លំហាត់ប្រាណខ្យល់

• Kroppsdel: Muslos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till លំហាត់ប្រាណខ្យល់

លំហាត់ប្រាណ Air Squat គឺជាការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដែលមានលក្ខណៈចម្រុះ ដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំរាងកាយខាងក្រោម រួមទាំង quadriceps សរសៃពួរ និង glutes ខណៈពេលដែលការពង្រឹងកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាពផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែសមត្ថភាពធ្វើមាត្រដ្ឋាន និងតម្រូវការមិនមានឧបករណ៍។ មនុស្សចង់ធ្វើ Air Squats ព្រោះវាមិនត្រឹមតែបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងលើកកម្ពស់តុល្យភាព ឥរិយាបថ និងការចល័តមុខងារក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃកាន់តែប្រសើរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លំហាត់ប្រាណខ្យល់

• ចាប់ផ្តើមចលនាដោយរុញត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកដូចជាអ្នកហៀបនឹងអង្គុយលើកៅអី ខណៈពេលដែលលើកដៃរបស់អ្នកចេញនៅពីមុខអ្នកដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតទាល់តែភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ធានាថាជង្គង់របស់អ្នកស្របនឹងម្រាមជើងរបស់អ្នក និងមិនហួសពីពួកវា។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃកន្លែងអង្គុយ ដោយរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងលើកទ្រូងរបស់អ្នក។
• រុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយបន្ទាបដៃរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅចំហៀងរបស់អ្នក។

Tips för utförande លំហាត់ប្រាណខ្យល់

• ជម្រៅនៃការអង្គុយ៖ មានគោលបំណងបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ នេះគឺជាទីតាំងដ៏ប្រសើរបំផុតដើម្បីភ្ជាប់ glutes និងសរសៃពួររបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កុំបង្ខំខ្លួនអ្នកឱ្យអង្គុយជ្រៅជាងនេះ ប្រសិនបើវាបណ្តាលឱ្យមិនស្រួល ឬប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ រក្សាសាច់ដុំពោះ និងស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយចលនា។ នេះមិនត្រឹមតែជួយអ្នករក្សាតុល្យភាព និងស្ថេរភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកពីភាពតានតឹងផងដែរ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការភ្លេចភ្ជាប់ស្នូល ដែលអាចនាំទៅរកភាពក្រីក្រ

លំហាត់ប្រាណខ្យល់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លំហាត់ប្រាណខ្យល់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Air Squat បាន។ វាគឺជាចលនាមូលដ្ឋានដែលល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីរៀនព្រោះវាបង្កើតជាមូលដ្ឋានសម្រាប់លំហាត់ជាច្រើនទៀត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរៀនទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការចាប់ផ្តើមដោយមានជំនួយពីគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av លំហាត់ប្រាណខ្យល់?

• Goblet Squat៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ទម្ងន់ ឬ kettlebell នៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងធ្វើ Squat ដោយបន្ថែមសមាសធាតុកម្លាំងរាងកាយខាងលើ។
• Pistol Squat៖ នេះគឺជាបំរែបំរួលមួយជើងនៃលំហអាកាស ដែលទាមទារតុល្យភាព ភាពបត់បែន និងកម្លាំងខ្លាំង។
• Squat Pulse៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការស្នាក់នៅក្នុងទីតាំង 'ចុះក្រោម' នៃការអង្គុយ ហើយធ្វើចលនាឡើងលើ និងចុះក្រោម ដែលបង្កើនពេលវេលានៅក្រោមភាពតានតឹងសម្រាប់សាច់ដុំ។
• Sumo Squat៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងជំហរកាន់តែទូលំទូលាយ ហើយម្រាមជើងចង្អុលទៅខាងក្រៅ ដែលតម្រង់ទៅលើភ្លៅខាងក្នុង និង glutes ច្រើនជាងការអង្គុយតាមខ្យល់បែបប្រពៃណី។

Vilka är bra kompletterande övningar för លំហាត់ប្រាណខ្យល់?

• Deadlifts បំពេញបន្ថែម Air Squats ដោយផ្តោតលើខ្សែសង្វាក់ក្រោយ រួមទាំងសរសៃពួរ និង glutes ដែលត្រូវបានប្រើក្នុងចលនាអង្គុយ ប៉ុន្តែក៏ភ្ជាប់សាច់ដុំខ្នង លើកកម្ពស់កម្លាំងរាងកាយទាំងមូល និងឥរិយាបថដែលចាំបាច់សម្រាប់ទម្រង់ squat ត្រឹមត្រូវ។
• Box Jumps គឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយចំពោះ Air Squats ព្រោះវារួមបញ្ចូលចលនា plyometric ដែលជួយបង្កើនថាមពល និងការផ្ទុះនៅក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណាក់កាលនៃការកើនឡើងនៃការអង្គុយ។