ទាញ​ឡើង

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ទាញ​ឡើង

Pull-up គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលពង្រឹង និងធ្វើឱ្យរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នករឹងមាំ រួមទាំងសាច់ដុំខ្នង ដៃ និងស្មារបស់អ្នក។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលក្នុងកម្រិតកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យម ឬកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារកម្លាំងដែលត្រូវការដើម្បីលើកទម្ងន់ខ្លួន។ មនុស្ស​ចង់​ធ្វើ​ការ​ទាញ​ឡើង ដោយ​សារ​ពួកគេ​មិន​ត្រឹម​តែ​បង្កើន​កម្លាំង​រាងកាយ​ខាង​លើ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ថែម​ទាំង​ពង្រឹង​កម្លាំង​កាន់​ដៃ ឥរិយាបថ និង​ការ​គ្រប់​គ្រង​រាង​កាយ​ទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទាញ​ឡើង

• ទាញស្មារបស់អ្នកចុះមកក្រោយ ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ប្រសិនបើចាំបាច់ ហើយកាត់កជើងរបស់អ្នកពីក្រោយអ្នក។
• ជាមួយនឹងការភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ទាញខ្លួនអ្នកឡើងរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកនៅពីលើរបារ ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយកុំឱ្យវាឆេះចេញ។
• សង្កត់ទីតាំងមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើ ធានាថាចង្ការបស់អ្នកនៅពីលើរបារ ហើយទ្រូងរបស់អ្នកនៅជិតវា។
• បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោមបន្តិចម្តងៗ រហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកពេញលេញម្តងទៀត បន្ទាប់មកធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ទាញ​ឡើង

• **ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក**៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការមិនភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកទេ។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមទាញខ្លួនអ្នកឡើង ត្រូវប្រាកដថាភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ នេះ​នឹង​ជួយ​រក្សា​លំនឹង​រាងកាយ​របស់​អ្នក និង​ការពារ​ការ​យោល​ដែល​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស។ វាក៏ជួយផ្តោតការងារលើសាច់ដុំផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។
• **ជៀសវាងការប្រើសន្ទុះ**៖ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីជៀសវាងការល្បួងឱ្យប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើង។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​កាត់​បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស​ផង​ដែរ។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើការប្រើកម្លាំងរាងកាយខាងលើរបស់អ្នក ដើម្បីលើកខ្លួនអ្នកឡើង និងបន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោមក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។

ទាញ​ឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទាញ​ឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ទាញឡើង ប៉ុន្តែដំបូងឡើយ វាអាចនឹងមានការពិបាក ព្រោះវាត្រូវការកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរកឃើញថាវាពិបាកក្នុងការធ្វើការទាញឡើងពេញលេញ ពួកគេអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការទាញជំនួយដោយប្រើក្រុមតន្រ្តី ឬម៉ាស៊ីនទាញជំនួយ។ លំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដែលអាចជួយបង្កើនកម្លាំងសម្រាប់ការទាញឡើងរួមមាន រុញ ពត់លើជួរដេក និង bicep curls ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត ហើយផ្តោតលើទម្រង់ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ទាញ​ឡើង?

• Wide-Grip Pull-Ups៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការចាប់របារដោយដៃរបស់អ្នកដាក់គម្លាតធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
• Neutral-Grip Pull-Ups៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកចាប់របារដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក។
• Commando Pull-Ups៖ សម្រាប់លំហាត់នេះ អ្នកចាប់របារដោយដៃម្ខាងបែរមុខទៅក្រោយ ហើយម្ខាងទៀតបែរមុខទៅក្រោយ ខណៈពេលដែលទាញខ្លួនអ្នកឡើងលើឆ្លាស់គ្នានៅសងខាង។
• Weighted Pull-Ups: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តការទាញឡើងតាមស្តង់ដារជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែមដែលភ្ជាប់ទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើនភាពធន់។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទាញ​ឡើង?

• Bent-Over Rows: លំហាត់ប្រាណនេះកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នងផងដែរ ជាពិសេស latissimus dorsi និង rhomboids ហើយបំពេញបន្ថែមការទាញឡើងដោយធ្វើការសាច់ដុំទាំងនេះពីមុំផ្សេងគ្នា ជួយបង្កើតកម្លាំង និងតុល្យភាពទាំងមូល។
• Push-ups៖ ខណៈពេលដែលធ្វើការជាចម្បងលើទ្រូង និង triceps ការជំរុញក៏រួមបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូល និងខ្នងផងដែរ ដោយផ្តល់នូវតុល្យភាពដល់ការទាញឡើង និងធានាបាននូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដែលមានរាងមូល។