ជួរអង្គុយ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till ជួរអង្គុយ

ជួរអង្គុយគឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំងខ្នង ស្មា និង biceps ដែលជួយក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងតុល្យភាពសាច់ដុំទាំងមូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចកែសម្រួលបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងការស៊ូទ្រាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងលើកកម្ពស់ការតម្រឹមឆ្អឹងខ្នងកាន់តែប្រសើរឡើង ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងការការពាររបួស។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរអង្គុយ

• ចាប់ចំណុចទាញរបស់ម៉ាស៊ីន ហើយអង្គុយឱ្យត្រង់ដោយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ស្មាចុះក្រោម និងទ្រូងចេញ។
• ទាញចំណុចទាញមករកអ្នក ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅចុងបញ្ចប់នៃចលនា។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយវិនាទី បន្ទាប់មកយឺត ៗ ត្រឡប់ចំណុចទាញត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយអនុញ្ញាតឱ្យដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងយ៉ាងពេញលេញ ហើយស្មារបស់អ្នកលាតសន្ធឹងដាច់ពីគ្នា។
• ធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ត្រូវប្រាកដថារក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយចលនារបស់អ្នកត្រូវបានគ្រប់គ្រងពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ជួរអង្គុយ

• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬចលនារហ័ស។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ទាញចំណុចទាញ ឬរបារឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក ដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅចុងបញ្ចប់នៃចលនា។ បនា្ទាប់មក ដោះដៃយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែការពាររបួសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកកំពុងដំណើរការយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពផងដែរ។
• **កុំប្រើទម្ងន់ច្រើនពេក**៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការប្រើទម្ងន់ច្រើនពេក។ ប្រសិនបើអ្នកព្យាយាមបំពេញលំហាត់ប្រាណដោយប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ នោះជាសញ្ញាថាទម្ងន់គឺធ្ងន់ពេក។ ការប្រើប្រាស់ទម្ងន់លើសអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស និងមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការហាត់ប្រាណ។
• ** ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក **៖ ស្នូលរបស់អ្នក។

ជួរអង្គុយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរអង្គុយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ជួរអង្គុយបាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ហើយផ្តោតលើទម្រង់ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ពិនិត្យមើលទម្រង់របស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់ការពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង ស្មា និង biceps ។

Vilka är vanliga varianter av ជួរអង្គុយ?

• ជួរខ្សែដែលអង្គុយ៖ កំណែនេះប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនារលូន គ្រប់គ្រង និងធន់នឹងការលៃតម្រូវបាន។
• Incline Bench Sead Row៖ ដោយ​ការ​កំណត់​កៅអី​ទំនោរ​នៅ​ពី​មុខ​រ៉ក​ទាប អ្នក​អាច​កំណត់​គោលដៅ​សាច់ដុំ​ខ្នង​ខាង​លើ​របស់​អ្នក​ពី​មុំ​ផ្សេង។
• Close Grip Seated Row៖ ដោយប្រើចំណុចទាញជិត អ្នកអាចកំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៅកណ្តាលខ្នងរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង។
• Wide Grip Seated Row៖ បំរែបំរួលនេះប្រើចំណុចទាញធំទូលាយ ដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំនៅផ្នែកខាងក្រោយ និងស្មារបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរអង្គុយ?

• Lat pulldowns គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះជួរអង្គុយ ខណៈដែលពួកគេតម្រង់ទៅលើខ្នងផ្នែកខាងលើ និង latissimus dorsi ដែលជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៅទូទាំងខ្នង។
• ជួរដេកកោងបំពេញបន្ថែមជួរអង្គុយដោយកំណត់ក្រុមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នាដូចជា rhomboids, latissimus dorsi និង trapezius ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នាផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោយ។