នៅខាងក្រៅជើងទាត់រុញឡើង

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Introduktion till នៅខាងក្រៅជើងទាត់រុញឡើង

Outside Leg Kick Push-Up គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ស្វាហាប់ដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងការបត់បែន ដោយផ្តោតជាចម្បងទៅលើដើមទ្រូង ស្មា ដៃ និងស្នូល ខណៈពេលកំពុងដាក់ជើងផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ ដែលចង់បន្ថែមភាពចម្រុះ និងការប្រកួតប្រជែងទៅនឹងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណធម្មតា។ លំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែជួយក្នុងការកសាងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងភាពរហ័សរហួន ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏គួរឱ្យចង់បានសម្រាប់អ្នកដែលមានគោលបំណងសម្រាប់កាយសម្បទាពេញលេញ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide នៅខាងក្រៅជើងទាត់រុញឡើង

• បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅដីដូចដែលអ្នកចង់នៅក្នុងការជំរុញស្តង់ដារ ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយស្នូលរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់។
• នៅពេលអ្នករុញត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម លើកជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយទាត់វាទៅចំហៀង ដោយព្យាយាមយកជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតដៃស្តាំរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• ត្រឡប់ជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយបន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនូវការរុញឡើងលើ និងទាត់ចំហៀងដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។
• បន្តដាក់ជើងឆ្លាស់គ្នាសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន រក្សាល្បឿនថេរ និងរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ត្រង់ពេញលំហាត់ប្រាណ។

Tips för utförande នៅខាងក្រៅជើងទាត់រុញឡើង

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់តាមចលនា។ ការ​ទាត់​ជើង និង​រុញ​ឡើង​គួរ​ត្រូវ​ធ្វើ​ក្នុង​លក្ខណៈ​គ្រប់គ្រង។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្កើនការចូលរួមរបស់សាច់ដុំ ដែលធ្វើឲ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ៖ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នករុញជើងរបស់អ្នកចេញ។ ការដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវជួយរក្សាចង្វាក់បេះដូង ធានាការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនគ្រប់គ្រាន់ដល់សាច់ដុំរបស់អ្នក និងអាចជួយអ្នកឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណបានរយៈពេលយូរ។
• កុំ​លើក​ជើង​ខ្លាំង​ពេក៖ ពេល​ដក​ជើង​ចេញ ជៀសវាង​លើក​វា​ច្រើន​ពេក។ នេះអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក។

នៅខាងក្រៅជើងទាត់រុញឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra នៅខាងក្រៅជើងទាត់រុញឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Outside Leg Kick Push-Up ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាមានការលំបាក ដោយសារវាទាមទារកម្រិតជាក់លាក់នៃកម្លាំង និងតុល្យភាព។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការជំរុញជាមូលដ្ឋាន ហើយបញ្ចូលបន្តិចម្តងៗនូវការប្រែប្រួលកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀតដូចជា Outside Leg Kick Push-Up នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកយល់ថាវាពិបាកពេក សូមពិចារណាពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ដើម្បីផ្តល់ការកែប្រែ និងណែនាំអ្នកឱ្យឆ្លងកាត់លំហាត់នេះ។

Vilka är vanliga varianter av នៅខាងក្រៅជើងទាត់រុញឡើង?

• Spiderman Outside Leg Kick Push-Up៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ នៅពេលដែលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកសម្រាប់ការរុញឡើង អ្នកលើកជង្គង់មួយស្របគ្នាទៅនឹងកែងដៃនៃផ្នែកដូចគ្នា ដោយចម្លងចលនាឡើងពី Spiderman បន្ទាប់មកអនុវត្តការទាត់ជើងខាងក្រៅដូចអ្នក រុញឡើងលើ។
• Plyometric Outside Leg Kick Push-Up៖ បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលធាតុ plyometric ឬ 'លោត' ។ នៅពេលអ្នករុញឡើង អ្នកលើកដៃឡើងលើដី ដោយបន្ថែម cardio និងថាមពលបន្ថែមដល់លំហាត់ប្រាណ។
• បដិសេធ​ការ​រុញ​ជើង​នៅ​ខាង​ក្រៅ៖ សម្រាប់​ការ​បំរែបំរួល​នេះ សូម​ដាក់​ជើង​របស់​អ្នក​នៅ​លើ​ផ្ទៃ​ខ្ពស់​ដូច​ជា​លេង​ជា​កីឡាករ​បម្រុង ឬ​ជំហាន។ នេះផ្លាស់ប្តូរមុំនៃការរុញឡើងដោយដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតលើទ្រូងខាងលើ

Vilka är bra kompletterande övningar för នៅខាងក្រៅជើងទាត់រុញឡើង?

• Plank: លំហាត់ប្រាណនេះជួយបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃ Outside Leg Kick Push-Ups ដោយផ្តោតលើស្ថេរភាពស្នូល និងភាពរឹងមាំ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលចលនារុញឡើង និងជើង។
• Squats: Squats បំពេញបន្ថែមនៅខាងក្រៅ Leg Kick Push-Ups នៅពេលដែលពួកគេកំណត់គោលដៅរាងកាយទាប ជាពិសេស glutes និងភ្លៅ ដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងអំឡុងពេលជើងនៃផ្នែក push-up ដូច្នេះការលើកកម្ពស់កម្លាំងរាងកាយទាំងមូល និងតុល្យភាព។