ជួរដេកកើនឡើង

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ជួរដេកកើនឡើង

The Elevated Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំផ្នែកខាងលើ រួមទាំងខ្នង ស្មា និងដៃ។ វាល្អសម្រាប់បុគ្គលនៅគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ដែលស្វែងរកការកែលម្អកម្លាំង និងឥរិយាបថផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ។ ការចូលរួមក្នុងលំហាត់ប្រាណនេះអាចបង្កើននិយមន័យសាច់ដុំ បង្កើនកម្លាំងមុខងារសម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងជួយការពារការឈឺស្មា និងខ្នង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរដេកកើនឡើង

• ឈរប្រឈមមុខនឹងដុំដែក ចាប់វាដោយក្តាប់លើស ដៃធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច ហើយបោះជំហានថយក្រោយដើម្បីពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ។
• ពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រហូតដល់ដងខ្លួនរបស់អ្នកស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ទាញ​ដុំ​ដែក​ទៅ​ពោះ​ផ្នែក​ខាង​លើ​ដោយ​ពត់​កែងដៃ ហើយ​ច្របាច់​ស្មា​របស់​អ្នក​ចូល​គ្នា។
• បន្ទាប barbell យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ពង្រីកដៃ និងស្មារបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ ដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗមួយ។

Tips för utförande ជួរដេកកើនឡើង

• ** ជៀសវាងការកោងខ្នង **៖ កំហុសទូទៅដែលមនុស្សធ្វើគឺការបត់ខ្នងរបស់ពួកគេអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នេះអាចនាំឱ្យឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងរបួស។ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពេញមួយចលនាដោយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និងរក្សារលាក់បន្តិចនៅក្នុង abs និង glutes របស់អ្នក។
• **Full Range of Motion**៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីជួរដែលកើនឡើង សូមប្រើជួរពេញលេញនៃចលនា។ នេះ​មាន​ន័យ​ថា​ទាញ​ទ្រូង​របស់​អ្នក​រហូត​ដល់​របារ ហើយ​បន្ទាប់​មក​លាត​ដៃ​ពេញ​ទំហឹង​នៅ​ពេល​ចុះ​ក្រោម។ ជៀសវាង​កំហុស​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ពាក់កណ្តាល ដែល​អាច​កំណត់​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ។
• ** ការត្រួតពិនិត្យ

ជួរដេកកើនឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរដេកកើនឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Elevated Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ នៅពេលដែលអ្នកកាន់តែរឹងមាំ និងកាន់តែមានផាសុកភាពជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកអាចបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬអ្នកគ្រប់គ្រងបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ជាបឋម ដើម្បីធានាថាលំហាត់ត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ជួរដេកកើនឡើង?

• ជួរលើកដៃតែមួយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណខ្លាំងជាងមុនសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ។
• Wide-Grip Elevated Row ពាក់ព័ន្ធនឹងការពង្រីកការក្តាប់របស់អ្នកនៅលើរបារ ឬចំណុចទាញ ដែលសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើសាច់ដុំស្មារបស់អ្នក។
• ជួរដេកលើកកំពស់ Close-Grip ទាមទារការក្តាប់កាន់តែជិត ដែលកំណត់គោលដៅលើសាច់ដុំខ្នង និងសាច់ដុំ bicep កាន់តែខ្លាំង។
• The Elevated Row with Resistance Bands គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលប្រើក្រុមតន្រ្តីដើម្បីបន្ថែមភាពធន់ និងការប្រកួតប្រជែងបន្ថែមទៀតដល់លំហាត់។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរដេកកើនឡើង?

• Deadlifts អាចបំពេញបន្ថែមជួរដេកខ្ពស់ដោយធ្វើការខ្សែសង្វាក់ក្រោយទាំងមូល រួមទាំងសាច់ដុំខ្នង ដែលជួយកែលម្អការតម្រឹមរាងកាយ និងឥរិយាបថ។
• Bent Over Rows គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមជួរខ្ពស់ ខណៈដែលពួកគេកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នា រួមមាន rhomboids, trapezius និង latissimus dorsi ពង្រឹង និងពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។