រុញ​ឡើង

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Bola de estabilidad

Introduktion till រុញ​ឡើង

Push-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ច្រើនដែលជួយពង្រឹង និងសំនៀងដើមទ្រូង ស្មា ដៃ និងស្នូល ដែលធ្វើឱ្យវាមានប្រយោជន៍សម្រាប់បុគ្គលក្នុងកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងពង្រឹងកាយសម្បទាទាំងមូលដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ។ មនុស្សចង់បញ្ចូលការជំរុញទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែលើកកម្ពស់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងកែលម្អឥរិយាបថ និងភាពបត់បែនផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide រុញ​ឡើង

• រុញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចុះក្រោម រហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកជិតប៉ះនឹងឥដ្ឋ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ និងកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយលាតដៃរបស់អ្នកម្តងទៀត។
• ធ្វើដំណើរការម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយចងចាំដកដង្ហើមចូល នៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នករុញឡើង។

Tips för utförande រុញ​ឡើង

• ** រក្សារាងកាយឱ្យត្រង់៖ ** រាងកាយរបស់អ្នកគួរបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។ នេះមានន័យថា ការបញ្ចូលស្នូលរបស់អ្នក និងមិនអនុញ្ញាតឱ្យខ្នងរបស់អ្នកយារ ឬគូទរបស់អ្នកជាប់នៅលើអាកាស។ កំហុសទូទៅមួយគឺការធ្វេសប្រហែសក្នុងការភ្ជាប់ស្នូល ដែលអាចនាំឱ្យឈឺខ្នង ឬរបួស។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ** ការរុញឡើងគួរតែត្រូវបានអនុវត្តក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ នេះមានន័យថា បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយរុញឡើងក្នុងល្បឿនដែលបានគ្រប់គ្រង។ ចលនា​កន្ត្រាក់​រហ័ស​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស ហើយ​មិន​ធ្វើការ​ឱ្យ​សាច់ដុំ​របស់​អ្នក​មាន​ប្រសិទ្ធភាព។
• ** ជួរពេញនៃចលនា៖ ** ត្រូវប្រាកដថាចុះក្រោមរហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នក។

រុញ​ឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra រុញ​ឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់រុញឡើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេប្រហែលជាត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែដែលបានកែប្រែ ប្រសិនបើពួកគេរកឃើញការជំរុញស្តង់ដារដែលពិបាកពេក។ ជាឧទាហរណ៍ ពួកគេអាចចាប់ផ្តើមដោយការរុញច្រានទល់នឹងជញ្ជាំង បន្ទាប់មកឈានទៅធ្វើដោយលុតជង្គង់របស់ពួកគេ ហើយទីបំផុតផ្លាស់ទីទៅការរុញឡើងពេញ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការផ្តោតលើទម្រង់ និងបង្កើតភាពរឹងមាំបន្តិចម្តងៗ។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយហើយត្រជាក់ចុះបន្ទាប់ពីនោះ។

Vilka är vanliga varianter av រុញ​ឡើង?

• Wide Grip Push Up៖ សម្រាប់ការនេះ អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដែលវាសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើសាច់ដុំដើមទ្រូងរបស់អ្នក។
• បដិសេធការរុញឡើង៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកលើផ្ទៃខ្ពស់ដូចជាកៅអី ឬជំហាន ដែលផ្តោតលើទ្រូងខាងលើ និងស្មាច្រើនជាង។
• Spiderman Push Up៖ នៅក្នុងនេះ អ្នកលើកជង្គង់មួយឡើងទៅលើកែងដៃនៃផ្នែកដូចគ្នានៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ដែលបន្ថែមធាតុផ្សំនៃការហ្វឹកហាត់ស្នូល និងត្រគាក។
• One-Arm Push Up៖ នេះគឺជាបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលអ្នកអនុវត្តការរុញឡើងដោយប្រើដៃតែមួយ បង្កើនកម្លាំង និងតុល្យភាពដែលត្រូវការយ៉ាងខ្លាំង។

Vilka är bra kompletterande övningar för រុញ​ឡើង?

• លំហាត់ប្រាណ Plank បំពេញបន្ថែម Push Ups ដោយការពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការរក្សាទម្រង់ និងស្ថេរភាពត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេល Push Ups ដូច្នេះការបង្កើនការសម្តែងទាំងមូល។
• Dips គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Push Ups នៅពេលដែលពួកគេផ្តោតលើសាច់ដុំ triceps និងទ្រូង ស្រដៀងទៅនឹង Push Ups ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នា ធានាបាននូវការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំរាងមូល។