ការលាតសន្ធឹងកំភួនជើង

• Kroppsdel: Gemelos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gastrocnemius
• Sekundära muskler: Soleus

Introduktion till ការលាតសន្ធឹងកំភួនជើង

Seated Calf Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកែលម្អភាពបត់បែន និងកាត់បន្ថយការតឹងសាច់ដុំនៅក្នុងកំភួនជើង។ វាល្អសម្រាប់អត្តពលិក បុគ្គលដែលចំណាយពេលច្រើនម៉ោងនៅលើជើងរបស់ពួកគេ ឬនរណាម្នាក់ដែលមានបញ្ហាកំភួនជើង ឬរឹង។ ការដាក់បញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយក្នុងការការពាររបួស ពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡា និងលើកកម្ពស់សុខភាពរាងកាយទាបទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលាតសន្ធឹងកំភួនជើង

• ពត់ជង្គង់មួយហើយដាក់ជើងនៃជើងកោងនៅផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅនៃជើងដែលបានពង្រីក។
• ឆ្ពោះទៅមុខដោយដៃទាំងពីរ ហើយព្យាយាមប៉ះម្រាមជើងនៃជើងដែលលាតសន្ធឹង ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 30 វិនាទីដោយមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងក្នុងកំភួនជើងនៃជើងដែលលាតសន្ធឹង។
• លែង​លាត​ហើយ​ធ្វើ​ដំណើរ​នេះ​ឡើង​វិញ​ដោយ​ជើង​ម្ខាង​ទៀត។

Tips för utförande ការលាតសន្ធឹងកំភួនជើង

• ការប្រើប្រាស់កន្សែង ឬខ្សែ៖ ចងកន្សែង ឬខ្សែការពារជុំវិញបាល់នៃជើងរបស់អ្នក។ ជៀសវាងការសង្កត់លើម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹង។ ទាញកន្សែង ឬក្រុមមករកអ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់។ នេះគួរតែបង្កើតការលាតសន្ធឹងទន់ភ្លន់នៅក្នុងសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក។
• ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាង​ចលនា​កន្ត្រាក់ ឬ​ចលនា​លឿន​ដែល​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ប៉ះទង្គិច ឬ​របួស​សាច់ដុំ។ ជំនួសមកវិញ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងទាញកន្សែង ឬក្រុមយឺតៗមករកអ្នក។
• សង្កត់​និង​លែង​: សង្កត់​ការ​លាតសន្ធឹង​ប្រហែល 20-30 វិនាទី​បន្ទាប់​មក​លែង​។ ធ្វើម្តងទៀតនេះច្រើនដង។ កំហុសទូទៅមួយគឺការមិនកាន់ខ្សែវែងគ្រប់គ្រាន់ ឬកាន់វាយូរពេក។ ទាំងពីរនេះអាចបណ្តាលឱ្យមានការលាតសន្ធឹងមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាព ឬរបួសដែលអាចកើតមាន។

ការលាតសន្ធឹងកំភួនជើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលាតសន្ធឹងកំភួនជើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Sead Calf Stretch ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ និង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ដើម្បី​ពង្រឹង​ភាព​បត់បែន និង​កាត់បន្ថយ​ការ​តឹង​សាច់ដុំ​។ នេះជាវិធីងាយៗដើម្បីធ្វើវា៖ 1. អង្គុយលើឥដ្ឋដោយលើកជើងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ 2. ឆ្ពោះទៅមុខដោយដៃទាំងពីរ ហើយព្យាយាមប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈានដល់ម្រាមជើងរបស់អ្នកទេ កុំបារម្ភ។ គ្រាន់តែឈានទៅដល់ឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ខណៈពេលដែលរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ 3. អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៃសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 20-30 វិនាទី។ 4. ដំណើរការនេះម្តងទៀត 2-3 ដង។ សូមចាំថា វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយកុំរុញខ្លួនអ្នកខ្លាំងពេក។ គោល​ដៅ​គឺ​ដើម្បី​ទទួល​បាន​អារម្មណ៍​ទន់ភ្លន់​មិន​ឈឺ។ ប្រសិនបើអ្នកមានស្ថានភាពសុខភាព ឬរបួសណាមួយ វាជាការល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព មុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មី។

Vilka är vanliga varianter av ការលាតសន្ធឹងកំភួនជើង?

• Seated Calf Stretch with a Resistance Band: កំណែនេះគឺស្រដៀងទៅនឹងការលាតកន្សែងដែរ ប៉ុន្តែអ្នកប្រើខ្សែ Resistance ជំនួសវិញ។ ក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំផ្តល់នូវភាពតានតឹងបន្ថែមទៀតដែលអនុញ្ញាតឱ្យលាតសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ។
• Seated Calf Stretch on a Step: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយនៅលើគែមនៃជំហានជាមួយនឹងកែងជើងរបស់អ្នកព្យួរចេញពីគែម។ បន្ទាប់មក​អ្នក​រុញ​កែងជើង​ចុះក្រោម ដើម្បី​លាត​កំភួនជើង​។
• អង្គុយលើកំភួនជើងដោយប្រើ Foam Roller៖ សម្រាប់បំរែបំរួលនេះ អ្នកអង្គុយលើឥដ្ឋដោយលើកជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់ Foam Roller នៅក្រោមកំភួនជើងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មក​អ្នក​រមៀល​កំភួនជើង​របស់​អ្នក​លើ​ដុំ​ស្នោ​ដើម្បី​លាតសន្ធឹង និង​ម៉ាស្សា​សាច់ដុំ​។
• Seated Calf Stretch with Ankle Flexion: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយដោយពង្រីកជើងរបស់អ្នក និងបត់បែន

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលាតសន្ធឹងកំភួនជើង?

• លើកកំភួនជើង៖ លំហាត់នេះជួយពង្រឹងសាច់ដុំកំភួនជើង។ តាមរយៈការឆ្លាស់គ្នារវាងលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹង និងការពង្រឹង អ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងទាំងភាពបត់បែន និងថាមពលនៃកំភួនជើងរបស់អ្នក ដែលអាចបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃ Sead Calf Stretch ។
• Achilles Stretch: លំហាត់នេះផ្តោតជាពិសេសទៅលើសរសៃពួរ Achilles ដែលភ្ជាប់យ៉ាងជិតស្និទ្ធទៅនឹងសាច់ដុំកំភួនជើង។ ដោយការរក្សាសរសៃពួរ Achilles របស់អ្នកឱ្យមានភាពបត់បែន អ្នកអាចជួយការពារការរងរបួសកំភួនជើង និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃ Sead Calf Stretch ។