កៅអីទាញឡើង

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till កៅអីទាញឡើង

Bench Pull-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលមានលក្ខណៈចម្រុះដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងការស៊ូទ្រាំ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលទៅតាមកម្រិតកម្លាំងរបស់បុគ្គល។ មនុស្សចង់បញ្ចូល Bench Pull-ups ទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសម្លេងសាច់ដុំ និងឥរិយាបថប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយឱ្យដំណើរការកាន់តែប្រសើរឡើងនៅក្នុងសកម្មភាពផ្អែកលើកម្លាំង និងកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃផ្សេងទៀត។

Utförande av: En steg-för-steg-guide កៅអីទាញឡើង

• ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើកៅអី ដោយដាក់ខ្លួនអ្នកដើម្បីឱ្យ barbell ស្ថិតនៅលើទ្រូងរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់។
• លើកដៃឡើង ហើយចាប់បាកណ្ដឹងដោយកាន់ដៃម្ខាង ដៃទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងទៅលើរបារដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយរុញកែងដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋ។
• បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងគ្រប់គ្រងដោយធានាថាមិនចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោម។ ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande កៅអីទាញឡើង

• ** ការក្តាប់ **៖ ការក្តាប់របស់អ្នកមានសារៈសំខាន់ចំពោះប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់នេះ។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយអ្នកគួរក្តាប់របារឱ្យរឹងមាំ ប៉ុន្តែមិនតឹងពេកទេព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យកដៃរបស់អ្នកតឹង។ ម្យ៉ាងទៀត ត្រូវចាំថាត្រូវប្រើការក្តាប់លើស (បាតដៃបែរមុខចេញឆ្ងាយពីអ្នក) ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកសកម្មជាងមុន។
• **ចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រងបាន**៖ ជៀសវាងការល្បួងឱ្យប្រើសន្ទុះ ឬធ្វើលំហាត់លឿនពេក។ គន្លឹះក្នុងការទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការទាញកៅអីគឺត្រូវអនុវត្តវាក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះមានន័យថា បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយទាញខ្លួនអ្នកឡើងយឺតៗ។ បច្ចេកទេសនេះនឹងធានាបាន។

កៅអីទាញឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra កៅអីទាញឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Bench Pull-ups ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​ដើម្បី​ពង្រឹង​រាងកាយ​ផ្នែក​ខាងលើ ជាពិសេស​សាច់ដុំ​ខ្នង និង​ដៃ​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន ហើយផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏ប្រហែលជាត្រូវកែប្រែលំហាត់ប្រាណឱ្យសមនឹងកម្រិតកាយសម្បទាបច្ចុប្បន្នរបស់ពួកគេ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ វាជាការល្អក្នុងការចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av កៅអីទាញឡើង?

• ជួរ TRX: ដោយប្រើខ្សែព្យួរ ជួរ TRX គឺជាការប្រែប្រួលមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកទាញខ្លួនអ្នកឡើងខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជើងនៅលើដី។
• Australian Pull-up៖ ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា ជួររាងកាយ ឬជួរដាក់បញ្ច្រាស ការបំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងទៅលើរបារមួយ ខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយរបស់អ្នកផ្ដេក និងជើងនៅលើដី។
• ជួរ T-Bar: នេះគឺជាការប្រែប្រួលទម្ងន់ដែលអ្នកទាញ T-bar ឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយរបស់អ្នកកោងនៅចង្កេះ។
• ជួរ Renegade: នេះគឺជាការប្រែប្រួលដ៏លំបាកមួយ ដែលអ្នកទាញ dumbbell ឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលនៅក្នុងទីតាំង plank ធ្វើការខ្នង និងស្នូលរបស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នា។

Vilka är bra kompletterande övningar för កៅអីទាញឡើង?

• Bent-Over Rows ក៏ជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Bench Pull-ups ផងដែរ ព្រោះវាតម្រង់សាច់ដុំខ្នងពីមុំផ្សេងគ្នា លើកកម្ពស់តុល្យភាព និងស៊ីមេទ្រីក្នុងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។
• Lat Pulldowns គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អឥតខ្ចោះមួយផ្សេងទៀត ខណៈដែលពួកគេធ្វើត្រាប់តាមចលនានៃការទាញឡើង ប៉ុន្តែអនុញ្ញាតឱ្យមានការគ្រប់គ្រង និងការផ្តោតអារម្មណ៍បន្ថែមទៀតនៃសាច់ដុំខ្នង ជួយបង្កើតកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំសម្រាប់ Bench Pull-ups ។