លីងជើង លើកកៅអីសំប៉ែត

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Gluteus Maximus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius

Introduktion till លីងជើង លើកកៅអីសំប៉ែត

លំហាត់ប្រាណ Lying Leg Raise Flat Bench គឺជាការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ ផ្តោតលើសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម ជួយពង្រឹងស្នូល និងការកែលម្អស្ថេរភាពទាំងមូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារកម្រិតពិបាកកែតម្រូវរបស់វា។ បុគ្គលដែលស្វែងរកការពង្រឹងនិយមន័យសាច់ដុំពោះ បង្កើនកម្លាំងស្នូលរបស់ពួកគេ ឬកែលម្អសមត្ថភាពកីឡារបស់ពួកគេ នឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងច្រើនពីការដាក់បញ្ចូលលំហាត់នេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លីងជើង លើកកៅអីសំប៉ែត

• រក្សាជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយលើកវាឡើងលើយឺតៗ ខណៈពេលដែលរក្សាវាឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន រហូតដល់ពួកវាបង្កើតជាមុំ 90 ដឺក្រេជាមួយនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា បន្ទាប់មកបន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ត្រូវប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកមិនប៉ះកៅអីនៅខាងក្រោមនៃចលនា ដើម្បីរក្សាភាពតានតឹងនៅលើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ត្រូវប្រាកដថាធ្វើចលនាក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រងដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។

Tips för utförande លីងជើង លើកកៅអីសំប៉ែត

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ គន្លឹះនៃលំហាត់នេះគឺយឺត និងចលនាដែលគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការល្បួងឱ្យប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នក។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើការបញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីអនុវត្តការលើក។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាដាក់ជើងរបស់អ្នកចុះក្រោមរហូតទាល់តែពួកវាស្របគ្នាជាមួយនឹងកៅអី។ នេះធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការ abs របស់អ្នកតាមរយៈជួរពេញលេញនៃចលនារបស់ពួកគេ ដែលអាចនាំឱ្យមានលទ្ធផលប្រសើរជាងមុន។
• ជៀសវាងការពត់ខ្នងរបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការបត់ខ្នងនៅពេលលើកជើង ដែលអាចនាំឱ្យមានការឈឺខ្នង។ ដើម្បីទប់ស្កាត់បញ្ហានេះ សូមរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងកៅអីពេញមួយលំហាត់។

លីងជើង លើកកៅអីសំប៉ែត Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លីងជើង លើកកៅអីសំប៉ែត?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Lying Leg Raise Flat Bench ។ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតសំខាន់ទៅលើសាច់ដុំពោះខាងក្រោម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយពាក្យដដែលៗតិចជាងមុន ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ ទម្រង់ត្រឹមត្រូវក៏សំខាន់ផងដែរ ដើម្បីការពាររបួស។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា ឬអ្នកជំនាញ ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av លីងជើង លើកកៅអីសំប៉ែត?

• ការលើកជើងព្យួរ៖ ជំនួសឱ្យការដេកចុះ អ្នកព្យួរពីរបារទាញឡើង ហើយលើកជើងរបស់អ្នក ដែលភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូល និងដៃរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន។
• ភាពច្របូកច្របល់៖ ការបំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើកៅអីសំប៉ែត ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីកៅអីជំនួសឱ្យការលើកជើងរបស់អ្នក ដែលកំណត់គោលដៅលើពោះខាងក្រោមខ្លាំងជាង។
• ការលើកជើងដោយទម្ងន់៖ ការបន្ថែមទម្ងន់ដល់កជើងរបស់អ្នកពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងជួយបង្កើតសាច់ដុំឱ្យរឹងមាំ។
• ការលើកជើងត្រង់ Twist: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបន្ថែមការបង្វិលនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនាដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំ oblique ផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពោះដ៏ទូលំទូលាយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för លីងជើង លើកកៅអីសំប៉ែត?

• ការជិះកង់៖ ការជិះកង់បំពេញបន្ថែមលើការលើកជើងរាបស្មើ ដោយកំណត់គោលដៅទាំងសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម ដែលអាចជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការលើកជើងដោយការពង្រឹងស្នូលទាំងមូល។
• ការលើកជើងព្យួរ៖ ការលើកជើងព្យួរគឺស្រដៀងទៅនឹងការលើកជើងរាបស្មើត្រង់ត្រង់ថាពួកគេកំណត់គោលដៅនៃពោះខាងក្រោម ប៉ុន្តែពួកគេក៏ភ្ជាប់ពោះផ្នែកខាងលើ និង obliques ផងដែរ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពោះដ៏ទូលំទូលាយ និងបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ប្រាណកៅអីរាបស្មើ។