ការ​ឈរ​ជើង​ត្រង់​ចុះ​កិច្ចសន្យា​សម្រាក​លើ​បាល់​លំហាត់ប្រាណ

• Kroppsdel: Iskeweet'awin., Muslos
• Utrustning: Bola de estabilidad

Introduktion till ការ​ឈរ​ជើង​ត្រង់​ចុះ​កិច្ចសន្យា​សម្រាក​លើ​បាល់​លំហាត់ប្រាណ

កិច្ចសន្យាខ្សែពួរជើងត្រង់ សម្រាកនៅលើបាល់លំហាត់ប្រាណគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណថាមវន្តដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងដល់សរសៃពួរ និងជំនួយក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន តុល្យភាព និងកម្លាំងសាច់ដុំ។ វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា និងបុគ្គលដែលទទួលការស្តារនីតិសម្បទា ដោយសារវាជួយបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយក្នុងការការពាររបួសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបន្ថែមភាពចម្រុះដល់ទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែទាក់ទាញ និងមានប្រសិទ្ធភាព។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការ​ឈរ​ជើង​ត្រង់​ចុះ​កិច្ចសន្យា​សម្រាក​លើ​បាល់​លំហាត់ប្រាណ

• លើកជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយដាក់វានៅលើកំពូលនៃបាល់ហាត់ប្រាណ ធានាថាជើងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលឡើងលើ។
• ផ្អៀងទៅមុខដោយថ្នមៗពីត្រគាករបស់អ្នក ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងរបស់អ្នក រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថា សរសៃពួររបស់អ្នកលាតសន្ធឹង។ ត្រូវប្រាកដថារក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ក្នុងអំឡុងពេលចលនានេះ។
• កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកសម្រាក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយបន្តឆ្លាស់គ្នារវាងជើងសម្រាប់ចំនួនឈុតដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande ការ​ឈរ​ជើង​ត្រង់​ចុះ​កិច្ចសន្យា​សម្រាក​លើ​បាល់​លំហាត់ប្រាណ

• **ទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ**៖ លើកជើងមួយឱ្យត្រង់ពីមុខអ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យរាបស្មើនៅលើដី។ នេះជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាជើងដែលពង្រីករបស់អ្នកស្របនឹងត្រគាករបស់អ្នក និងមិនលាតសន្ធឹងទៅចំហៀង។ នេះនឹងជួយកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• **ចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រងបាន**៖ នៅពេលអ្នកកន្ត្រាក់សរសៃពួររបស់អ្នក ព្យាយាមទាញកែងជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅគូទរបស់អ្នក។ ចងចាំថាត្រូវធ្វើយឺត ៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង​ចលនា​កន្ត្រាក់ ឬ​ធ្វើ​ចលនា​លឿន​ពេក ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​សាច់ដុំ ឬ​របួស។
• **បច្ចេកទេសដកដង្ហើម**៖ ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមឱ្យបានជាប់លាប់ពេញមួយលំហាត់។ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកកន្ត្រាក់សរសៃពួររបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកពង្រីក

ការ​ឈរ​ជើង​ត្រង់​ចុះ​កិច្ចសន្យា​សម្រាក​លើ​បាល់​លំហាត់ប្រាណ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការ​ឈរ​ជើង​ត្រង់​ចុះ​កិច្ចសន្យា​សម្រាក​លើ​បាល់​លំហាត់ប្រាណ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើកិច្ចសន្យា ជើងត្រង់ឈរត្រង់ សម្រាកលើលំហាត់ប្រាណបាល់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេស្រាលជាងមុន និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងភាពបត់បែនរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដទេ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ការ​ឈរ​ជើង​ត្រង់​ចុះ​កិច្ចសន្យា​សម្រាក​លើ​បាល់​លំហាត់ប្រាណ?

• ដេកចុះក្រោមកិច្ចសន្យានៃសរសៃពួរជើងត្រង់ សម្រាកនៅលើបាល់លំហាត់ប្រាណ៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើបាល់លំហាត់ប្រាណ បន្ទាប់មកចុះកិច្ចសន្យា និងបន្ធូរសរសៃពួរ។
• ការឈរពត់ជើង កិច្ចសន្យាសម្រាកនៅលើបាល់លំហាត់ប្រាណ៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរ និងដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើបាល់លំហាត់ប្រាណដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក បន្ទាប់មកចុះកិច្ចសន្យា និងបន្ធូរសរសៃពួរ។
• ជើងម្ខាងឈរត្រង់ជើងត្រង់ កិច្ចសន្យាសម្រាកលើបាល់លំហាត់ប្រាណ៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរលើជើងម្ខាង ខណៈជើងម្ខាងទៀតត្រូវលាតសន្ធឹងត្រង់លើបាល់លំហាត់ប្រាណ បន្ទាប់មកចុះកិច្ចសន្យា និងបន្ធូរសរសៃពួរ។
• ការ​ឈរ​ត្រង់​ជើង​ត្រង់​ចុះ​កិច្ចសន្យា​បន្ធូរ​អារម្មណ៍​ជាមួយ​នឹង​បាល់​លំហាត់ប្រាណ និង​ក្រុម Resistance Band៖ បំរែបំរួល​នេះ​ជាប់​ពាក់ព័ន្ធ​នឹង​ការ​ឈរ និង​ដាក់​ជើង​របស់អ្នក​នៅលើ​បាល់​លំហាត់ប្រាណ បន្ទាប់មក​ប្រើ​ខ្សែការពារ​ជុំវិញ​ជើង​របស់អ្នក​សម្រាប់​ការ​បន្ថែម​ភាពតានតឹង​នៅពេល​ចុះកិច្ចសន្យា។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការ​ឈរ​ជើង​ត្រង់​ចុះ​កិច្ចសន្យា​សម្រាក​លើ​បាល់​លំហាត់ប្រាណ?

• សរសៃពួរសរសៃពួរ ជាពិសេសក្បាច់ដែលធ្វើនៅលើបាល់ហាត់ប្រាណ អាចដាក់ឱ្យនៅដាច់ដោយឡែក និងកំណត់គោលដៅនៃសរសៃពួរ បង្កើនភាពបត់បែន និងកម្លាំងរបស់សាច់ដុំ ដែលអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃកិច្ចសន្យាជើងត្រង់ឈរត្រង់ សម្រាកនៅលើបាល់លំហាត់ប្រាណ។
• Glute Bridges អាចជាលំហាត់ប្រាណបំពេញបន្ថែមនៅពេលដែលពួកគេកំណត់គោលដៅ glutes និង hamstrings ដែលជាសាច់ដុំដូចគ្នាជាមួយនឹង Standing Straight Leg Hamstring Contract Relax on Exercise Ball ជួយបង្កើនការចល័តត្រគាក និងស្ថេរភាព ដែលអាចជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាព និងអត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណដើម។