ការលើកកំភួនជើងឈរ

• Kroppsdel: Gemelos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gastrocnemius
• Sekundära muskler: Soleus

Introduktion till ការលើកកំភួនជើងឈរ

Standing Calf Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំ gastrocnemius និង soleus នៅក្នុងកំភួនជើង ជួយពង្រឹងជើងទាប ភាពបត់បែន និងតុល្យភាពរួម។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែតម្រូវយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពអត្តពលិករបស់ពួកគេ ជំនួយក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃដូចជា ការឡើងជណ្តើរ ឬដើម្បីបង្កើនសម្លេង និងកំណត់សាច់ដុំកំភួនជើងសម្រាប់គោលបំណងសោភ័ណភាព។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកកំភួនជើងឈរ

• លើកកែងជើងរបស់អ្នកចេញពីដីយឺតៗ ងើបឡើងលើបាល់នៃជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យអ្នកផ្លាស់ទីត្រង់ឡើងលើ មិនមែនទៅមុខ ឬថយក្រោយនោះទេ។
• សង្កត់ទីតាំងពីរបីវិនាទីដោយមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក។
• បន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកទៅដីយឺតៗ ដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗ។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ជាធម្មតា 10-15 សម្រាប់ឈុតមួយ។

Tips för utförande ការលើកកំភួនជើងឈរ

• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការមិនប្រើជួរពេញលេញនៃចលនា។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ប្រាណ សូមបន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកលើករាងកាយរបស់អ្នកដោយរុញចុះក្រោមតាមបាល់ជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការលោត ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នក។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​កាត់​បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស​ផង​ដែរ។ ជំនួសមកវិញ ប្រើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រងដោយផ្តោតលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងការសម្រាក។
• រក្សាឥរិយាបថ៖ រក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យតឹង ទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើ ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ។ នេះជួយរក្សាឆ្អឹងខ្នងត្រង់ និងជៀសវាងភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់

ការលើកកំភួនជើងឈរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកកំភួនជើងឈរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Standing Calf Raise ។ លំហាត់នេះផ្តោតលើសាច់ដុំកំភួនជើងជាចម្បង ហើយអាចអនុវត្តដោយមាន ឬគ្មានទម្ងន់ ដែលធ្វើឱ្យវាស័ក្តិសមសម្រាប់កម្រិតកាយសម្បទាទាំងអស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ឬគ្មានទម្ងន់ទាល់តែសោះ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលពួកគេបង្កើតកម្លាំង។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ ទម្រង់ត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់ដើម្បីធានាបាននូវប្រសិទ្ធភាព និងការពារការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកកំភួនជើងឈរ?

• ការលើកកំភួនជើងពីរដង៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរត្រង់ និងលើកកែងជើងទាំងពីរចេញពីដីក្នុងពេលតែមួយ ដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក ឬទម្ងន់បន្ថែមសម្រាប់ការទប់ទល់។
• ការលើកកំភួនជើងទោល៖ ស្រដៀងនឹងការលើកកំភួនជើងពីរដែរ ប៉ុន្តែធ្វើម្តងមួយជើង បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់ប្រាណនៅលើកំភួនជើងនីមួយៗ។
• ការលើកកំភួនជើងនៅលើជំហានមួយ៖ ការប្រែប្រួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយការឈរនៅលើជំហាន ឬលើកវេទិកា ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាកាន់តែច្រើន ដោយសារកែងជើងរបស់អ្នកអាចធ្លាក់ចុះក្រោមកម្រិតនៃជំហាន មុនពេលអ្នកលើកពួកគេ។
• Calf Raise with a Resistance Band: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរនៅលើក្រុមតស៊ូ ហើយកាន់ចុង បន្ទាប់មកលើកកែងជើងរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងការតស៊ូរបស់ក្រុម។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកកំភួនជើងឈរ?

• Jumping Rope គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលផ្គូផ្គងយ៉ាងល្អជាមួយ Standing Calf Raises ព្រោះវាពាក់ព័ន្ធនឹងការលោតជាប្រចាំនៅលើជើងរបស់អ្នក ដែលជួយពង្រឹងសាច់ដុំកំភួនជើង និងបង្កើនភាពរហ័សរហួន និងការស៊ូទ្រាំទាំងមូល។
• សួត ស្រដៀងនឹងការអង្គុយ ផ្តោតលើរាងកាយខាងក្រោមទាំងមូល រួមទាំងកំភួនជើង quadriceps សរសៃពួរ និង glutes ។ ពួកគេផ្តល់នូវតុល្យភាពនៃភាពរឹងមាំ និងភាពបត់បែន ដែលធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាការបំពេញបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យដល់ការលើកកំភួនជើង។