ការទាញដៃធំទូលាយ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ការទាញដៃធំទូលាយ

Wide Grip Pull-Up គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើ latissimus dorsi បង្កើនកម្លាំង និងកែលម្អនិយមន័យនៃសាច់ដុំ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលដែលមានកម្រិតកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យម ឬកម្រិតខ្ពស់ ដែលមានបំណងបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ ជាពិសេសនៅខាងក្រោយ និងដៃ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺគួរឱ្យចង់បានព្រោះវាមិនត្រឹមតែលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសខ្នងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការហាត់ប្រាណ និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃផ្សេងទៀត។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការទាញដៃធំទូលាយ

• ទាញស្មារបស់អ្នកចុះមកក្រោយ ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ប្រសិនបើចាំបាច់ ហើយកាត់កជើងរបស់អ្នកពីក្រោយអ្នក។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយទាញខ្លួនអ្នកឡើងរហូតទាល់តែចង្ការបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើរបារ រក្សាការគ្រប់គ្រង និងមិនប្រើសន្ទុះដើម្បីបង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើ។
• រក្សាទីតាំងនៅខាងលើមួយភ្លែត ដើម្បីធានាថាទ្រូងរបស់អ្នកនៅជិតរបារ ហើយស្មារបស់អ្នកត្រូវបានដកទាំងស្រុង។
• បន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺតៗចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយពង្រីកដៃរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញ ខណៈពេលដែលរក្សាការគ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក។

Tips för utförande ការទាញដៃធំទូលាយ

• ** ជៀសវាងការប្រើ Momentum៖ ** កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើកម្លាំងរាងកាយដើម្បីអនុវត្តការទាញឡើង។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំខ្នង និងដៃរបស់អ្នក ដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើងលើ និងបន្ទាបខ្លួនចុះ។
• **Engage Your Core:** ការភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកគឺចាំបាច់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលលំហាត់។ វាជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹង ការពារការយោលដែលមិនចាំបាច់ និងធានាថាសាច់ដុំខ្នង និងដៃរបស់អ្នកកំពុងដំណើរការ។
• **កុំប្រញាប់៖** កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណលឿនពេក។ ជំនួសមកវិញ ព្យាយាមអនុវត្តការទាញឡើងក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ឆន្ទៈ​នេះ

ការទាញដៃធំទូលាយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការទាញដៃធំទូលាយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Wide Grip Pull-Up ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាមានការលំបាក ដោយសារវាទាមទារបរិមាណដ៏ច្រើននៃកម្លាំងរាងកាយខាងលើ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប្រហែលជាត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការទាញជំនួយ ឬការប្រែប្រួលផ្សេងទៀតនៃការទាញឡើងដែលងាយស្រួលជាង ដូចជាការអូសដៃស្ដង់ដារ ឬការលើកចង្កាជាដើម។ ពួកគេក៏អាចប្រើខ្សែការពារសម្រាប់ជំនួយផងដែរ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការពង្រឹងកម្លាំងបន្តិចម្តងៗ និងធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ដូចសព្វមួយដង វាជាការល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីប្រាកដថាលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ការទាញដៃធំទូលាយ?

• Weighted Pull-Up: កំណែ​នេះ​ពាក់​ព័ន្ធ​នឹង​ការ​ពាក់​អាវ​កាក់​ទម្ងន់ ឬ​ប្រើ​ខ្សែ​ក្រវាត់​ទម្ងន់​ដើម្បី​បង្កើន​ភាព​ធន់ និង​ធ្វើ​ឱ្យ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​កាន់​តែ​លំបាក។
• Commando Pull-Up៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកកាន់របារដោយដៃម្ខាងបែរមុខទៅក្រោយ ហើយម្ខាងទៀតបែរមុខទៅក្រោយ ដូចជាអ្នកកំពុងឡើងខ្សែពួរ។
• Towel Pull-Up: នេះ​មាន​ការ​យក​កន្សែង​មក​ដាក់​លើ​របារ ហើយ​ចាប់​ចុង ដែល​ជួយ​បង្កើន​កម្លាំង​កាន់​ដៃ និង​ទាញ​កំភួនដៃ​កាន់​តែ​ខ្លាំង។
• One-Arm Pull-Up: នេះគឺជាបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលអ្នកទាញខ្លួនអ្នកឡើងដោយប្រើដៃតែមួយ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេយ៉ាងខ្លាំង និងផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការទាញដៃធំទូលាយ?

• ជួរដែលដាក់បញ្ច្រាស៖ ពួកគេធ្វើការលើសាច់ដុំដូចគ្នាទៅនឹងការទាញឡើងលើដូចជា ខ្នង ប៊ីសប និងស្នូល ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នា ដែលអាចជួយយកឈ្នះលើអតុល្យភាពកម្លាំងណាមួយ និងធ្វើឲ្យប្រសើរឡើងនូវដំណើរការទាំងមូល។
• Bent-Over Rows: លំហាត់ប្រាណនេះក៏កំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នង និងដៃស្រដៀងនឹងការទាញឡើងលើធំទូលាយ ប៉ុន្តែវាក៏រួមបញ្ចូលខ្នង និងត្រគាកផងដែរ ដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយ និងស្ថេរភាពទាំងមូល ដែលអាចជួយពង្រឹងបច្ចេកទេសទាញឡើងរបស់អ្នក។