នាមួយទៀត ព្រោះវាមិនត្រឹមតែផ្តោតទៅលើពោះខាងក្រោមដូចជា Lying Leg Raise and Hold ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងភ្ជាប់ពោះផ្នែកខាងលើ និង obliques ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពោះយ៉ាងទូលំទូលាយ។
• Russian Twists ដែលកំណត់គោលដៅ obliques អាចបំពេញបន្ថែម Lying Leg Raise and Hold ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណស្នូលរាងមូលជាងមុន ដោយធានាថាគ្រប់តំបន់នៃសាច់ដុំពោះកំពុងត្រូវបានធ្វើលំហាត់ប្រាណ។