Quadriceps

• Kroppsdel: Muslos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till Quadriceps

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Quadriceps ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេហៅថា "quads" ផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំធំៗនៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ ដើម្បីជួយពង្រឹង និងពង្រឹងពួកគេ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាតាំងពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អ្នកចូលចិត្តសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែតម្រូវទៅតាមកម្រិតសម្បទានីមួយៗ។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងជើងទាំងមូល បង្កើនសមត្ថភាពកីឡារបស់ពួកគេ ឬដើម្បីរក្សាភាពចល័ត និងតុល្យភាពក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Quadriceps

• ពត់ជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកយឺត ៗ នាំកែងជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកគូទរបស់អ្នក រក្សាភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យស្របគ្នា។
• សង្កត់ជើងស្តាំរបស់អ្នកដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក ទាញវាឱ្យជិតគូទរបស់អ្នក ដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅខាងមុខភ្លៅរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកលែងជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅដីវិញ។
• ធ្វើដំណើរការនេះម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយបន្តឆ្លាស់គ្នាសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande Quadriceps

• ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ៖ កំហុសមួយក្នុងចំណោមកំហុសទូទៅបំផុតដែលមនុស្សធ្វើនៅពេលធ្វើការចេញ quadriceps របស់ពួកគេគឺការប្រើទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ។ នេះអាចនាំឱ្យមានរបួស និងមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការហាត់ប្រាណ។ ជាឧទាហរណ៍ ពេលអង្គុយ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកមិនហួសម្រាមជើងរបស់អ្នក។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងទ្រូងរបស់អ្នកឡើង។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់តាមចលនា។ វាមិនមែនអំពីថាតើអ្នកអាចបញ្ចប់លំហាត់បានលឿនប៉ុណ្ណានោះទេ ប៉ុន្តែការគ្រប់គ្រង និងភាពជាក់លាក់ដែលអ្នកអនុវត្តវា។ ចលនាដែលគ្រប់គ្រងដោយយឺតៗ នឹងជួយអ្នកឱ្យចូលរួម quadriceps របស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• កុំធ្វើវាច្រើនពេក៖ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការប្រជែងខ្លួនឯង

Quadriceps Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Quadriceps?

ពិតប្រាកដណាស់ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ quadriceps ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់សាមញ្ញ ហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ លំហាត់ quadriceps ដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមួយចំនួនរួមមាន: 1. Squats: ឈរដោយជើងរបស់អ្នក ត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា។ លុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជង្គង់របស់អ្នកនៅលើកជើងរបស់អ្នក។ រុញត្រឡប់ទៅទីតាំងឈរ។ 2. សួត៖ ឈរឱ្យត្រង់ បោះជំហានទៅមុខដោយជើងម្ខាង ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ រុញថយក្រោយ ហើយធ្វើម្តងទៀតដោយជើងម្ខាងទៀត។ 3. ការចុចជើង៖ ប្រសិនបើអ្នកមានសិទ្ធិចូលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ម៉ាស៊ីនចុចជើងអាចជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើការ quads របស់អ្នក។ អង្គុយក្នុងម៉ាស៊ីនដោយលើកជើងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកាទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ រុញវេទិកាចេញដោយជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ 4. ជញ្ជាំងអង្គុយ៖ ឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង។ រុញចុះក្រោមរហូតដល់

Vilka är vanliga varianter av Quadriceps?

• Vastus Lateralis គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀត វាជាផ្នែកធំបំផុត និងមានឥទ្ធិពលបំផុតនៃ quadriceps ដែលមានទីតាំងនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃភ្លៅ។
• Vastus Medialis គឺជាសាច់ដុំរាងដូចដំណក់ទឹកនៅផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅ ដែលជាការប្រែប្រួលដ៏សំខាន់មួយទៀតនៃ quadriceps ។
• Vastus Intermedius គឺជាសាច់ដុំដ៏ជ្រៅ ដែលស្ថិតនៅចន្លោះ Vastus Lateralis និង Vastus Medialis ។
• Articularis Genu គឺជាផ្នែកបច្ចេកទេសនៃក្រុម quadriceps ទោះបីជាវាត្រូវបានមើលរំលងជាញឹកញាប់ក៏ដោយ វាជាសាច់ដុំតូចមួយដែលមានទីតាំងនៅពីលើជង្គង់។

Vilka är bra kompletterande övningar för Quadriceps?

• Squats គឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀតនៅពេលដែលពួកគេភ្ជាប់ quadriceps ខណៈពេលដែលធ្វើការផងដែរនូវ glutes, សរសៃពួរ, និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមដែលលើកកម្ពស់កម្លាំងរាងកាយទាបនិងតុល្យភាព។
• ការចុចជើងមានអត្ថប្រយោជន៍ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើ quadriceps ប៉ុន្តែក៏ពាក់ព័ន្ធនឹងសរសៃពួរ និង glutes ដែលជួយកែលម្អថាមពល និងស្ថេរភាពនៃរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។