ការដកខ្សែ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ការដកខ្សែ

Cable Pulldown គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដ៏ច្រើនដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារភាពធន់អាចត្រូវបានកែតម្រូវយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សចង់អនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវនិយមន័យនៃសាច់ដុំ និងគាំទ្រដល់ការអនុវត្តកាន់តែប្រសើរឡើងនៅក្នុងកីឡាផ្សេងទៀត និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការដកខ្សែ

• ចាប់របារដោយដៃរបស់អ្នកធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា បាតដៃបែរមុខទៅខាងមុខ។
• ទាញរបារចុះមកត្រឹមកម្រិតទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
• រក្សាទីតាំងនេះមួយភ្លែត ដើម្បីធានាថាកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក ហើយដៃខាងលើរបស់អ្នកស្របទៅនឹងដី។
• យឺត ៗ លែងរបារត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយអនុញ្ញាតឱ្យដៃរបស់អ្នកពង្រីកពេញលេញ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលចង់បាន។

Tips för utförande ការដកខ្សែ

• រក្សា​ឥរិយាបថ​ឱ្យ​បាន​ត្រឹមត្រូវ៖ រក្សា​ខ្នង​ឱ្យ​ត្រង់ ហើយ​ផ្អៀង​ទៅ​ក្រោយ​បន្តិច​ពេញ​មួយ​លំហាត់។ ជៀសវាងការបង្វិលស្មា ឬខ្នងរបស់អ្នក ព្រោះវាអាចនាំឱ្យមានការរងរបួស និងភាពតានតឹងនៅលើក និងខ្នងរបស់អ្នក។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ទម្ងន់ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញរបារចុះ។ ជំនួសមកវិញ ប្រើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្កើនការចូលរួមសាច់ដុំផងដែរ។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យពេញលេញនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ហើយទាញរបារចុះទៅទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក។ ជៀសវាងការជំនួសដោយផ្នែកដែលអាចកំណត់ប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។
• កុំទាញទាបពេក៖ កំហុសទូទៅមួយគឺទាញរបារចុះទាបពេក ជាធម្មតាទៅពោះ។ នេះអាចដាក់មិនចាំបាច់

ការដកខ្សែ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការដកខ្សែ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Cable Pulldown ។ វា​ជា​លំហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​ដើម្បី​ចាប់ផ្តើម​ដោយ​វា​ផ្តោត​លើ​ក្រុម​សាច់ដុំ​ធំ​នៅ​ខ្នង​របស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការប្រើប្រាស់ទម្ងន់ដែលសមស្របនឹងកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក និងប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាបង្ហាញអ្នកពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅពេលចាប់ផ្តើម។

Vilka är vanliga varianter av ការដកខ្សែ?

• Close Grip Pulldown ពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើការក្តាប់កាន់តែជិតនៅលើរបារ ដែលអាចផ្តោតកាន់តែខ្លាំងលើបន្ទះទាប។
• Single Arm Cable Pulldown គឺជាបំរែបំរួលដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការផ្នែកនីមួយៗនៃរាងកាយរបស់អ្នកដោយឯករាជ្យ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពសាច់ដុំ និងការសម្របសម្រួល។
• Wide Grip Pulldown គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកកាន់របារធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដែលកំណត់គោលដៅលើបន្ទះខាងលើកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• Straight Arm Pulldown គឺជាបំរែបំរួលតែមួយគត់ដែលអ្នករក្សាដៃរបស់អ្នកត្រង់ពេញលំហាត់ប្រាណ ដោយកំណត់គោលដៅលើបន្ទះឈើតាមរបៀបផ្សេង ហើយថែមទាំងចូលរួមជាមួយ triceps ផងដែរ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការដកខ្សែ?

• Dumbbell Row គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើ latissimus dorsi ដែលជាក្រុមសាច់ដុំបឋមដូចគ្នាទៅនឹង Cable Pulldown ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នា ដូច្នេះផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនេះ។
• Pull-ups ក៏អាចបំពេញបន្ថែម Cable Pulldowns ផងដែរ ព្រោះវាជាលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដែលកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នា - ជាចម្បងខ្នង និង biceps - ប៉ុន្តែក៏ភ្ជាប់ស្នូល និងស្មា ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ និងលើកកម្ពស់មុខងារ។