ទាញ​ទម្លាក់

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ទាញ​ទម្លាក់

Pulldown គឺជាលំហាត់ប្រាណហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដ៏ច្រើនដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ជាពិសេស latissimus dorsi ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលស្មា និង biceps របស់អ្នក។ វាល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់។ តាមរយៈការបញ្ចូល Pulldowns ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក អ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថរបស់អ្នក បង្កើននិយមន័យនៃសាច់ដុំ និងបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទាញ​ទម្លាក់

• ចាប់របារដោយដៃរបស់អ្នកធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាបន្តិច បាតដៃបែរមុខទៅខាងមុខ។
• ទាញរបារចុះក្រោមឆ្ពោះទៅដើមទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដោយផ្តោតលើការសង្កត់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយភ្លែត មានអារម្មណ៍ថាកន្ត្រាក់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។
• បញ្ចេញរបារយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយធានានូវចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង ដើម្បីបញ្ចូលសាច់ដុំរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញ។

Tips för utförande ទាញ​ទម្លាក់

• ** ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង **៖ ជៀសវាងកំហុសនៃការប្រើប្រាស់សន្ទុះដើម្បីទាញរបារចុះ។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង ដែលអ្នកទាញរបារចុះមកទ្រូងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកឱ្យវាងើបឡើងវិញយឺតៗ។ នេះធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកកំពុងធ្វើការងារ ហើយមិនមែនជាសន្ទុះពីចលនារាងកាយរបស់អ្នកទេ។
• ** ជៀសវាងការពង្រីកលើស **៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការទាញរបារចុះទាបពេក។ របារគួរតែត្រូវបានទាញចុះទៅកម្រិតទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក មិនមែនក្រពះរបស់អ្នកទេ។ ការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសស្មា និងខ្នង។
• ** ទទឹងក្តាប់ **៖ ទទឹងនៃការក្តាប់របស់អ្នកគួរតែធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ ធំទូលាយពេកឬ

ទាញ​ទម្លាក់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទាញ​ទម្លាក់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Pulldown បាន។ វាជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង ជាពិសេស latissimus dorsi។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ នៅពេលដែលកម្លាំង និងបច្ចេកទេសមានភាពប្រសើរឡើង ទម្ងន់អាចកើនឡើងជាលំដាប់។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាបង្ហាញលំហាត់ជាមុន ដើម្បីធានាបាននូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ទាញ​ទម្លាក់?

• Close-Grip Pulldown គឺជាកំណែមួយទៀតដែលផ្តោតលើ lats ទាបដែលផ្តល់ឱ្យខ្នងរបស់អ្នកនូវរូបរាងពេញលេញ។
• Reverse-Grip Pulldown គឺជាការបង្វិលលើលំហាត់ប្រាណបែបបុរាណ ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងក្រោម និងរាងពងក្រពើរបស់អ្នក។
• Straight-Arm Pulldown គឺជាបំរែបំរួលតែមួយគត់ដែលកំណត់គោលដៅលើ lats ជួយកែលម្អទាំងឥរិយាបថ និងភាពបត់បែនរបស់អ្នក។
• Underhand Pulldown គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងគ្នា ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំ biceps និងផ្នែកខាងលើ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទាញ​ទម្លាក់?

• Bent-Over Row គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Pulldown ចាប់តាំងពីវាដំណើរការលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា រួមទាំង latissimus dorsi និង trapezius ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នា លើកកម្ពស់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដែលមានតុល្យភាព។
• Deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ដែលបំពេញបន្ថែម Pulldown ព្រោះវាមិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយរាងកាយផ្នែកខាងក្រោម និងស្នូលផងដែរ ដោយផ្តល់នូវទម្លាប់នៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងដ៏ទូលំទូលាយ។