អ្នកទោសអង្គុយពាក់កណ្តាល

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till អ្នកទោសអង្គុយពាក់កណ្តាល

ការអង្គុយពាក់កណ្តាលអ្នកទោស គឺជាលំហាត់ស្នូលដ៏លំបាកដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំពោះ លើកកម្ពស់ភាពរឹងមាំ និងស្ថេរភាពនៅក្នុងពាក់កណ្តាល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលកំពុងស្វែងរកការពង្រឹងស្នូលរបស់ពួកគេ រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ដែលស្វែងរកការពង្រឹងមុខងារសម្បទារបស់ពួកគេ។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងតុល្យភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយក្នុងការអនុវត្តសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺខ្នង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អ្នកទោសអង្គុយពាក់កណ្តាល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ដូចជាអ្នកជាអ្នកទោស ដោយលើកកែងដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង។
• លើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នកចុះពីដីយឺតៗ ដោយប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក រហូតដល់ពាក់កណ្តាលជង្គង់របស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយភ្លែត ត្រូវប្រាកដថារក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
• បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រងពេញមួយចលនា ដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗមួយ។

Tips för utförande អ្នកទោសអង្គុយពាក់កណ្តាល

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការកន្ត្រាក់ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីអង្គុយ។ ផ្ទុយទៅវិញ ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយលើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជង្គង់របស់អ្នក។ កែងដៃរបស់អ្នកគួរតែធំទូលាយ ហើយអ្នកគួររក្សាករបស់អ្នកឱ្យសម្រាក ដើម្បីជៀសវាងភាពតានតឹង។
• Halfway Up Only៖ មិនដូចការអង្គុយធម្មតាទេ អ្នកទោសពាក់កណ្តាលអង្គុយគ្រាន់តែតម្រូវឱ្យអ្នកលើករាងកាយរបស់អ្នកឡើងពាក់កណ្តាល។ នេះជួយរក្សាភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំពោះពេញមួយលំហាត់។ ជៀសវាង​កំហុស​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​ដំណើរ​ទៅ​មុខ​ទាំង​អស់ ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ឈឺ​ខ្នង និង​កាត់​បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​លើ​ពោះ។
• ដកដង្ហើម : ដកដង្ហើមចេញដូច

អ្នកទោសអង្គុយពាក់កណ្តាល Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អ្នកទោសអង្គុយពាក់កណ្តាល?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកទោសពាក់កណ្តាលអង្គុយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត និងផ្តោតលើទម្រង់ដើម្បីការពារការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ដូចគ្នានេះផងដែរ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យស្វែងរកដំបូន្មានពីអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែស្តាប់រាងកាយរបស់ពួកគេ ហើយឈប់ប្រសិនបើពួកគេមានអារម្មណ៍មិនស្រួល។

Vilka är vanliga varianter av អ្នកទោសអង្គុយពាក់កណ្តាល?

• រាងអក្សរ V៖ ជំនួសឱ្យការយកដងខ្លួនរបស់អ្នកមកជង្គង់ អ្នកលាតជើង និងដៃត្រង់ចេញ ហើយនាំវាមកជាមួយគ្នាជារាងអក្សរ V ប្រកួតប្រជែងនឹងការបត់បែននៃពោះទាប និងត្រគាករបស់អ្នក។
• ការប៉ះទង្គិចកង់៖ នេះបន្ថែមធាតុបង្វិលនៅពេលអ្នកយកជង្គង់ទល់មុខទៅនឹងកែងដៃ ដំណើរការ obliques ផ្នែកខាងក្រោម abs និង hip flexors ។
• ការប៉ះទង្គិចបញ្ច្រាស៖ ជំនួសឱ្យការលើកដងខ្លួនរបស់អ្នក អ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដី ដោយផ្តោតលើពោះខាងក្រោម។
• Plank to Pike: បំរែបំរួលនេះប្រើចលនារាងកាយពេញលេញ ដោយចាប់ផ្តើមពីទីតាំង plank ហើយបន្ទាប់មកលើកត្រគាករបស់អ្នកចូលទៅក្នុងទីតាំង pike ភ្ជាប់ស្នូលទាំងមូល និងធ្វើអោយតុល្យភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är bra kompletterande övningar för អ្នកទោសអង្គុយពាក់កណ្តាល?

• Russian Twists: ការបង្វិលរបស់រុស្សីក៏ធ្វើការសាច់ដុំពោះផងដែរ ជាពិសេសគឺ obliques ដែលត្រូវបានប្រើរួមជាមួយនឹង rectus abdominis អំឡុងពេលអ្នកទោសពាក់កណ្តាលអង្គុយ ដូច្នេះផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពោះកាន់តែទូលំទូលាយ។
• Bicycle Crunches: ទាំងនេះគឺជាលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យមួយផ្សេងទៀតដើម្បីផ្គូផ្គងជាមួយ Prisoner Half Sit-ups ព្រោះវាកំណត់គោលដៅទាំងផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម ក៏ដូចជា obliques ដែលផ្តល់នូវចលនាពេញលេញ និងជួយកែលម្អកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាពទាំងមូល។