ការរុញច្រានបញ្ច្រាស
Övningsprofil
Relaterade övningar:
Få övningsbiblioteket i din ficka!
Introduktion till ការរុញច្រានបញ្ច្រាស
Reverse Push-up គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏លំបាកដែលកំណត់គោលដៅ triceps ស្មា និងស្នូល ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយដែលជួយក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំ និងការពង្រឹងកម្លាំង។ វាគឺល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលមានកម្រិតកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យម ឬកម្រិតខ្ពស់ ដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងការហាត់ប្រាណស្នូលរបស់ពួកគេ។ ការបញ្ចូលការរុញច្រាសទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយបង្កើនតុល្យភាពរាងកាយ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង និងពង្រឹងកម្លាំងរាងកាយទាំងមូល ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដែលគួរឱ្យចង់បានសម្រាប់អ្នកដែលមានគោលបំណងសម្រាប់របបកាយសម្បទាដែលមានរាងមូល។
Utförande av: En steg-för-steg-guide ការរុញច្រានបញ្ច្រាស
- ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋក្បែរស្មារបស់អ្នក ម្រាមដៃចង្អុលទៅជើងរបស់អ្នក។
- រុញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ លើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នក និងត្រគាកចេញពីឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលរក្សាជើង និងដៃរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងដី។
- នៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលទៅជង្គង់របស់អ្នក។
- បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយពត់ដៃរបស់អ្នក ដោយបញ្ចប់ការរុញច្រាសមកវិញ។
Tips för utförande ការរុញច្រានបញ្ច្រាស
- ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ភ្ជាប់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមលើករាងកាយរបស់អ្នក។ នេះនឹងជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹង និងការពារកុំឱ្យមានការប៉ះទង្គិចណាមួយនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ សូមចាំថា ការរុញច្រាសមកវិញកំណត់គោលដៅ triceps ស្មា និងស្នូលរបស់អ្នក ដូច្នេះសូមរក្សាតំបន់ទាំងនោះឱ្យជាប់ពេញមួយលំហាត់។
- ចលនាត្រឹមត្រូវ៖ ដើម្បីអនុវត្តចលនា សូមពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅដី រហូតដល់កែងដៃរបស់អ្នកបង្កើតជាមុំ 90 ដឺក្រេ។ បន្ទាប់មក រុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងស្ថិរភាព។ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ព្រោះវាអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងអាចមានរបួស។ កំហុសទូទៅដែលត្រូវជៀសវាង៖
- ពង្រីកលើស
ការរុញច្រានបញ្ច្រាស Vanliga frågor
Kan nybörjare göra ការរុញច្រានបញ្ច្រាស?
បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Reverse Push-up ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាពិបាក ព្រោះវាត្រូវការកម្រិតជាក់លាក់នៃកម្លាំងរាងកាយខាងលើ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែដែលបានកែប្រែ ឬពាក្យដដែលៗទាប ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងរបួស។ វាក៏ជាគំនិតល្អផងដែរក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា ឬអ្នកជំនាញ ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ។
Vilka är vanliga varianter av ការរុញច្រានបញ្ច្រាស?
- បដិសេធការរុញច្រាសមកវិញ៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ជើងរបស់អ្នកត្រូវបានលើកឱ្យខ្ពស់ជាងដៃរបស់អ្នក ដោយបន្ថែមអាំងតង់ស៊ីតេបន្ថែមទៀតដល់ការហាត់ប្រាណ និងផ្តោតលើទ្រូងផ្នែកខាងលើ និងស្មា។
- ការរុញច្រាសមកវិញដោយប្រើបាល់ស្ថេរភាព៖ នៅទីនេះ អ្នកធ្វើលំហាត់ដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើបាល់លំនឹង ដែលភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និងធ្វើអោយតុល្យភាព និងស្ថេរភាពរបស់អ្នក។
- Single Leg Reverse Push-up: បំរែបំរួលនេះតម្រូវឱ្យអ្នកលើកជើងមួយចេញពីដី ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដែលបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងធ្វើឱ្យរាងកាយទាបរបស់អ្នក។
- ការរុញច្រាសមកវិញជាមួយនឹងក្រុម Resistance Bands៖ ដោយបន្ថែមក្រុម Resistance Bands ទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ អ្នកអាចបង្កើនកម្រិតពិបាក និងចូលរួមក្រុមសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។
Vilka är bra kompletterande övningar för ការរុញច្រានបញ្ច្រាស?
- ជួរដេកបញ្ច្រាស៖ ស្រដៀងទៅនឹងការរុញច្រាសមកវិញ ជួរដេកដាក់បញ្ច្រាសពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងតុល្យភាព ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្តការរុញច្រាសប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
- Plank: ខណៈពេលដែលមិនមែនជាការហាត់ប្រាណដោយផ្ទាល់ដៃ លំហាត់ប្រាណ Plank ពង្រឹងស្នូល និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងតុល្យភាពក្នុងអំឡុងពេលការរុញបញ្ច្រាស។
Relaterade sökord för ការរុញច្រានបញ្ច្រាស
- ការរុញច្រាសបញ្ច្រាសទម្ងន់
- លំហាត់ Tricep
- លំហាត់ដៃខាងលើ
- លំហាត់ប្រាណទម្ងន់
- លំហាត់រុញច្រានបញ្ច្រាស
- លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់អាវុធ
- លំហាត់ពង្រឹង Tricep
- គ្មានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ
- លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ខ្លួនផ្នែកខាងលើ
- ការបណ្តុះបណ្តាល Triceps និងអាវុធខាងលើ
ឧបករណ៍សម្រាប់លំហាត់នេះ
Do ការរុញច្រានបញ្ច្រាស in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
