ការ​ដាក់​បង្ហាញ​បាល់​ដែល​មាន​លំនឹង

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Bola de estabilidad
• Primära muskler: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Deltoid Posterior, Pectineous, Pectoralis Major Sternal Head, Sartorius, Tensor Fasciae Latae, Teres Major

Introduktion till ការ​ដាក់​បង្ហាញ​បាល់​ដែល​មាន​លំនឹង

Stability Ball Rounded Rollout គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំស្នូល បង្កើនតុល្យភាព ស្ថេរភាព និងកម្លាំងរាងកាយទាំងមូល។ វា​គឺ​ល្អ​សម្រាប់​អ្នក​រាល់​គ្នា ចាប់​ពី​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ដំបូង​រហូត​ដល់​អ្នក​ចូល​ចិត្ត​ហាត់​ប្រាណ​កម្រិត​ខ្ពស់ ដែល​កំពុង​សម្លឹង​មើល​ការ​ពង្រឹង​កម្លាំង​ក្បាល​ពោះ និង​ការ​ស៊ូទ្រាំ។ បុគ្គលម្នាក់ៗចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយក្នុងការឆ្លាក់រូបរាងកាយតឹងណែនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ កាត់បន្ថយការឈឺខ្នង និងបង្កើនសមត្ថភាពកីឡាផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការ​ដាក់​បង្ហាញ​បាល់​ដែល​មាន​លំនឹង

• រំកិលបាល់ទៅមុខយឺតៗ ពង្រីកដៃ និងដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅជាបន្ទាត់ត្រង់មួយ តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយមិនប៉ះពាល់ដល់ឥរិយាបថខ្នងរបស់អ្នក។
• សង្កត់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី រក្សាស្នូលឱ្យរឹងមាំ និងធ្វើឱ្យប្រាកដថារាងកាយរបស់អ្នកមិនស្រក។
• បនា្ទាប់មក កន្ត្រាក់ពោះរបស់អ្នក ហើយរំកិលបាល់យឺត ៗ ត្រលប់ទៅជង្គង់របស់អ្នក ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយធានាថាចលនារបស់អ្នកត្រូវបានគ្រប់គ្រង ហើយស្នូលរបស់អ្នកបានចូលរួមពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ការ​ដាក់​បង្ហាញ​បាល់​ដែល​មាន​លំនឹង

• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ នៅពេលអ្នករមៀលបាល់ចេញ ធ្វើដូច្នេះក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ចលនារហ័ស ឬកន្ត្រាក់អាចនាំឱ្យបាត់បង់តុល្យភាព ឬរបួស។ គោលបំណងគឺដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់ ហើយនេះត្រូវបានសម្រេចបានល្អបំផុតជាមួយនឹងចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។
• ជួរនៃចលនា៖ កុំរំកិលចេញឆ្ងាយពេក។ កំហុសទូទៅមួយគឺការព្យាយាមពង្រីកឱ្យឆ្ងាយពេក ដែលអាចដាក់ភាពតានតឹងលើសលប់លើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។ រមៀលចេញតែឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ខណៈពេលដែលរក្សាខ្សែដងខ្លួនត្រង់ និងមិនមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅក្នុងខ្នងរបស់អ្នក។
• ចូលរួមស្នូលរបស់អ្នក៖ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីចូលរួម

ការ​ដាក់​បង្ហាញ​បាល់​ដែល​មាន​លំនឹង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការ​ដាក់​បង្ហាញ​បាល់​ដែល​មាន​លំនឹង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Stability Ball Rounded Rollout ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែបន្តដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងរក្សាទម្រង់លេងឱ្យបានល្អ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជួរចលនាតូចជាងមុន និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងស្ថេរភាពរបស់ពួកគេប្រសើរឡើង។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យលំហាត់នេះពីដំបូង ដើម្បីធានាថាវាត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ការ​ដាក់​បង្ហាញ​បាល់​ដែល​មាន​លំនឹង?

• Stability Ball Knee Tuck Rollout: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នករមៀលបាល់ទៅទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលដាក់ជង្គង់របស់អ្នកនៅក្រោមរាងកាយរបស់អ្នក។
• One-Arm Stability Ball Rollout៖ បំរែបំរួលនេះប្រឈមនឹងតុល្យភាព និងស្ថេរភាពរបស់អ្នកដោយអនុវត្តការបញ្ចោញដោយដៃម្ខាងក្នុងពេលតែមួយ។
• Stability Ball Oblique Rollout៖ បំរែបំរួលនេះកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ oblique របស់អ្នកដោយរមៀលបាល់ក្នុងទិសដៅអង្កត់ទ្រូង។
• ការបញ្ចោញបាល់លំនឹង៖ ជំនួសឱ្យការរមៀលបាល់ទៅមុខ និងថយក្រោយ អ្នករក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងបន្ទះ ហើយរមៀលបាល់ទៅចំហៀង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការ​ដាក់​បង្ហាញ​បាល់​ដែល​មាន​លំនឹង?

• Stability Ball Crunches ពង្រឹងបន្ថែមនូវអត្ថប្រយោជន៍នៃ Stability Ball Rounded Rollouts ដោយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំពោះ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាពទាំងមូល ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការដាក់ចេញប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
• លំហាត់ប្រាណ Russian Twist បំពេញបន្ថែម Stability Ball Rounded Rollout ដោយធ្វើការសាច់ដុំ oblique ផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណស្នូលកាន់តែទូលំទូលាយ និងលើកកម្ពស់តុល្យភាព និងការគ្រប់គ្រងកាន់តែប្រសើរឡើងក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។