ទាញ​ទម្លាក់

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ទាញ​ទម្លាក់

Pulldown គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ ដែលរួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយ និងឥរិយាបថ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារភាពធន់អាចលៃតម្រូវបាន។ ការបញ្ចូល Pulldowns ទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចបង្កើននិយមន័យនៃសាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទាមុខងារ និងជួយក្នុងការការពាររបួស ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដ៏មានតម្លៃចំពោះរបបហាត់ប្រាណណាមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទាញ​ទម្លាក់

• អង្គុយលើម៉ាស៊ីន ហើយចាប់របារដោយក្តាប់ធំទូលាយ បាតដៃបែរមុខទៅខាងមុខ។
• ទាញរបារចុះទៅទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយភ្លែត បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់របារត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយអនុញ្ញាតឱ្យដៃរបស់អ្នកពង្រីកបានពេញលេញ។
• ធ្វើសកម្មភាពនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande ទាញ​ទម្លាក់

• ការក្តាប់ និងទីតាំង៖ ដៃរបស់អ្នកគួរតែធំជាងស្មារបស់អ្នក ហើយការក្តាប់របស់អ្នកគួរតែរឹងមាំ។ ជៀសវាងការក្តាប់ខ្លាំងពេក ឬរលុងពេក។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែបែរមុខទៅមុខ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, កុំកាន់របារពីចុងបំផុត; នេះអាចនាំឱ្យមានអតុល្យភាព និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។
• ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង៖ សូម​ប្រាកដ​ថា​អ្នក​អនុវត្ត​ការ​ទាញ​ចុះ​ក្នុង​លក្ខណៈ​យឺត និង​មាន​ការ​គ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿនព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស ហើយនឹងមិនកំណត់គោលដៅសាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើជួរពេញលេញនៃចលនា។ ទាញរបារចុះទៅកម្រិតទ្រូងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកឱ្យវាថយក្រោយរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។ ជៀសវាងការលើកដោយផ្នែក ព្រោះវានឹងមិនអាចបញ្ចូលសាច់ដុំរបស់អ្នកបានពេញលេញ។

ទាញ​ទម្លាក់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទាញ​ទម្លាក់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Pulldown បាន។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​ដើម្បី​ពង្រឹង និង​ពង្រឹង​រាងកាយ​ខាងលើ ជាពិសេស​សាច់ដុំ​ខ្នង​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍បង្ហាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមុន ដើម្បីធានាបាននូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ដូចការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជាគន្លឹះក្នុងការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការលួងលោមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកើនឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ទាញ​ទម្លាក់?

• Close-Grip Pulldown ពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតគ្នា ដោយកំណត់គោលដៅលើ lats ទាប និងបង្កើនការចូលរួមរបស់ biceps ។
• Reverse-Grip Pulldown ប្រើការក្តាប់ក្រោមដៃ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាកាន់តែច្រើន និងផ្តោតលើសាច់ដុំកំភួនជើងទាប។
• Straight-Arm Pulldown គឺជាបំរែបំរួលដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើបន្ទះឈើ ខណៈពេលដែលកំពុងធ្វើការលើស្មា និង triceps ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពេញចលនា។
• Single-Arm Pulldown គឺជាលំហាត់ប្រាណឯកតោភាគីដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការផ្នែកម្ខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ ជួយកែតម្រូវអតុល្យភាពសាច់ដុំណាមួយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទាញ​ទម្លាក់?

• ជួរ Seated Cable Row ក៏បំពេញបន្ថែម Pulldown ផងដែរ ព្រោះវាសង្កត់ធ្ងន់លើផ្នែកខាងក្រោយ និងផ្នែកកណ្តាល ស្រដៀងទៅនឹង Pulldown ប៉ុន្តែក៏ដំណើរការផ្នែកខាងក្រោយ និងស្នូលផងដែរ ដែលលើកកម្ពស់កម្លាំង និងស្ថេរភាពផ្នែកខាងក្រោយទាំងមូល។
• Deadlifts ខណៈពេលដែលចលនារាងកាយពេញមួយ បំពេញបន្ថែម Pulldown នៅពេលដែលពួកគេពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងសរសៃពួរ ផ្តល់នូវមូលដ្ឋានរឹងមាំ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តរួមនៅក្នុងលំហាត់ដែលផ្តោតលើខ្នងដូចជា Pulldown ។