ការក្តាប់បញ្ច្រាសទាញឡើង

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major

Introduktion till ការក្តាប់បញ្ច្រាសទាញឡើង

Reverse Grip Pull-up គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃរបស់អ្នក ដោយសង្កត់ធ្ងន់ជាពិសេសទៅលើ biceps ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងនិយមន័យសាច់ដុំ។ ការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចធ្វើឲ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងនៃការក្តាប់ ឥរិយាបថ និងការគ្រប់គ្រងរាងកាយទាំងមូល ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏គួរឱ្យចង់បានសម្រាប់អ្នកដែលមានបំណងចង់ទទួលបានរបបហាត់ប្រាណដែលមានរាងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការក្តាប់បញ្ច្រាសទាញឡើង

• ដោយដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ រក្សាស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ និងទ្រូងរបស់អ្នកឡើង បន្ទាប់មកទាញខ្លួនអ្នកឡើងរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកនៅពីលើរបារ ដោយផ្តោតលើការច្របាច់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។
• សង្កត់ទីតាំងមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ដោយធានាថាស្នូលរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់។
• បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះមកទីតាំងចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ ត្រូវប្រាកដថាគ្រប់គ្រងតំណពូជរបស់អ្នក និងមិនមែនគ្រាន់តែទម្លាក់ចុះនោះទេ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវទូទាំង។

Tips för utförande ការក្តាប់បញ្ច្រាសទាញឡើង

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយចលនាទាំងមូល។ នេះជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹង និងការពារការយោលដោយមិនចាំបាច់។ មនុស្សមួយចំនួនភ្លេចភ្ជាប់ស្នូលរបស់ពួកគេ ដែលអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ចលនា។ ជំនួសមកវិញ ធ្វើលំហាត់ក្នុងរបៀបយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះជួយធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ កំហុសជាទូទៅគឺការប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញខ្លួនឯងឡើង ដែលអាចនាំឱ្យរបួសស្មា និងខ្នង។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាធ្វើចលនាទាញឡើងជាមួយនឹងជួរពេញលេញនៃចលនា។ ចាប់ផ្តើមដោយពង្រីកដៃរបស់អ្នកទាំងស្រុងនៅខាងក្រោម

ការក្តាប់បញ្ច្រាសទាញឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការក្តាប់បញ្ច្រាសទាញឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ទាញឡើងលើបញ្ច្រាសបាន ប៉ុន្តែវាអាចមានការលំបាក ដោយសារវាទាមទារបរិមាណសមល្មមនៃកម្លាំងរាងកាយខាងលើ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត ហើយផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងយល់ថាវាពិបាកពេក ពួកគេអាចចាប់ផ្តើមដោយការទាញជំនួយ ឬទាញឡើងអវិជ្ជមាន ដើម្បីបង្កើតកម្លាំង។ ដូចសព្វមួយដង វាត្រូវបានណែនាំឱ្យពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ការក្តាប់បញ្ច្រាសទាញឡើង?

• Mixed-Grip Pull-Up៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងដៃមួយនៅក្នុងការក្តាប់ (ក្រោម) និងមួយទៀតនៅក្នុងការក្តាប់ (ហួសដៃ) ដែលអាចជួយកែលម្អកម្លាំងនៃការក្តាប់ និងរក្សាតុល្យភាពនៃអតុល្យភាពសាច់ដុំ។
• Commando Pull-Up៖ សម្រាប់បំរែបំរួលនេះ អ្នកចាប់របារដោយដៃទាំងពីរទល់មុខគ្នា (ការក្តាប់ស្របគ្នា) ដែលជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការភ្ជាប់សាច់ដុំខ្នង និងដៃក្នុងពេលដំណាលគ្នា។
• Wide-Grip Reverse Pull-Up៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការក្តាប់កាន់តែធំ ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខមករកអ្នក ដែលកំណត់គោលដៅលើបន្ទះខាងក្រៅកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• One-Arm Reverse Pull-Up: បំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើដៃតែមួយ ដែលបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេយ៉ាងខ្លាំង និងផ្តោតលើកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើនីមួយៗ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការក្តាប់បញ្ច្រាសទាញឡើង?

• Hammer Curl បំពេញបន្ថែមការក្តាប់ Reverse Pull-up ព្រោះវាជាពិសេសពង្រឹង biceps និង brachialis សាច់ដុំដែលជាប់ពាក់ព័ន្ធយ៉ាងខ្លាំងក្នុងអំឡុងពេលចលនាទាញឡើង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការទាញឡើងទាំងមូលរបស់អ្នក។
• Deadlift បំពេញបន្ថែមការក្តាប់ Reverse Pull-up ដោយការពង្រឹងខ្សែសង្វាក់ក្រោយទាំងមូល រួមទាំងសាច់ដុំខ្នង និងកំភួនដៃ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាការក្តាប់ដ៏រឹងមាំ និងទម្រង់ត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលទាញឡើង។