អ្នកទោស Squat

• Kroppsdel: Muslos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till អ្នកទោស Squat

Prisoner Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដែលជួយពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមជាចម្បង ជាពិសេសផ្តោតលើ quadriceps, សរសៃពួរ និង glutes ខណៈពេលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាពស្នូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលក្នុងកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះព្រោះវាមិនត្រូវការឧបករណ៍ អាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែង និងមានប្រសិទ្ធភាពពង្រឹងរាងកាយទាប និងសម្បទាទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អ្នកទោស Squat

• រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើ និងខ្នងឱ្យត្រង់ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដោយពត់ជង្គង់ និងត្រគាកដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី។
• បន្តបន្ទាបខ្លួនអ្នករហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងដី ធានាថាជង្គង់របស់អ្នកមិនហួសម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយវិនាទី ត្រូវប្រាកដថារក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងត្រឡប់មកវិញត្រង់។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយបើកបរកាត់កែងជើងរបស់អ្នក ហើយរក្សាដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។

Tips för utförande អ្នកទោស Squat

• Depth of Squat៖ សម្រាប់ Prisoner Squat ដ៏មានប្រសិទ្ធភាព អ្នកគួរតែកំណត់រាងកាយរបស់អ្នកចុះរហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កុំបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យកាន់តែជ្រៅ ប្រសិនបើអ្នកមិនស្រួល ឬប្រសិនបើវាបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់។ កំហុសទូទៅគឺការមិនចូលជ្រៅគ្រប់គ្រាន់ ឬជ្រៅពេក ដែលទាំងពីរនេះអាចប៉ះពាល់ដល់ប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។
• ទីតាំងនៃជង្គង់៖ នៅពេលអង្គុយ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកមិនហួសម្រាមជើងរបស់អ្នក។ នេះ​ជា​កំហុស​ទូទៅ​ដែល​អាច​ដាក់​សម្ពាធ​ដោយ​មិន​ចាំ​បាច់​លើ​ជង្គង់ និង​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស

អ្នកទោស Squat Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អ្នកទោស Squat?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Prisoner Squat ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ទម្ងន់​ដែល​អាច​កែប្រែ​ឱ្យ​សម​នឹង​កម្រិត​សម្បទា​ណាមួយ​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមយឺត ប្រហែលជាពាក្យដដែលៗតិចជាងមុន ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេប្រសើរឡើង។ ដូចសព្វមួយដង វាជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ប្រសិនបើអ្នកមិនច្បាស់អំពីរបៀបអនុវត្តលំហាត់ថ្មីណាមួយ។

Vilka är vanliga varianter av អ្នកទោស Squat?

• Jump Squat៖ នេះគឺជាកំណែដែលថាមវន្តជាងមុននៃ Prisoner Squat ដែលអ្នកលោតឡើងពីទីតាំងអង្គុយ បង្កើនផ្នែក cardio និងថាមពលនៃការហាត់ប្រាណ។
• Sumo Squat៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកនឹងប្រកាន់ជំហរកាន់តែទូលំទូលាយ ដោយម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅខាងក្រៅ ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងជើង និង glutes របស់អ្នក។
• Bulgarian Split Squat៖ បំរែបំរួលនៃការអង្គុយនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ជើងមួយនៅលើកៅអី ឬជំហាននៅពីក្រោយអ្នក ដែលបង្កើនបញ្ហាប្រឈមដល់តុល្យភាពរបស់អ្នក និងធ្វើការសាច់ដុំរបស់អ្នកខុសគ្នា។
• Overhead Squat៖ កំណែនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ barbell ឬ dumbbells ពីលើក្បាលខណៈពេលកំពុងធ្វើ squat ដែលបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមដល់ស្ថេរភាពស្នូល និងស្មារបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för អ្នកទោស Squat?

• Deadlifts បំពេញបន្ថែម Prisoner Squats ដោយផ្តោតលើខ្សែសង្វាក់ក្រោយ រួមទាំងសរសៃពួរ និង glutes ដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងការ squats ប៉ុន្តែក្នុងកម្រិតតិចជាង ដូច្នេះធានាបាននូវការអភិវឌ្ឍកម្លាំងប្រកបដោយតុល្យភាព។
• Step-ups ក៏ផ្គូផ្គងយ៉ាងល្អជាមួយ Prisoner Squats នៅពេលដែលពួកគេធ្វើការបន្ថែមទៀតនូវ quads និង glutes ប៉ុន្តែបន្ថែមធាតុផ្សំនៃការហ្វឹកហាត់ឯកតោភាគី ជួយកែតម្រូវអតុល្យភាពរវាងផ្នែកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំនៃរាងកាយ។