ក្រុមតន្រ្តីបដិសេធការអង្គុយ

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Iliopsoas
• Sekundära muskler: Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីបដិសេធការអង្គុយ

Band Decline Sit-up គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំពោះ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះភាពធន់អាចប្រែប្រួលទៅតាមសមត្ថភាពរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះដើម្បីបង្កើនកម្លាំងស្នូលរបស់ពួកគេ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងអាចកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីបដិសេធការអង្គុយ

• ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើដី ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងធ្លាក់ចុះ ដោយក្បាលរបស់អ្នកទាបជាងត្រគាករបស់អ្នក។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមលំហាត់ដោយអនុវត្តការអង្គុយមួយ ទាញក្រុមតស៊ូឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកក្រោកឡើង។
• រក្សាទីតាំងនៅខាងលើមួយភ្លែត ដើម្បីធានាថាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកត្រូវបានចុះកិច្ចសន្យាយ៉ាងពេញលេញ។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយបញ្ចេញភាពតានតឹងក្នុងក្រុម។ ធ្វើម្តងទៀតនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីបដិសេធការអង្គុយ

• រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ៖ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើដី ហើយជង្គង់របស់អ្នកកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ នៅពេលអ្នកអង្គុយ សូមផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ជាជាងទាញដៃរបស់អ្នក ឬច្របាច់ករបស់អ្នក។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការដឹកនាំដោយក្បាល ឬករបស់អ្នក ដែលអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹង ឬរបួស។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ប្រសិទ្ធភាពនៃ Band Decline Sit-up ស្ថិតនៅក្នុងចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង ទាំងពេលអង្គុយទល់នឹងការតស៊ូរបស់ក្រុម និងខណៈពេលបន្ទាបខ្នងចុះក្រោម។ ជៀសវាងកំហុសនៃការប្រញាប់ប្រញាល់ចលនា ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីអង្គុយ ដែលអាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ៖ ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមចេញដូចអ្នកដែរ។

ក្រុមតន្រ្តីបដិសេធការអង្គុយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីបដិសេធការអង្គុយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Band Decline Sit-up ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមធន់ទ្រាំស្រាលជាងមុន និងបង្កើនភាពធន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំពោះ ហើយអាចជាការពិបាកខ្លាំង ដូច្នេះហើយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យពួកគេពីដំបូង ដើម្បីធានាថាពួកគេធ្វើលំហាត់បានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីបដិសេធការអង្គុយ?

• ក្រុមតន្រ្តីបដិសេធការអង្គុយដោយចុចទ្រូង៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកធ្វើការចុចទ្រូងជាមួយនឹងក្រុមទប់ទល់នៅផ្នែកខាងលើនៃការអង្គុយនីមួយៗ។
• ក្រុមតន្រ្តីបដិសេធការអង្គុយជាមួយជួរដេក៖ នៅទីនេះ អ្នកបន្ថែមចលនាចែវទូកដែលទាញក្រុមមករកអ្នកនៅពេលអ្នកអង្គុយ ដែលដំណើរការខ្នង និងស្មារបស់អ្នក។
• Single-Arm Band Decline Sit-up៖ កំណែនេះតម្រូវឱ្យអ្នកអនុវត្តការអង្គុយដោយប្រើដៃម្ខាងដើម្បីទាញក្រុម Resistance ដោយប្រកួតប្រជែងស្នូល និងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកមិនស្មើគ្នា។
• Band បដិសេធ​ការ​អង្គុយ​ជាមួយ​នឹង​ការ​លើក​ជើង៖ ក្នុង​ការ​បំរែបំរួល​នេះ អ្នក​បន្ថែម​ការ​លើក​ជើង​នៅ​ផ្នែក​ខាង​លើ​នៃ​ការ​អង្គុយ​នីមួយៗ ដោយ​ធ្វើ​ឲ្យ​ពោះ​ផ្នែក​ខាង​ក្រោម​របស់​អ្នក​កាន់​តែ​ខ្លាំង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីបដិសេធការអង្គុយ?

• Planks: Planks គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏ល្អមួយ ព្រោះវាភ្ជាប់ស្នូលទាំងមូល រួមទាំងសាច់ដុំដែលប្រើក្នុង Band Decline Sit-ups។ ពួកវាជួយបង្កើតភាពស៊ូទ្រាំនៅក្នុងសាច់ដុំពោះ ខ្នង និងលំនឹង ដែលអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវទម្រង់ និងប្រសិទ្ធភាពនៃការអង្គុយរបស់អ្នក។
• លើកជើង៖ ការលើកជើងក៏អាចបំពេញបន្ថែម Band Decline Sit-ups ផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំពោះខាងក្រោម។ តាមរយៈការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះ អ្នកអាចបង្កើនសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការអនុវត្តចលនាឡើងលើក្នុងការអង្គុយចុះ និងរក្សាឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើងក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។