ស្ពានជើងតែមួយ

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Hamstrings, Obliques, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ស្ពានជើងតែមួយ

Single Leg Bridge គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសរសៃពួរ សរសៃពួរ និងស្នូល ជួយពង្រឹងកម្លាំង តុល្យភាព និងស្ថេរភាព។ វាជាជម្រើសលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែដោយផ្អែកលើកម្រិតជំនាញ។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប លើកកម្ពស់ឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន និងជំនួយក្នុងការការពាររបួស។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ស្ពានជើងតែមួយ

• លើកជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យជាប់នឹងដី។
• រុញកែងជើងដែលនៅនឹងដី លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងទៅលើពិដាន រហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មារបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដោយភ្ជាប់សរសៃពួរ និងសរសៃពួររបស់អ្នក។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកចុះទៅដី ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត ដោយប្តូរជើងបន្ទាប់ពីបំពេញចំនួនអ្នកម្តងទៀតដែលចង់បាន។

Tips för utförande ស្ពានជើងតែមួយ

• **ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក**៖ មុនពេលលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ សូមភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកដោយទាញប៊ូតុងក្បាលពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ នេះនឹងជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹង និងការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការមិនភ្ជាប់ស្នូល ដែលអាចនាំអោយមានប្រហោងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង និងអាចឈឺខ្នងបាន។
• **ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ នៅពេលអ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ រក្សាចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ហាត់ប្រាណ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នក។ នេះនឹងធានាថាអ្នកកំពុងប្រើសាច់ដុំរបស់អ្នក មិនមែនសន្ទុះដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នោះទេ។
• ** រក្សាកម្រិតត្រគាករបស់អ្នក **៖

ស្ពានជើងតែមួយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ស្ពានជើងតែមួយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Single Leg Bridge ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ស្ពានជាមូលដ្ឋានជាមុនសិន ដើម្បីកសាងកម្លាំង និងស្ថេរភាពរបស់ពួកគេ។ នៅពេលដែលពួកគេមានផាសុកភាពជាមួយនឹងស្ពានមូលដ្ឋាន ពួកគេអាចឈានទៅដល់ស្ពានជើងតែមួយ។ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកជានិច្ច ហើយកុំរុញច្រានហួសពីដែនកំណត់របស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ណាមួយដែរ ទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវគឺសំខាន់ណាស់ ដូច្នេះសូមពិចារណាស្វែងរកដំបូន្មានពីអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដ។

Vilka är vanliga varianter av ស្ពានជើងតែមួយ?

• Single Leg Bridge with Knee Pull: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ បន្ទាប់ពីលើកត្រគាករបស់អ្នកចូលទៅក្នុងស្ពាន និងរក្សាលំនឹងនៅលើជើងម្ខាង អ្នកទាញជង្គង់ដោយឥតគិតថ្លៃឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក។
• Single Leg Bridge with Resistance Band៖ បំរែបំរួលនេះបន្ថែមខ្សែការពារនៅជុំវិញភ្លៅរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនការប្រឈម និងចូលរួមភ្លៅខាងក្រៅ និងថ្នមៗរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង។
• ស្ពានជើងតែមួយនៅលើបាល់ស្ថេរភាព៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ជើងនៃជើងស្ថេរភាពរបស់អ្នកនៅលើបាល់ស្ថេរភាព ដែលបន្ថែមធាតុផ្សំនៃអស្ថិរភាព និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែស៊ីជម្រៅ។
• ស្ពានជើងទោលលើកកំពស់៖ សម្រាប់ការប្រែប្រួលនេះ ជើងដែលមានលំនឹងរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់លើផ្ទៃខាងលើ ដូចជាជំហាន ឬកៅអី ដែលបង្កើនចលនា និងបង្កើនលំហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ស្ពានជើងតែមួយ?

• Lunges ដូចជា Single Leg Bridge ក៏ដំណើរការលើសាច់ដុំរាងកាយខាងក្រោម រួមទាំង glutes, quads, និង hamstrings ផងដែរ បង្កើនកម្លាំងជើង និងតុល្យភាពទាំងមូលដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការប្រតិបត្តិ Single Leg Bridge ។
• Deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Single Leg Bridge ព្រោះវាកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំខ្សែសង្វាក់ក្រោយ រួមទាំង glutes និង hamstrings ដែលជាសាច់ដុំដូចគ្នាដែលបានចូលរួមក្នុងអំឡុងពេល Single Leg Bridge ដូច្នេះជួយដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំ។