បន្ទះខាងមុខដៃមួយ។

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Obliques, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till បន្ទះខាងមុខដៃមួយ។

One Arm Front Plank គឺជាការហាត់ប្រាណស្នូលដ៏លំបាកដែលកំណត់គោលដៅមិនត្រឹមតែពោះរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងស្មា សន្លាក់ និងសរសៃពួរផងដែរ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អត្តពលិក ឬអ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណដែលស្វែងរកការកែលម្អតុល្យភាព កម្លាំង និងស្ថេរភាពរបស់ពួកគេ។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចបង្កើនការគ្រប់គ្រង និងការអនុវត្តរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏គួរឱ្យចង់បានសម្រាប់អ្នកដែលមានគោលបំណងលើកកម្ពស់កម្រិតកាយសម្បទារបស់ពួកគេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បន្ទះខាងមុខដៃមួយ។

• បង្វែរទម្ងន់របស់អ្នកទៅលើដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយបង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ លើកដៃស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន។
• តម្រឹមដៃស្តាំរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ពីលើដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ដោយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅជើងរបស់អ្នក។
• រក្សាទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងលើកត្រគាករបស់អ្នក។
• បន្ទាបដៃស្តាំរបស់អ្នកចុះទៅឥដ្ឋដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងទៀតដោយលើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន។

Tips för utförande បន្ទះខាងមុខដៃមួយ។

• ការភ្ជាប់ស្នូល៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការធ្វើឱ្យក្បាលពោះចុះទៅជាន់ ដែលអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ ផ្ទុយទៅវិញ បញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត ពេញមួយលំហាត់។ នេះមិនត្រឹមតែការពារខ្នងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្នូលរបស់អ្នក។
• ការចែកចាយទម្ងន់ដោយតុល្យភាព៖ នៅពេលអ្នកលើកដៃម្ខាងចេញពីដី វាងាយស្រួលក្នុងការផ្អៀង ឬបង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកទៅម្ខាងនៃដៃជំនួយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះអាចនាំឱ្យសាច់ដុំ im

បន្ទះខាងមុខដៃមួយ។ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បន្ទះខាងមុខដៃមួយ។?

One Arm Front Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ដែលតម្រូវឱ្យមានកម្លាំងស្នូល និងតុល្យភាពល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទះធម្មតា ហើយបង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ មុនពេលសាកល្បង One Arm Front Plank ។ វាតែងតែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។

Vilka är vanliga varianter av បន្ទះខាងមុខដៃមួយ។?

• One Arm Plank with Leg Lift: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ខណៈពេលដែលកាន់ទីតាំងដៃម្ខាង អ្នកលើកជើងមួយចេញពីដី បង្កើនបញ្ហាប្រឈមដល់តុល្យភាព និងកម្លាំងស្នូលរបស់អ្នក។
• One Arm Plank on Stability Ball: បំរែបំរួលនេះមានអ្នកដាក់ដៃជំនួយរបស់អ្នកនៅលើបាល់ដែលមានស្ថេរភាព បង្កើនអស្ថេរភាព និងការលំបាកនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• One Arm Plank with Shoulder Taps: ខណៈពេលដែលស្ថិតក្នុងទីតាំងដៃម្ខាង សូមប្រើដៃទំនេររបស់អ្នកដើម្បីប៉ះស្មាទល់មុខរបស់អ្នក ដោយបន្ថែមចលនាថាមវន្តដល់លំហាត់ប្រាណ។
• One Arm Plank with Knee to Elbow: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកនាំជង្គង់របស់អ្នកទៅកែងដៃរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលកាន់ទីតាំងដៃម្ខាង ដោយបន្ថែមចលនា crunch ដើម្បីកំណត់គោលដៅ oblique របស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för បន្ទះខាងមុខដៃមួយ។?

• Push-ups គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ One Arm Front Plank ព្រោះវាកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាដូចជាដៃ ស្មា និងស្នូល ប៉ុន្តែក៏រួមបញ្ចូលសាច់ដុំដើមទ្រូងផងដែរ ដោយហេតុនេះបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។
• លំហាត់ប្រាណឆ្កែបក្សីបំពេញបន្ថែម One Arm Front Plank ដោយការលើកកម្ពស់តុល្យភាព និងស្ថេរភាព ព្រោះវាតម្រូវឱ្យប្រើដៃ និងជើងទល់មុខក្នុងពេលដំណាលគ្នា ដែលជួយកែលម្អការសម្របសម្រួល និងពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេមិនយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការហាត់ប្រាណស្នូល។