ការដកខ្សែ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ការដកខ្សែ

Cable Pulldown គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដ៏ពេញនិយមដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ជាពិសេស latissimus dorsi ប៉ុន្តែក៏មានប្រសិទ្ធភាពលើស្មា និងដៃរបស់អ្នកផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះទម្ងន់អាចត្រូវបានកែតម្រូវយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកម្លាំងបុគ្គល។ ការបញ្ចូលខ្សែទាញចុះក្រោមទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចជួយពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរ និងបង្កើននិយមន័យនៃសាច់ដុំ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការដកខ្សែ

• ឈរ ឬអង្គុយនៅពីមុខម៉ាស៊ីន ចាប់របារដោយដៃទាំងពីរដោយប្រើដៃកាន់លើស ហើយត្រូវប្រាកដថាដៃរបស់អ្នកនៅដាច់ពីគ្នាដោយទទឹងស្មា។
• ទាញរបារចុះមកទ្រូងរបស់អ្នកដោយពត់កែងដៃ ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្នូលរបស់អ្នកជាប់។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃចលនា ធានាថាកែងដៃរបស់អ្នកត្រូវបានបត់បែនយ៉ាងពេញលេញ ហើយស្មារបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។
• យឺត ៗ ត្រឡប់របារត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយអនុញ្ញាតឱ្យដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងយ៉ាងពេញលេញ ហើយស្មារបស់អ្នកលាតសន្ធឹងដាច់ពីគ្នា ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ការដកខ្សែ

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញរបារចុះក្រោម។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​កាត់​បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស​ផង​ដែរ។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើការគ្រប់គ្រងចលនាទាំងនៅផ្លូវចុះក្រោម និងតាមផ្លូវឡើង។ នេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការប្រើក្ដាប់ខុស។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយបាតដៃរបស់អ្នកគួរតែបែរមុខទៅខាងមុខ។ ជៀសវាង​ការ​ចាប់​របារ​តឹង​ពេក ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​តឹង​កដៃ និង​កំភួនដៃ។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាប្រើជួរពេញលេញនៃចលនាអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ទាញរបារចុះទៅទ្រូងរបស់អ្នក។

ការដកខ្សែ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការដកខ្សែ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Cable Pulldown បាន។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​ដើម្បី​ពង្រឹង និង​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ខ្នង ដៃ និង​ស្មា​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ហើយផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដអំពីរបៀបអនុវត្តលំហាត់នេះទេ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការសួរគ្រូបង្គោល ឬមើលវីដេអូបង្រៀនតាមអ៊ីនធឺណិត។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណណាមួយ។

Vilka är vanliga varianter av ការដកខ្សែ?

• Close-Grip Pulldown គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើឧបករណ៍ភ្ជាប់របារបិទជិត ដោយផ្តោតលើផ្នែកខាងក្រោម និងខ្នងកណ្តាល។
• Wide-Grip Pulldown ពាក់ព័ន្ធនឹងការលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែទូលំទូលាយនៅលើរបារ ដែលជួយឱ្យមានការភ្ជាប់បន្ទះខាងលើ និងសាច់ដុំនៅក្នុងស្មារបស់អ្នក។
• Straight Arm Pulldown គឺជាកំណែមួយដែលអ្នករក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយទាញរបារចុះក្រោមដោយប្រើបន្ទះរបស់អ្នក ដែលបំបែកសាច់ដុំទាំងនេះដោយផ្ទាល់។
• Single Arm Pulldown ពាក់ព័ន្ធនឹងការទាញខ្សែចុះក្រោមដោយដៃម្ខាងក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយដោះស្រាយភាពមិនស្មើគ្នានៃកម្លាំងរវាងភាគីទាំងពីររបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការដកខ្សែ?

• Pull-ups គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Cable Pulldowns ព្រោះវាប្រើក្រុមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នា រួមទាំង latissimus dorsi និង biceps ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នា ដែលជួយបង្កើនកម្លាំងរួម និងការលូតលាស់សាច់ដុំ។
• Bent Over Rows គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀតចំពោះ Cable Pulldowns ព្រោះវាធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំធំៗដូចគ្នា រួមទាំង lats និង rhomboids ប៉ុន្តែពួកគេក៏ភ្ជាប់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងស្នូលផងដែរ ដែលលើកកម្ពស់កម្លាំង និងស្ថេរភាពនៃខ្នងទាំងមូល។