ខ្សែពួរអង្គុយ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till ខ្សែពួរអង្គុយ

Rope Sead Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំងខ្នង ស្មា និង biceps ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលមានបំណងពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលទៅតាមកម្រិតកម្លាំងនីមួយៗ។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណនេះសម្រាប់ភាពប៉ិនប្រសប់របស់វា សមត្ថភាពក្នុងការបញ្ចូលសាច់ដុំច្រើនក្នុងពេលតែមួយ និងសម្រាប់ការលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរ និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំមានតុល្យភាពនៅលើផ្នែកទាំងពីរនៃរាងកាយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ខ្សែពួរអង្គុយ

• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ក្បាលឡើងលើ ហើយទាញខ្សែពួរឆ្ពោះទៅចង្កេះរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
• រក្សាទីតាំងពីរបីវិនាទី នៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកនៅជិតចង្កេះរបស់អ្នកបំផុត ដើម្បីបង្កើនការកន្ត្រាក់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។
• ពង្រីកដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយមិនអនុញ្ញាតឱ្យទម្ងន់ប៉ះ រក្សាភាពតានតឹងថេរនៅលើខ្សែ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ខណៈពេលដែលត្រូវប្រាកដថារក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជៀសវាងការប្រើរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីទាញខ្សែ។

Tips för utförande ខ្សែពួរអង្គុយ

• ទីតាំងដៃ៖ ត្រូវប្រាកដថាកាន់ខ្សែដោយក្តាប់លើស ហើយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ ជៀសវាង​ការ​ចាប់​ខ្សែ​ពួរ​ឱ្យ​តឹង​ពេក ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​តឹង​កដៃ។ ជំនួសមកវិញ រក្សាការក្តាប់ឱ្យរឹងមាំ ប៉ុន្តែសម្រាកដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំខ្នង និងស្មារបស់អ្នកឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ចលនាគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រង កុំប្រញាប់ហាត់ប្រាណ។ ទាញខ្សែពួរទៅកាន់ពោះរបស់អ្នក ផ្អាកមួយភ្លែត ដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់នៅក្នុងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកលាតដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញយឺតៗ។ ចលនារហ័ស និងកន្ត្រាក់អាចនាំឱ្យសាច់ដុំតឹង ហើយនឹងមិនកំណត់គោលដៅសាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនោះទេ។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញនៅពេលចាប់ផ្តើមតំណាងនីមួយៗ ហើយទាញខ្សែពួររហូតដល់ពោះរបស់អ្នក។

ខ្សែពួរអង្គុយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ខ្សែពួរអង្គុយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Rope Sead Row បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ទាប ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមាននរណាម្នាក់ដែលមានចំណេះដឹងផ្នែកកាយសម្បទា ឬគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ដើម្បីណែនាំអ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដើម្បីប្រាកដថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។ លំហាត់ប្រាណនេះល្អសម្រាប់ពង្រឹងខ្នង ស្មា និងដៃ។

Vilka är vanliga varianter av ខ្សែពួរអង្គុយ?

• ជួរខ្សែពួរឈរ៖ ជំនួសឱ្យការអង្គុយ អ្នកធ្វើលំហាត់ខណៈពេលឈរដែលភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន។
• Rope Seated Row with Twist: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកបន្ថែមការបង្វិលនៅចុងបញ្ចប់នៃចលនា ដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំ oblique របស់អ្នកបន្ថែមទៀត។
• ជួរខ្សែពួរខ្ពស់៖ តាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរមុំ និងទាញពីរ៉កខ្ពស់ អ្នកអាចកំណត់គោលដៅសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានៅខាងក្រោយរបស់អ្នក។
• ខ្សែពួរអង្គុយជាមួយការផ្អាក៖ ដោយបន្ថែមការផ្អាកនៅកំពូលនៃការកន្ត្រាក់ អ្នកអាចបង្កើនពេលវេលានៅក្រោមភាពតានតឹងសម្រាប់សាច់ដុំរបស់អ្នក ដែលនាំទៅរកភាពរឹងមាំ និងទំហំកាន់តែច្រើន។

Vilka är bra kompletterande övningar för ខ្សែពួរអង្គុយ?

• Barbell Bent Over Row គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមលើ Rope Sead Row ដូចដែលវាផ្តោតទៅលើក្រុមសាច់ដុំធំៗដូចគ្នា ប៉ុន្តែវាក៏រួមបញ្ចូលខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងសរសៃពួរផងដែរ ដោយលើកកំពស់កម្លាំងរាងកាយ និងតុល្យភាពទាំងមូល។
• Dumbbell Renegade Row បំពេញបន្ថែមនូវ Rope Seated Row ដោយមិនត្រឹមតែធ្វើការសាច់ដុំខ្នង និង biceps ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងភ្ជាប់ស្នូល និងស្មា ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយ។