ចែវទូក

• Kroppsdel: Kardio.
• Utrustning: Máquina de palancas

Introduktion till ចែវទូក

ការជិះទូកគឺជាការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងសំខាន់ដូចជាសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងប្រសើរឡើង ការបង្កើនកម្លាំង និងការពង្រឹងភាពបត់បែន។ វាជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចកែសម្រួលបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសការជិះទូកសម្រាប់ធម្មជាតិដែលមានឥទ្ធិពលទាបរបស់វា សមត្ថភាពក្នុងការដុតកាឡូរីយ៉ាងច្រើន និងឱកាសដែលវាផ្តល់ឱ្យដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំទាំងផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោមក្នុងពេលដំណាលគ្នា។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ចែវទូក

• ចាប់​ដៃ​ទាញ​ដោយ​ការ​កាន់​លើស​ដៃ ដោយ​រក្សា​ដៃ​របស់​អ្នក​ឱ្យ​វែង​ពេញ ហើយ​ខ្នង​របស់​អ្នក​ត្រង់។
• ចាប់​ផ្តើម​ចលនា​ចែវ​ទូក​ដោយ​រុញ​ខ្នង​ដោយ​ជើង​របស់​អ្នក​ជា​មុន បន្ទាប់​មក​ផ្អៀង​ទៅ​ក្រោយ​បន្តិច ហើយ​ទាញ​ដៃ​ចង្អុល​ទៅ​ទ្រូង​របស់​អ្នក​នៅ​ខាង​ក្រោម​ឆ្អឹង​ជំនីរ​របស់​អ្នក។
• ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយពង្រីកដៃរបស់អ្នក ផ្អៀងទៅមុខពីត្រគាក និងពត់ជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីរុញកៅអីទៅមុខ។
• ធ្វើជំហានទាំងនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានាថាអ្នករក្សាបាននូវចលនាដែលគ្រប់គ្រងដោយរលូន។

Tips för utförande ចែវទូក

• ការចែកចាយថាមពល៖ ការជិះទូកមិនមែនគ្រាន់តែជាការហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើប៉ុណ្ណោះទេ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើដៃ និងស្មាច្រើនពេក។ ប្រហែល 60% នៃថាមពលគួរតែមកពីការរុញដោយជើងរបស់អ្នក 20% ពីការតោងស្នូលរបស់អ្នក និង 20% ដែលនៅសល់ពីការទាញដោយដៃរបស់អ្នក។
• លំដាប់នៃចលនា៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការមិនធ្វើតាមលំដាប់លំដោយត្រឹមត្រូវនៃចលនា។ លំដាប់ត្រឹមត្រូវគឺជើង ត្រគាក ដៃនៅលើទាញ និងដៃ ត្រគាក ជើងនៅលើត្រឡប់មកវិញ។ លំដាប់លំដោយមិនត្រឹមត្រូវអាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណ និងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• កុំប្រញាប់ប្រញាល់៖ មនុស្សជាច្រើនមានទំនោរទៅរកការប្រញាប់ប្រញាល់ក្នុងការចែវទូក ជាពិសេសនៅដំណាក់កាលនៃការងើបឡើងវិញ

ចែវទូក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ចែវទូក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ចែវទូកបាន។ ការជិះទូកគឺជាការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដ៏អស្ចារ្យដែលចូលរួមក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ រួមទាំងដៃ ជើង ខ្នង និងស្នូល។ វាក៏ជាលំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងដ៏ល្អផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីរៀនទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកជិះទូកដែលមានបទពិសោធន៍បង្ហាញបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតនិងបន្តិចម្តងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនិងរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត មុនពេលចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មី ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានការព្រួយបារម្ភអំពីសុខភាព។

Vilka är vanliga varianter av ចែវទូក?

• One-Arm Dumbbell Row អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើផ្នែកម្ខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ ដោយប្រើ dumbbell ជំនួសឱ្យ barbell ។
• ជួរដាក់បញ្ច្រាសត្រូវបានអនុវត្តដោយដាក់ខ្លួនអ្នកនៅក្រោមរបារថេរ ហើយទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើ។
• ជួរ Bent-Over Barbell Row ពាក់ព័ន្ធនឹងការពត់ចង្កេះ ហើយទាញ barbell ឡើងលើឆ្ពោះទៅពោះរបស់អ្នក។
• ជួរ T-Bar គឺជាបំរែបំរួលដែលអ្នកប្រើម៉ាស៊ីន T-bar ដោយទាញរបារឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលស្ថិតក្នុងទីតាំងកោង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ចែវទូក?

• Planks មានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចែវទូក ព្រោះវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សាទម្រង់ និងតុល្យភាពត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលចែវ។
• Squats គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់ការចែវទូក ខណៈដែលពួកគេបង្កើតកម្លាំងជើង ជាពិសេសនៅក្នុង quadriceps និង glutes ដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងដំណាក់កាលជំរុញនៃការចែវទូក។