ក្តាប់ធំទូលាយ ទាញខាងក្រោយឡើងលើ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Upper Fibers

Introduktion till ក្តាប់ធំទូលាយ ទាញខាងក្រោយឡើងលើ

Wide Grip Rear Pull Up គឺជាលំហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏លំបាកដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំ latissimus dorsi, rhomboids និង trapezius ដែលរួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងខ្នងដែលរឹងមាំ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងនិយមន័យសាច់ដុំ។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណនេះដើម្បីធ្វើពិពិធកម្មទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណខ្នងរបស់ពួកគេ លើកកម្ពស់តុល្យភាពសាច់ដុំ និងពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡាទាំងមូលរបស់ពួកគេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្តាប់ធំទូលាយ ទាញខាងក្រោយឡើងលើ

• លើកដៃឡើង ហើយក្តាប់របារដោយដៃរបស់អ្នកធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយបាតដៃបែរមុខចេញឆ្ងាយពីអ្នក។
• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើយឺតៗ ដោយផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក រហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើកម្រិតរបារ។
• សង្កត់ទីតាំងមួយវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានាថារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវទូទាំង។

Tips för utförande ក្តាប់ធំទូលាយ ទាញខាងក្រោយឡើងលើ

• ភ្ជាប់សាច់ដុំរបស់អ្នក៖ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការភ្ជាប់សាច់ដុំខ្នង និងស្មារបស់អ្នក នៅពេលទាញខ្លួនអ្នកឡើង។ ជៀសវាងការប្រើ biceps របស់អ្នកដើម្បីធ្វើការងារព្រោះវាអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់ ហើយនឹងមិនផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអត្ថប្រយោជន៍ពេញលេញនៃលំហាត់នោះទេ។ ផ្តោតលើការច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា នៅពេលអ្នកទាញខ្លួនអ្នកឡើង ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងប្រើសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើងលើ និងទម្លាក់ចុះយ៉ាងលឿន។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​កាត់​បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស​ផង​ដែរ។ ត្រូវប្រាកដថាគ្រប់គ្រងរបស់អ្នក។

ក្តាប់ធំទូលាយ ទាញខាងក្រោយឡើងលើ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្តាប់ធំទូលាយ ទាញខាងក្រោយឡើងលើ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Wide Grip Rear Pull Up ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាមានការលំបាក ដោយសារវាទាមទារបរិមាណសមល្មមនៃកម្លាំងរាងកាយខាងលើ។ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតសំខាន់ទៅលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាត្រូវបានណែនាំអោយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការទាញជំនួយ ឬការទាញចុះក្រោម ដើម្បីពង្រឹងកម្លាំងរបស់អ្នក មុនពេលឈានទៅដល់ការទាញខាងក្រោយ Wide Grip ។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស និងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់។

Vilka är vanliga varianter av ក្តាប់ធំទូលាយ ទាញខាងក្រោយឡើងលើ?

• ការ​ទាញ​ទាញ​ខាង​ក្រោយ​អព្យាក្រឹត​ជាប់​ពាក់​ព័ន្ធ​នឹង​ការ​ចាប់​របារ​ដោយ​បាតដៃ​បែរ​មុខ​ទៅ​រក​គ្នា ដែល​អាច​ទាក់​ទាញ​កូន​ប៊ីស​បាន​ច្រើន។
• One-Arm Rear Pull Up គឺជាការប្រែប្រួលដ៏លំបាកមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការទាញឡើងដោយប្រើដៃតែមួយក្នុងពេលតែមួយ។
• Assisted Rear Pull Up ប្រើម៉ាស៊ីន ឬក្រុមដើម្បីទ្រទម្ងន់របស់អ្នក ដែលធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
• Weighted Rear Pull Up បន្ថែមភាពធន់បន្ថែមដោយប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់ទម្ងន់ ឬ dumbbell រវាងជើងរបស់អ្នក បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្តាប់ធំទូលាយ ទាញខាងក្រោយឡើងលើ?

• Bent Over Rows គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលទាក់ទងគ្នាព្រោះវាក៏ធ្វើការលើសាច់ដុំ latissimus dorsi, rhomboids និង trapezius ដែលស្រដៀងទៅនឹង Wide Grip Rear Pull Ups ដូច្នេះហើយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងត្រឡប់មកវិញ និងស្ថេរភាព។
• Lat Pulldowns គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវាធ្វើត្រាប់តាមចលនាដូចគ្នាទៅនឹង Wide Grip Rear Pull Ups ប៉ុន្តែអាចត្រូវបានកែសម្រួលទៅជាទម្ងន់ទាប ដោយផ្តល់នូវជម្រើសដែលអាចចូលប្រើបានច្រើនជាងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងស្វែងរកការបង្កើនការទាញឡើងម្តងទៀត។