ជួរឈរខ្សែ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till ជួរឈរខ្សែ

Cable Standing Row គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ ខណៈពេលដែលធ្វើអោយឥរិយាបថរបស់អ្នកប្រសើរឡើងផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារភាពធន់អាចកែតម្រូវបានយ៉ាងងាយស្រួល។ ការបញ្ចូលការហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចបង្កើននិយមន័យនៃសាច់ដុំ បង្កើនកម្លាំងរួមរបស់អ្នក និងកែលម្អចលនាមុខងារក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរឈរខ្សែ

• បោះជំហានថយក្រោយពីម៉ាស៊ីន ដើម្បីបង្កើតភាពតានតឹងក្នុងខ្សែ ហើយឈរដោយជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ជង្គង់កោងបន្តិច និងខ្នងឱ្យត្រង់។
• ទាញខ្សែទៅចង្កេះរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក ដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅពេលអ្នកធ្វើដូច្នេះ។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅចុងបញ្ចប់នៃជួរដេក បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ចំណុចទាញទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រងចលនា។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ជួរឈរខ្សែ

• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ ក្តាប់ដៃឲ្យជាប់ ប៉ុន្តែកុំច្របាច់ខ្លាំងពេក ព្រោះវាអាចនាំឲ្យមានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅក្នុងកដៃ និងកំភួនដៃ។ បាតដៃរបស់អ្នកគួរតែប្រឈមមុខនឹងគ្នា។ ការក្តាប់មិនត្រឹមត្រូវអាចនាំអោយមានភាពតានតឹង ឬរបួស។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿន។ ទាញខ្សែឆ្ពោះទៅរកពោះរបស់អ្នកក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញតាមរបៀបដូចគ្នា។ ការ​ប្រញាប់​ប្រញាល់​ហាត់ប្រាណ​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ទម្រង់​លេង​មិន​ត្រឹមត្រូវ និង​អាច​មាន​របួស។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ធ្វើឱ្យស្នូលរបស់អ្នកចូលរួមពេញមួយលំហាត់។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយការចូលរួមក្រុមសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។
• កុំប្រើទម្ងន់លើស៖ ប្រើទម្ងន់ច្រើនពេក

ជួរឈរខ្សែ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរឈរខ្សែ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Cable Standing Row។ វាជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីយល់ពីទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។ វា​នឹង​មាន​ប្រយោជន៍​ក្នុង​ការ​ឱ្យ​គ្រូ​បង្ហាត់ ឬ​បុគ្គល​ដែល​មាន​បទ​ពិសោធ​បង្ហាញ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ជា​មុន​សិន។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណណាមួយ។

Vilka är vanliga varianter av ជួរឈរខ្សែ?

• ជួរខ្សែអង្គុយ៖ បំរែបំរួលនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកពេលអង្គុយ ដោយផ្តល់នូវស្ថេរភាព និងការគាំទ្របន្ថែមទៀត។
• Wide-Grip Cable Row៖ ដោយប្រើការក្តាប់កាន់តែធំ អ្នកអាចកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នង និងស្មារបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• Close-Grip Cable Row: បំរែបំរួលនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៅកណ្តាលខ្នងរបស់អ្នក ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្តោតអារម្មណ៍ជាងមុន។
• Cable Row with Twist៖ ការបន្ថែមការបង្វិលទៅជួរខ្សែរបស់អ្នកភ្ជាប់ស្នូល និង obliques របស់អ្នក ដោយបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមទៅនឹងលំហាត់។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរឈរខ្សែ?

• Lat Pulldowns គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ខណៈដែលពួកគេកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ latissimus dorsi ដែលត្រូវបានធ្វើការផងដែរក្នុងអំឡុងពេល Cable Standing Rows ដូច្នេះផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណត្រឡប់មកវិញយ៉ាងល្អ។
• Pull-ups ក៏បំពេញបន្ថែម Cable Standing Rows នៅពេលដែលពួកគេភ្ជាប់ក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ជាពិសេសសាច់ដុំ rhomboids និង trapezius ដែលបង្កើនកម្លាំងខ្នងទាំងមូល និងតុល្យភាពសាច់ដុំ។