ការ​ឈរ​សរសៃពួរ​និង​កំភួនជើង​ជាមួយនឹង​ខ្សែ

• Kroppsdel: Iskeweet'awin., Muslos
• Utrustning: Corda

Introduktion till ការ​ឈរ​សរសៃពួរ​និង​កំភួនជើង​ជាមួយនឹង​ខ្សែ

លំហាត់ប្រាណឈរ និងកំភួនជើងជាមួយនឹងខ្សែ គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ខ្ពស់ដែលផ្តោតលើសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកជាចម្បង បង្កើនភាពបត់បែន ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា ឬបុគ្គលដែលចង់បង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប និងភាពបត់បែនរបស់ពួកគេ។ ការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់អាចជួយបន្ថយការតឹងសាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសកម្មភាពកីឡា និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសដែលទាក់ទងនឹងសរសៃពួរ និងកំភួនជើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការ​ឈរ​សរសៃពួរ​និង​កំភួនជើង​ជាមួយនឹង​ខ្សែ

• យឺតៗ លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពីមុខអ្នក ដោយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច ហើយទាញខ្សែថ្នមៗ ដើម្បីលាតសន្ធឹងសរសៃពួររបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាលំនឹងរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 15 ទៅ 30 វិនាទី មានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងត្រង់សរសៃពួរ និងកំភួនជើងរបស់អ្នក។
• បន្ទាបជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅដីយឺតៗ បញ្ចេញភាពតានតឹងនៅលើខ្សែ។
• ធ្វើបែបបទម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ធានារក្សាតុល្យភាព និងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។

Tips för utförande ការ​ឈរ​សរសៃពួរ​និង​កំភួនជើង​ជាមួយនឹង​ខ្សែ

• ការប្រើប្រាស់ខ្សែ៖ ចងខ្សែ ឬខ្សែក្រវាត់ជុំវិញបាល់នៃជើងរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាវាមានសុវត្ថិភាព ប៉ុន្តែកុំតឹងពេក។ កុំប្រើខ្សែដើម្បីទាញជើងរបស់អ្នកឡើងដោយបង្ខំ។ នេះគឺជាកំហុសទូទៅដែលអាចនាំឱ្យមានរបួស។ ជំនួសមកវិញ ប្រើខ្សែដើម្បីណែនាំចលនាថ្នមៗ និងមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅក្នុងសរសៃពួរ និងសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក។
• តម្រឹម៖ រក្សាជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងរាបស្មើនៅលើដី។ កុំអនុញ្ញាតឱ្យវាលើកចេញពីដីនៅពេលអ្នកលើកជើងជាមួយនឹងខ្សែ។ ការធ្វើខុសនេះគឺជាកំហុសទូទៅដែលកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹង និងអាចនាំឱ្យមានអតុល្យភាព។
• គ្រប់គ្រង៖ លើកជើងរបស់អ្នកយឺតៗ រក្សាវាឱ្យត្រង់ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។

ការ​ឈរ​សរសៃពួរ​និង​កំភួនជើង​ជាមួយនឹង​ខ្សែ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការ​ឈរ​សរសៃពួរ​និង​កំភួនជើង​ជាមួយនឹង​ខ្សែ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Standing Hamstring និង Calf Stretch ជាមួយនឹង Strap។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់ សូមបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានអ្នកជំនាញ ឬគ្រូបណ្តុះបណ្តាលណែនាំអ្នកតាមរយៈចលនា ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព។ ទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដើម្បីការពាររបួស។

Vilka är vanliga varianter av ការ​ឈរ​សរសៃពួរ​និង​កំភួនជើង​ជាមួយនឹង​ខ្សែ?

• ការលាតត្រដាងសរសៃពួរជាមួយនឹងខ្សែ៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកជើងមួយឡើងលើអាកាស ហើយប្រើខ្សែដើម្បីទាញជើងទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នកថ្នមៗ។
• ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរដោយកន្សែង៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានខ្សែទេ អ្នកអាចប្រើកន្សែងជំនួសវិញ។ ឈរឱ្យត្រង់ លើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើវេទិកាលើក ហើយរុំកន្សែងនៅជុំវិញជើងរបស់អ្នក ទាញថ្នមៗ ដើម្បីលាតសរសៃពួរ។
• Single Leg Standing Hamstring and Calf Stretch: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរលើជើងម្ខាង លើកជើងម្ខាងទៀតអោយត្រង់ពីមុខអ្នក ហើយប្រើខ្សែដើម្បីទាញជើងឆ្ពោះទៅកាន់រាងកាយរបស់អ្នក លាតសន្ធឹងទាំងសរសៃពួរ និងកំភួនជើង។
• សរសៃពួរ និងកំភួនជើង៖ ឈរទល់មុខ ក

Vilka är bra kompletterande övningar för ការ​ឈរ​សរសៃពួរ​និង​កំភួនជើង​ជាមួយនឹង​ខ្សែ?

• Seated Hamstring Stretch: លំហាត់នេះផ្តោតលើសរសៃពួរដោយផ្ទាល់ ស្រដៀងទៅនឹង Standing Hamstring និង Calf Stretch with Strap។ តាមរយៈការអនុវត្តទាំងពីរ អ្នកអាចធានាបាននូវការលាតសន្ធឹងយ៉ាងម៉ត់ចត់នៃសាច់ដុំសរសៃពួរពីមុំផ្សេងៗគ្នា ដែលអាចជួយកែលម្អភាពបត់បែន និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ការលើកកំភួនជើង៖ ខណៈពេលដែលការលើកសរសៃពួរ និងកំភួនជើងជាមួយនឹងខ្សែ ផ្តោតលើការពង្រីកសាច់ដុំទាំងនេះ ការលើកកំភួនជើងជួយពង្រឹងពួកគេ។ ដោយការរួមបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹង និងពង្រឹង អ្នកអាចលើកកម្ពស់តុល្យភាពសាច់ដុំកាន់តែប្រសើរ និងការពារការរងរបួសហួសប្រមាណ។