ការលើកផ្នែកខាងក្រោយ

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Haltere
• Primära muskler: Deltoid Posterior
• Sekundära muskler: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ការលើកផ្នែកខាងក្រោយ

ការលើកផ្នែកខាងក្រោយ គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំង ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើតំបន់ deltoids ជាពិសេសផ្នែកក្រោយ ខណៈពេលដែលការបញ្ចូលសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ដែលមានបំណងកែលម្អកម្លាំងស្មា ស្ថេរភាព និងជួរនៃចលនា។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយបង្កើនសោភ័ណភាពរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរ និងគាំទ្រចលនាមុខងារក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកផ្នែកខាងក្រោយ

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយលើកចង្កេះរបស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រហូតដល់ដងខ្លួនរបស់អ្នកស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ជាមួយនឹងការពត់បន្តិចនៅក្នុងកែងដៃរបស់អ្នក លើក dumbbells ចេញទៅសងខាង និងឡើងលើរហូតដល់វាស្របនឹងស្មារបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយភ្លែត បន្ទាប់មកបន្ថយ dumbbells យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវទូទាំង។

Tips för utförande ការលើកផ្នែកខាងក្រោយ

• គ្រប់គ្រងទម្ងន់៖ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់នៅទូទាំងចលនាទាំងមូល ជាជាងអនុញ្ញាតឱ្យមានសន្ទុះក្នុងការងារ។ លើក​ទម្ងន់​ទៅ​កម្ពស់​ស្មា រួច​បន្ទាប​វា​ចុះ​យឺតៗ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងឡើងទម្ងន់ ឬប្រើសន្ទុះ អ្នកទំនងជាប្រើទម្ងន់ច្រើនពេក ហើយគួរតែកាត់បន្ថយវា ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• រក្សាកែងដៃឱ្យកោងបន្តិច៖ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិចនៅកែងដៃដើម្បីការពារពួកគេពីភាពតានតឹង ឬរបួស។ ការធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកត្រង់ទាំងស្រុងអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើសន្លាក់កែងដៃ។
• ជៀសវាង​ការ​ឈឺ​ក៖ កុំ​សម្លឹង​មើល ឬ​ពង្រីក​ក​របស់​អ្នក​ក្នុង​អំឡុង​ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ ព្រោះ​វា​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​ឈឺ​ក។ ជំនួសមកវិញ រក្សាករបស់អ្នកនៅក្នុងក

ការលើកផ្នែកខាងក្រោយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកផ្នែកខាងក្រោយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Rear Lateral Raise ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកតាមរយៈចលនាដំបូង ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតជាចម្បងទៅលើ deltoids ខាងក្រោយនៅក្នុងស្មា ប៉ុន្តែក៏ដំណើរការសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើផងដែរ។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកផ្នែកខាងក្រោយ?

• Incline Bench Rear Lateral Raise: នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកដេកផ្អៀងលើកៅអីទំនោរ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានមុំធន់ទ្រាំ និងកំណត់ទិសដៅសាច់ដុំខុសគ្នា។
• Bent Over Rear Lateral Raise: អនុវត្តដោយការពត់កោងនៅចង្កេះ ការប្រែប្រួលនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកលើកទម្ងន់ធ្ងន់ជាងមុន និងភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកឱ្យមានតុល្យភាព។
• ការលើកផ្នែកខាងក្រោយជាមួយនឹងក្រុម Resistance Bands៖ ជំនួសឱ្យការប្រើ dumbbells បំរែបំរួលនេះប្រើក្រុម Resistance ដើម្បីផ្តល់នូវប្រភេទផ្សេងគ្នានៃភាពតានតឹង និងបញ្ហាប្រឈមដល់សាច់ដុំស្មា។
• Single-Arm Rear Lateral Raise: កំណែនេះត្រូវបានអនុវត្តដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើស្មានីមួយៗដោយឡែកពីគ្នា ហើយអាចកំណត់អត្តសញ្ញាណ និងកែតម្រូវអតុល្យភាពកម្លាំងណាមួយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកផ្នែកខាងក្រោយ?

• Bent-Over Rows: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមលើ Rear Lateral Raise ដូចដែលវាពង្រឹង rhomboids និង latissimus dorsi សាច់ដុំនៅខាងក្រោយដែលគាំទ្រចលនាស្មា ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពនៃស្មាទាំងមូល និងកម្លាំង។
• ការទាញមុខ៖ លំហាត់ប្រាណនេះកំណត់គោលដៅលើ deltoids ខាងក្រោយ ស្រដៀងទៅនឹង Rear Lateral Raise ប៉ុន្តែក៏ដំណើរការសាច់ដុំ trapezius ខាងលើ និង rotator cuff ផងដែរ បង្កើនសុខភាពស្មា និងឥរិយាបថ ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសស្មា។