ស្ពានជើងម្ខាង
Övningsprofil
Relaterade övningar:
Få övningsbiblioteket i din ficka!
Introduktion till ស្ពានជើងម្ខាង
Sideway Leg Bridge គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានថាមពលដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ gluteus medius ដែលជាសាច់ដុំសំខាន់សម្រាប់លំនឹងត្រគាក ហើយថែមទាំងភ្ជាប់ស្នូល និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នងផងដែរ។ វាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តសម្បទា និងបុគ្គលដែលចង់ពង្រឹងកម្លាំងរាងកាយទាប និងតុល្យភាព។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក អ្នកអាចបង្កើនសមត្ថភាពរបស់អ្នកនៅក្នុងកីឡាផ្សេងៗ ការពារការរងរបួស និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពរាងកាយ និងឥរិយាបថទាំងមូល។
Utförande av: En steg-för-steg-guide ស្ពានជើងម្ខាង
- លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដី បង្កើតបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលទៅជើងរបស់អ្នក នេះជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
- លើកជើងខាងលើរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ខណៈពេលដែលរក្សាលំនឹងរបស់អ្នក និងរក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់។
- បន្ទាបជើងរបស់អ្នកចុះក្រោមទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយធានាថា ត្រគាករបស់អ្នកត្រូវបានលើកចេញពីដី។
- ដំណើរការនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលអ្នកចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀត ហើយអនុវត្តចំនួនដដែលៗនៃជើងម្ខាងទៀត។
Tips för utförande ស្ពានជើងម្ខាង
- ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ មុនពេលអ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដី ត្រូវប្រាកដថាភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ នេះនឹងជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានស្ថេរភាពពេញមួយលំហាត់ និងការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។ កំហុសទូទៅមួយគឺការភ្លេចភ្ជាប់ស្នូល ដែលអាចនាំឱ្យឈឺខ្នង ឬរបួស។
- ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលលើកត្រគាករបស់អ្នក ធ្វើដូច្នេះក្នុងលក្ខណៈយឺតៗ និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ចលនាព្រោះវាអាចនាំឱ្យមានទម្រង់លេងមិនល្អនិងរបួសជាសក្តានុពល។ លើសពីនេះទៀត ត្រូវប្រាកដថា បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកចុះក្រោមជាមួយនឹងចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រងដូចគ្នា។
- រក្សាករបស់អ្នកអព្យាក្រឹត៖
ស្ពានជើងម្ខាង Vanliga frågor
Kan nybörjare göra ស្ពានជើងម្ខាង?
បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Sideway Leg Bridge ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែដែលបានកែប្រែ ឬពាក្យដដែលៗទាប ប្រសិនបើពួកគេយល់ថាវាពិបាកពេក។ លំហាត់ប្រាណនេះមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ការពង្រឹងស្នូល សាច់ដុំ glutes និងត្រគាក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាទម្រង់លេងឲ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ផងដែរឱ្យពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
Vilka är vanliga varianter av ស្ពានជើងម្ខាង?
- Sideways Leg Bridge with Arm Reach៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ នៅពេលអ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដី អ្នកក៏ឈានដល់ដៃកំពូលរបស់អ្នកឡើងលើក្បាលរបស់អ្នក ដោយបន្ថែមចលនារាងកាយផ្នែកខាងលើទៅនឹងលំហាត់ប្រាណ។
- Weighted Sideways Leg Bridge: សម្រាប់ការប្រកួតប្រជែងបន្ថែម អ្នកអាចកាន់ dumbbell ឬ kettlebell នៅក្នុងដៃខាងលើរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងអនុវត្ត Sideways Leg Bridge បង្កើនភាពធន់ និងពង្រឹងសាច់ដុំដៃ និងស្មារបស់អ្នក។
- Sideways Leg Bridge with Leg Lift: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងកំពូលរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាននៅពេលអ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នក ធ្វើឱ្យសាច់ដុំភ្លៅ និងសាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំងក្លា។
- Sideways Leg Bridge with Resistance Band៖ រុំខ្សែការពារជុំវិញភ្លៅ ឬកជើងរបស់អ្នក ហើយធ្វើលំហាត់នេះ ភាពតានតឹងបន្ថែមពីក្រុមនឹងធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែលំបាក និងធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកជាប់។
Vilka är bra kompletterande övningar för ស្ពានជើងម្ខាង?
- Clamshells៖ លំហាត់ប្រាណនេះជួយពង្រឹងឆ្អឹងត្រគាក សាច់ដុំដែលប្រើក្នុងស្ពាន Sideway Leg Bridge ផងដែរ។ ឧបករណ៍ចាប់ពង្រត់ត្រគាកខ្លាំងអាចកែលម្អទម្រង់ និងប្រសិទ្ធភាពរបស់អ្នកនៅក្នុងស្ពាន Sideway Leg Bridge ។
- Planks: ខណៈពេលដែលជាចម្បងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះ, planks ក៏ចូលរួម glutes និងសាច់ដុំត្រគាក។ ការចូលរួមពេញរាងកាយនេះបំពេញបន្ថែមការងារគោលដៅនៃស្ពាន Sideway Leg Bridge ដែលរួមចំណែកដល់កម្លាំងស្នូលទាំងមូល និងផ្នែកខាងក្រោម។
Relaterade sökord för ស្ពានជើងម្ខាង
- លំហាត់ប្រាណត្រគាកទម្ងន់
- លំហាត់ប្រាណជើងស្ពានចំហៀង
- លំហាត់ពង្រឹងត្រគាក
- ស្ពានជើងទំងន់រាងកាយ
- ស្ពានចំហៀងសម្រាប់សាច់ដុំត្រគាក
- លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ត្រគាក
- មិនមានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណត្រគាកទេ។
- បច្ចេកទេសស្ពានជើងចំហៀង
- លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំត្រគាក
- Bodyweight Sideway Leg Bridge។