ទាញ​ឡើង

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ទាញ​ឡើង

លំហាត់ប្រាណ Pull-up គឺជាការហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលមានប្រយោជន៍ខ្ពស់ ដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំងខ្នង ដៃ ស្មា និងទ្រូង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់នរណាម្នាក់ ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណ ដែលចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងបង្កើននិយមន័យនៃសាច់ដុំ។ មនុស្ស​ចង់​ធ្វើ​ការ​ទាញ​ឡើង ព្រោះ​ពួកគេ​មិន​ត្រឹម​តែ​បង្កើន​កម្លាំង​រាង​កាយ​ទាំងមូល​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​ធ្វើ​ឱ្យ​ប្រសើរ​ឡើង​នូវ​ឥរិយាបថ លើក​កម្ពស់​ការ​លេង​កីឡា និង​គាំទ្រ​ដល់​ការ​បំពេញ​មុខងារ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទាញ​ឡើង

• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើង ដោយបើកកែងដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋ បន្តទាញរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកនៅពីលើរបារ ខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្នូលជាប់។
• នៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា សូមផ្អាកមួយវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រងពេញទំហឹង។
• ត្រូវប្រាកដថាដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ មុនពេលចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
• ដំណើរការម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ត្រូវប្រាកដថារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៅទូទាំង។

Tips för utförande ទាញ​ឡើង

• **ចូលរួមសាច់ដុំខាងស្តាំ**៖ ការទាញឡើងជាចម្បងដំណើរការសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ប៉ុន្តែពួកវាក៏អាចភ្ជាប់ដៃ និងស្មារបស់អ្នកបានផងដែរ ប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើកម្លាំងដៃច្រើនពេក និងខ្នងមិនគ្រប់គ្រាន់។ ព្យាយាមផ្តោតលើការទាញកែងដៃចុះក្រោម និងថយក្រោយ ជាជាងទាញដៃរបស់អ្នកឡើងលើ។ នេះនឹងជួយបញ្ចូលសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ។
• **ជៀសវាងការគៀប**៖ ការគៀប ឬប្រើចលនាយោលដើម្បីជួយរុញខ្លួនអ្នកឡើង គឺជាកំហុសទូទៅមួយ។ ខណៈពេលដែលនេះអាចអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការទាញកាន់តែច្រើន វាកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃ

ទាញ​ឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទាញ​ឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ទាញឡើង ប៉ុន្តែពួកគេអាចរកឃើញថាពួកគេពិបាកនៅពេលដំបូង ពីព្រោះការទាញឡើងទាមទារបរិមាណដ៏ល្អនៃកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការទាញជំនួយដោយប្រើក្រុមតន្រ្តី ឬម៉ាស៊ីនទាញជំនួយ ដែលជាធម្មតាអ្នកអាចរកបាននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏ល្អមួយទៀតគឺការធ្វើអវិជ្ជមាន ដែលអ្នកចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងកំពូល ហើយបន្ថយខ្លួនអ្នកចុះក្រោមយឺតៗ។ យូរៗទៅ នៅពេលដែលកម្លាំងមានភាពប្រសើរឡើង ពួកគេអាចឈានទៅរកការអូសទាញដោយមិនមានជំនួយ។ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាទម្រង់លេងឲ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ទាញ​ឡើង?

• Wide-grip Pull-up គឺជាកំណែមួយទៀតដែលដៃត្រូវបានដាក់ឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយផ្តោតលើបន្ទះខាងក្រៅ។
• Close-grip Pull-up ពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតគ្នា ដែលកំណត់គោលដៅលើ lats និង brachialis។
• Commando Pull-up ធ្វើឡើងដោយការចាប់របារដោយដៃនៅជិតគ្នា ហើយបាតដៃបែរមុខទៅទិសផ្ទុយ ធ្វើការសាច់ដុំពីមុំផ្សេងៗគ្នា។
• L-sit Pull-up គឺជាបំរែបំរួលដ៏លំបាកមួយ ដែលអ្នកកាន់ជើងរបស់អ្នកស្របទៅនឹងដីក្នុងទម្រង់ 'L' ខណៈពេលកំពុងអនុវត្តការទាញឡើង ដោយភ្ជាប់ស្នូល និងតួខាងក្រោម។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទាញ​ឡើង?

• ជួរដេកដាក់បញ្ច្រាស៖ ជួរដេកដែលដាក់បញ្ច្រាសដំណើរការផ្នែកខាងក្រោយ ប៊ីសប និងការក្តាប់ ស្រដៀងទៅនឹងការទាញឡើង ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នា ដែលអាចជួយកែលម្អកម្លាំង និងស្ថេរភាពរួមរបស់អ្នកសម្រាប់ការអនុវត្តការទាញឡើង។
• Deadlifts: ខណៈពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោម និងខ្នងជាចម្បង ការលើកដៃឡើងលើក៏រួមបញ្ចូលការក្តាប់ និងសាច់ដុំកំភួនដៃផងដែរ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការទាញឡើង ដែលធ្វើឱ្យនេះជាលំហាត់បន្ថែមដ៏មានប្រយោជន៍។