ជ្រលក់លើកម្រាលឥដ្ឋជាមួយកៅអី

• Kroppsdel: Tríceps, Braços superiores
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae

Introduktion till ជ្រលក់លើកម្រាលឥដ្ឋជាមួយកៅអី

លំហាត់ប្រាណ Dip on Floor with Chair គឺជាការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំ triceps ស្មា និងដើមទ្រូង។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែប្រែដោយផ្អែកលើកម្រិតកម្លាំងបុគ្គល។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយបង្កើនការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថរាងកាយកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជ្រលក់លើកម្រាលឥដ្ឋជាមួយកៅអី

• លុតជង្គង់របស់អ្នកឱ្យអង្គុយចុះ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើគែមកៅអី ម្រាមដៃចង្អុលទៅរាងកាយរបស់អ្នក។
• រុញដៃរបស់អ្នក ហើយរុញបាតរបស់អ្នកចេញពីកៅអី ដោយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋ ដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នករហូតដល់ពួកគេស្ថិតនៅមុំប្រហែល 90 ដឺក្រេ។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើដោយប្រើដៃរបស់អ្នករហូតដល់ពួកវាត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ ធានាថាត្រគាករបស់អ្នកនៅជិតនឹងកៅអី ហើយទ្រូងរបស់អ្នកត្រូវបានលើក។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ជ្រលក់លើកម្រាលឥដ្ឋជាមួយកៅអី

• ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ៖ ចាប់ផ្តើមដោយអង្គុយនៅលើគែមកៅអីដោយដៃរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងត្រគាករបស់អ្នក។ រំកិលត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ចេញពីកៅអី ហើយពត់កែងដៃរបស់អ្នក ដើម្បីបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកទៅជាន់។ កែងដៃរបស់អ្នកគួរពត់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងកៅអី ដើម្បីជៀសវាងការសង្កត់ស្មារបស់អ្នក ដែលជាកំហុសទូទៅ។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយលំហាត់ ដើម្បីរក្សាតុល្យភាព និងស្ថេរភាព។ នេះក៏ជួយការពារខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកផងដែរ។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ការធ្លាក់ទឹក ផ្ទុយទៅវិញ ចូរបន្ទាបខ្លួន និងលើករាងកាយរបស់អ្នកក្នុងរបៀបគ្រប់គ្រងយឺតៗ។ នេះមិនត្រឹមតែមានសុវត្ថិភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុនផងដែរ ព្រោះវាធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកពេញចលនា។
• កុំ

ជ្រលក់លើកម្រាលឥដ្ឋជាមួយកៅអី Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជ្រលក់លើកម្រាលឥដ្ឋជាមួយកៅអី?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Dip on Floor ជាមួយ Chair ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាពជាចម្បងលើ triceps ប៉ុន្តែក៏ភ្ជាប់ស្មា និងទ្រូងផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឃើញថាវាពិបាកពេក ពួកគេអាចកែប្រែលំហាត់ប្រាណដោយពត់ជង្គង់របស់ពួកគេ ឬប្រើផ្ទៃខាងក្រោមរហូតដល់ពួកគេបង្កើតកម្លាំងកាន់តែច្រើន។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ជ្រលក់លើកម្រាលឥដ្ឋជាមួយកៅអី?

• The Bench Dips: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើកៅអីហាត់ប្រាណជំនួសឱ្យកៅអី ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការជ្រលក់កាន់តែជ្រៅ និងបង្កើនការលំបាក។
• The Single Leg Dips: បំរែបំរួលនៃការលោតលើកម្រាលឥដ្ឋជាមួយនឹងកៅអីនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងមួយចេញពីដីកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដោយបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមទៅលើស្នូល និង quadriceps ។
• The Weighted Dips: កំណែនៃការជ្រលក់នៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងកៅអីនេះ ពាក់ព័ន្ធនឹងការពាក់អាវទម្ងន់ ឬកាន់ dumbbell រវាងជើងរបស់អ្នក ដើម្បីបន្ថែមភាពធន់ និងបង្កើនការប្រកួតប្រជែង។
• Incline Dips: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកៅអី ឬកៅអីដែលមានទំនោរ ដែលផ្លាស់ប្តូរមុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជ្រលក់លើកម្រាលឥដ្ឋជាមួយកៅអី?

• Bench Press: ការហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមការជ្រលក់នៅលើកម្រាលជាមួយនឹងកៅអីដោយផ្តោតលើសាច់ដុំ pectoral និង triceps ស្រដៀងទៅនឹងក្រុមសាច់ដុំដែលបានកំណត់គោលដៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។
• Pull-ups: ខណៈពេលដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំផ្ទុយគ្នានៅខាងក្រោយ និង biceps លំហាត់ប្រាណនេះផ្តល់នូវលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលមានតុល្យភាពនៅពេលគូជាមួយ Dip on Floor with Chair ដែលផ្តោតសំខាន់ទៅលើសាច់ដុំផ្នែកខាងលើនៃផ្នែកខាងមុខ។